Cross-trening - na czym polega? Zasady cross-treningu

Cross-trening to metoda treningu łącząca w sobie elementy gimnastyki sportowej, lekkoatletyki i ćwiczeń z obciążeniem, np. sztangami. Różnorodność cross-treningów przyciąga do nich bardzo wiele osób, jednak niekiedy nieskrępowana wyobraźnia trenerów prowadzi do braku efektów. Przeczytaj, na czym polega cross-trening i jakie ma zasady. Informacje pochodzą z książki Metoda Cross-treningu, opublikowanej przez wydawnictwo Aha!. Serwis wformie24.pl objął nad nią patronat.

Spis treści

1. Cross-trening: czym różni się od crossfitu?
2. Zasady cross-treningu
3. Interferencje w cross-treningu, czyli jak łączyć ćwiczenia?

Cross-trening jest treningiem wytrzymałościowo-siłowym, połączeniem zróżnicowanych i intensywnych ćwiczeń, które mają na celu podniesienie wydolności organizmu,. Terminu "cross-trening" często używa się zamiennie z "crossfitem" jednak dyscypliny te, choć do siebie podobne, nie są tym samym.

Cross-trening: czym różni się od crossfitu?

CrossFit to tak naprawdę szczególny rodzaj cross-treningu, jednak często pozbawiony właściwej metodyki.

1. Crossfit, a właściwie CrossFit, to tak naprawdę nazwa własna programu treningowego opracowana przez Gregga Glassmana. Treningi będące w ofercie większości klubów fitness czerpią właśnie z oryginalnych zestawów ćwiczeń amerykańskiego trenera. Cross-trening to pojęcie szersze - dotyczy łączenia ze sobą różnych typów wysiłku i dyscyplin. Choć założenia obu treningów są podobne, to cross-trening nie jest marką, lecz metodą ćwiczeń mającą swoje żelazne zasady opierające się na fizjologii wysiłku. Trenerzy crossfit niestety często je ignorują kosztem uatrakcyjnienia swoich zajęć i ze szkodą dla ćwiczących, którzy zwykle nie są przygotowani do tak różnorodnych form aktywności.

2. I crossfit, i cross-trening opierają się na wymagających i intensywnych ćwiczeniach, zawierających elementy sztangizmu, gimnastyki sportowej i lekkiej atletyki. Ich celem jest zbudowanie siły i kondycji, przy jednoczesnej utracie wagi, a do ćwiczeń angażuje się jak najwięcej mięśni i ścięgien. Choć oba rodzaje treningów odbywają się w małych, często bardzo ze sobą zżytych grupach osób, to crossfit skupia większą uwagę na rywalizacji z innymi, przemieniając codzienne ćwiczenia w zawody. W cross-treningu "rywalizuje" się głównie z samym sobą, chodzi bardziej o samo podnoszenie własnych umiejętności niż o rywalizację.

3. Cross-trening kładzie duży nacisk na spalanie kalorii i budowanie mięśni, jednak wszystkie wykonywane ćwiczenia są bezpieczne, także te najbardziej zaawansowane. Zwraca się dużą uwagę na to, by były mało kontuzyjne. W crossficie natomiast, wraz ze wzrostem skomplikowania wykonywanych technik, zwiększa się też ryzyko powstania urazów. Przykładowo w crossficie chodzi o to, by podnieść jak największy ciężar, nawet jeśli ryzyko będzie większe i nie zdołamy go unieść więcej niż raz, natomiast w cross-treningu podniesiemy mniejszy ciężar więcej razy.

4. Podczas standardowych ćwiczeń crossfit uczestnicy dostają np. godzinę na trening. W tym czasie wykonują ciężką pracę, często będącą poza granicami ich faktycznych możliwości fizycznych. Panuje stereotyp - im cięższy i bardziej wyczerpujący trening, tym lepiej. Ideą cross-treningu jest to, aby stopniowo podnosić wytrzymałość ogólną ćwiczących poprzez dobór odpowiedniej metody treningowej. Ćwiczenia nie są dobierane byle jak, na "chybił trafił", lecz stanowią przemyślany ciąg aktywności, które początkujący muszą opanować, by przejść na dalszy poziom zaawansowania. Dlatego zanim np. przejdzie się do robienia WOD-u z podnoszeniem sztangi, kettlebells i linami battle ropes (tak jak to często bywa w przypadku zorganizowanych treningów crossfit), najpierw pracuje się oddzielnie nad techniką poszczególnych ćwiczeń i dopiero potem łączy je w WOD.

Czytaj też: Crossfit - jak ułożyć plan treningowy?

Zasady cross-treningu

Cross-treningu nie zaczynaj od razu od bardzo skomplikowanych ćwiczeń - skup się na technicznym opanowaniu podstaw.

1. Progresywność

Wiele klubów sportowych już na wstępie oferuje swoim podopiecznym bardzo zróżnicowany, ale i skomplikowany program treningowy, do którego jeszcze, jako początkujący, nie nabyli odpowiednich umiejętności. Taka postawa jest jednak sprzeczna z progresywnością cyklu treningowego i w perspektywie nie służy ani polepszaniu techniki, ani rozwojowi trenującego. Opanowanie elementów sztangizmu, gimnastyki sportowej i lekkiej atletyki wymaga miesięcy, dlatego w pierwszej fazie treningów na czoło powinny wyjść ćwiczenia ukierunkowane na opanowanie technik, zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów.

Ta progresywność jest też związana z fizjologią: większość WOD-ów skupia się na rozwoju wielu cech motorycznych, a najbardziej wymagające z nich wymagają metodycznego i stopniowego podnoszenia wytrzymałości ogólnej.

2. Różnorodność

Różnorodność zwiększa motywację zawodnika, zaskakuje go i nie pozwala popaść w rutynę. Nie można jednak wynosić jej nad pozostałe zasady, należy uzyskać kompromis pomiędzy powtarzalnością a różnorodnością.

3. Ciągłość

Utrzymanie się w formie sportowej wymaga powtarzania ćwiczeń wysiłkowych na przestrzeni kilku sesji, a sesja taka powinna być zorganizowana w sposób tematyczny. Proponowane jest więc odejście od przypadkowości w programowaniu obwodów i powrót do funkcjonalnego planu treningowego, skutkującego nieustającym postępem umiejętności. Różnorodność tak, ale usystematyzowana.

4. Wysiłek i odpoczynek

Kolejna zasada, o której trzeba w przypadku cross-treningu (i nie tylko) pamiętać to regeneracja powysiłkowa - bez względu na to, czy dotyczy odpoczynku po jednego rodzaju ćwiczeniach, czy po jednej serii ćwiczeń. Dlaczego? Regeneracja zapewnia organizmowi możliwość powrotu do intensywnej pracy, co więcej, większość postępów wywoływanych przez trening zachodzi podczas odpoczynku. Proces regeneracji wymaga więc również szczegółowego zaplanowania. Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

Interferencje w cross-treningu, czyli jak łączyć ćwiczenia?

Interferencja to inaczej nakładanie się. W cross-treningu nie poleca się, aby podczas jednej sesji stosować jednocześnie wysiłek hipertroficzny (opierający się na seriach 8-12 powtórzeń i mający na celu budowę masy mięśniowej) oraz wysokoenergetyczne interwały (bardzo intensywne ćwiczenia kardio bliskie maksymalnej mocy tlenowej, MMT). Te dwa rodzaje wysiłku zmuszają mięśnie do wykluczających się adaptacji, przez co spada ogólna efektywność treningu. Niepożądane interferencje obrazuje poniższy wykres:

Powyższy model Docherty’ego i Sporera jasno wskazuje, gdzie znajduje się niepożądana strefa największego konfliktu. Tymczasem poziom trudności wielu zajęć typu cross-treningu wynika z wkraczania programu właśnie w tę strefę. Pamiętaj: to, że sesja jest trudna, nie oznacza koniecznie, że jest skuteczna!

Tak więc trening wytrzymałościowy oparty na interwałach bliskich maksymalnej mocy tlenowej, którego celem jest zwiększenie zdolności tlenowej mięśnia, nie powinien być łączony z treningiem siłowym, polegającym na wykonywaniu ćwiczeń w seriach po 8–12 powtórzeń.

Takie serie służą bowiem przyspieszeniu syntezy białkowej i wywołaniu obciążenia w ramach beztlenowego systemu energetycznego, czemu towarzyszy większe stężenie mleczanów w mięśniu. Na mięsień spada wówczas konieczność przeprowadzenia dwóch różnych adaptacji fizjologicznych, co ogranicza potencjalną skuteczność jednej z nich, a czasem obydwu.

Jak zatem łączyć ćwiczenia w cross-treningu, aby były skuteczne?

Poszczególne elementy treningu zorientowane albo na siłę, albo na wytrzymałość lepiej rozwijają zarówno jedną, jak i drugą cechę motoryczną.

Ukierunkuj pracę

Jasno wskazuje się na ograniczenia często podejmowanego treningu "wszystko w jednym". Większe efekty uzyskamy, tworząc tematyczne cykle treningowe, poświęcone tylko sile lub tylko wytrzymałości. Jeśli więc priorytetem w danym cyklu jest zbudowanie siły, mniejsza powinna być częstotliwość sesji wydolnościowych. Należy obrać priorytet dla każdego cyklu i każdej sesji, zgodnie z założeniem: "trenować znaczy wybierać" i jednoczesnym poszanowaniem tradycyjnego znaczenia cross-treningu.

Stosuj najpierw trening siłowy, potem aeroby

Badania dowodzą, że pierwszeństwo nad parametrami wytrzymałościowymi powinny mieć parametry nerwowo-mięśniowe. Rozpoczynanie sesji treningiem wydolnościowym daje mniejsze efekty niż zastosowanie odwrotnej kolejności.

Czytaj też: Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Zasady cross-treningu pochodzą z książki "Metoda cross-treningu" autorstwa Aureliena Broussal-Dervala i Stephane'a Ganneau. Publikacja ukazała się  nakładem wydawnictwa Aha!. Książka  zawiera zasady cross-treningu, wskazówki  techniczne, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia oraz 15-tygodniowy program treningowy.