i
Bieganie na czczo jest popularne wśród osób, które chcą schudnąć. Są one przekonane, że bieganie z pustym żołądkiem przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej i pomaga tracić kilogramy. Wiele osób biega na czczo także dlatego, że po wstaniu z łóżka nie mają ochoty nic jeść lub mają zbyt mało czasu na przygotowanie sobie posiłku.
Ale czy taka strategia rzeczywiście się opłaca? A może przynosi organizmowi więcej szkody niż pożytku?
Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu
Przyjmuje się, że w początkowej fazie wysiłku organizm czerpie energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w sporych ilościach w mięśniach oraz w wątrobie. Po okresie ok. 20 minut, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej.
Czytaj też: Czy trening na czczo pozwala szybciej schudnąć?
Na innych zasadach organizm czerpie energię podczas biegania na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych w organizmie jest dość wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie jest niskie. W związku z tym z rana organizm bardzo szybko zużywa "paliwo" w postaci cukrów i jest zmuszony do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii dowiedli, że osoby, które biegają przed śniadaniem, spalają 20% więcej tłuszczu niż osoby, które wykonują trening biegowy po śniadaniu.
Wady biegania na czczo
W trakcie intensywnego, czyli beztlenowego, treningu fizycznego na czczo organizm zaczyna spalać ciężko wypracowane mięśnie. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale, ponieważ do organizmu nie zostaje dostarczona odpowiednia ilość tlenu, która ułatwiłaby ich spalenie. Łączy się to ze spadkiem wydolności, szybkim zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. W związku z tym intensywny wysiłek fizyczny przed śniadaniem może się skończyć kontuzją, a nawet omdleniem!
Ważne jest także działanie kortyzolu - hormonu, który uaktywnia się rano i o tej porze w znacznym ilościach występuje w krwiobiegu. Kortyzol ma właściwości antyanaboliczne, tzn. przyczynia się do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy, które wykorzystuje jako źródło energii.
Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, wykonuj trening o niskiej intensywności, np. trucht. Pamiętaj, aby wstać przynajmniej pół godziny przed bieganiem i wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Wypij przynajmniej pół szklanki wody, najlepiej wysokozmineralizowanej zaraz po przebudzeniu. Możesz też sobie pozwolić na szklankę wody z plasterkiem cytryny, która orzeźwi ciało.
Czytaj także:
- Batony proteinowe: czy są zdrowe?
- Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?
- Aplikacje do biegania. 9 najlepszych aplikacji dla biegaczy
Polecany artykuł:
Bieganie po śniadaniu
Bieganie po śniadaniu wydaje się lepszym rozwiązaniem. Najlepiej zacząć biegać po godzinie od zjedzenia śniadania. W tym czasie żołądek zacznie trawić pokarm i przekazywać energię organizmowi. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski, np. owocu (banan lub jabłko), kromki pełnoziarnistego chleba z szynką, liściem sałaty i plastrem pomidora. Możesz sobie pozwolić także na batonik muesli.
Taki lekki posiłek zjedzony przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Jedząc śniadanie, wysyłasz do mózgu sygnał, że masz siłę do biegu. Zjedzenie małokalorycznego (ok. 250-300 kcal) posiłku przed bieganiem daje lepszy efekt odchudzający niż bieganie na czczo, ponieważ jesteś w stanie przebiec dłuższy dystans, a im dłużej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.
Czytaj też:
- Co jeść przed i po treningu?
- Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora
- Posiłek po treningu - przykładowe przepisy
Pod żadnym pozorem nie można biegać bezpośrednio po śniadaniu, szczególnie obfitym, ponieważ będzie ono ciążyć w żołądku. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do mdłości i wymiotów.
