Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika i obciążenie

Sam przysiad, a tym bardziej przysiad ze sztangą (z obciążeniem) jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, a przy tym niezastąpionym. Bardzo powszechny w kulturystyce, głównie za sprawą tego, że angażuje bardzo dużą grupę mięśni, dając przy tym naprawdę dobre efekty. Ale jak ćwiczyć przysiad ze sztangą, by osiągnąć efekty i nie nabawić się kontuzji?

Spis treści

1. Dlaczego warto wykonywać przysiady ze sztangą?
2. Przygotowanie do ćwiczeń
3. Jakie wybrać obciążenie?
4. Jak sprawdzić czy obciążenie jest odpowiednio dobrane?
5. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
6. Rodzaje przysiadów ze sztangą
7. Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy

Każdy chciałby osiągnąć efekty jak najszybciej, ale żeby nie ulec kontuzji, trzeba się do przysiadów ze sztangą naprawdę solidnie przygotować. Prawda jest taka, że jeśli dopiero zaczynamy przygodę z kulturystyką, na początek warto przygotować mięśnie i zacząć od zwykłych przysiadów (czy squatów, jeśli ktoś woli tę nazwę). Obciążenie zwiększa skuteczność tego ćwiczenia, ale musi ono być wykonywane prawidłowo – zarówno jeśli chodzi o efekty, jak i o bezpieczeństwo!

Przysiady ze sztangą należą niestety to ćwiczeń urazowych. Nawet osoby bardziej zaawansowane powinny zacząć od mniejszego obciążenia (celowo nie podajmy tu konkretnej wagi, bo to sprawa bardzo indywidualna, ale o tym dalej) i stopniowo zwiększać je w seriach tygodniowych.

Pamiętajmy, że przysiady ze sztangą należą do grupy ćwiczeń najcięższych pod względem opanowania techniki – bardzo łatwo podczas ćwiczenia popełniać błędy, ale o tym dalej. Jest to ćwiczenie wszechstronnie kształtujące sylwetkę, ale też wymagające wszechstronnej pracy ciała.

Dlaczego warto wykonywać przysiady ze sztangą?

Ich działanie jest nieocenione. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to tylko ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków, to warto wiedzieć, że przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni, takich jak: mięśnie pleców i brzucha, łydek i wiele innych. Dlatego o przysiadach ze sztangą mówimy, że jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe i przynoszące naprawdę dużo efektów – oczywiście pod warunkiem prawidłowego wykonania.

Przygotowanie do ćwiczeń

Wspomnieliśmy już o tym, by przed rozpoczęciem treningów ze sztangą, spróbować wykonywać przysiady klasyczne. Pamiętajmy też, że jak przed każdego rodzaju ćwiczeniami, tak i przed wykonaniem przysiadów ze sztangą, konieczne jest wykonanie rozgrzewki, przygotowującej mięśnie, jak i zwiększającej przepływ krwi. Bardzo dobrze po rozgrzewce zastosować też kilka serii wstępnych z mniejszym obciążeniem.

Stopniowanie ćwiczenia w tym przypadku jest bardzo wskazane! Co ci jest potrzebne? To ćwiczenie wymaga profesjonalnego sprzętu, dlatego poleca się wykonywanie go na siłowni. Na początku na pewno dobrze jest też skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera – zarówno w kwestii instruktażu jak i właściwej opieki (nadzoru).

Do wykonywania przysiadów ze sztangą oprócz samej sztangi i uchwytu, potrzebne będą solidne buty stabilizujące – nie nadaje się do wykonywania tego ćwiczenia np. obuwie do biegania, które dostosowuje się do podłoża. Ze względu na duże obciążenie potrzebna jest solidna stabilizacja.

Jakie wybrać obciążenie?

W przypadku tego ćwiczenia, ma to kluczowe znaczenie. Odpowiedź na pytanie nie jest niestety jednoznaczna. Z jednej strony musimy czuć wysiłek podczas wykonywania ćwiczenia, z drugiej musimy nauczyć się stopniować ćwiczenie i przede wszystkim dostosować je do własnych możliwości. Pamiętajmy też, że nie stosujemy tu zasady proporcjonalności do wagi ciała.

Jak sprawdzić czy obciążenie jest odpowiednio dobrane?

Zwykle poleca się rozpoczęcie treningów od obciążenia wyjściowego np. 20 kg (lub mniej – w przypadku kobiet) i wykonywanie na początek ćwiczenia w 4 seriach po około 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększamy obciążenie (najlepiej robić to w systemie cotygodniowym). Bardzo powszechne jest sprawdzanie czy obciążenie jest prawidłowe na seriach 8–12 powtórzeń – jeśli nie jesteśmy w stanie zrobić 8 powtórzeń, zmniejszmy obciążenie, gdy robimy 12 bez większego wysiłku, zwiększmy je. To bardzo ważne – kontrolujmy wagę obciążenia, aż będziemy w stanie wykonać wszystkie zaplanowane serie.

Obciążenie jest o tyle istotne przy tym ćwiczeniu, że w przypadku mięśni ud czy pośladków ważniejsze jest ono od liczby powtórzeń. Inaczej niż np. przy mięśniach brzucha, gdzie liczba serii ma kluczowe znaczenie.

Inne przykładowe serie na początek: 3 serie w systemie 15, 12 i 10 powtórzeń, 5 serii po 8-10 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

Technika wykonywania przysiadów ze sztangą ma kolosalne znaczenie w kwestii skuteczności, a także bezpieczeństwa. Przed wykonywaniem przysiadów ze sztangą pamiętaj o właściwej postawie! Jeśli nie masz doświadczenia, na początek poproś o asekurację podczas ćwiczenia – najlepiej osobę z doświadczeniem.

1. Stań w lekkim rozkroku przed stojakiem ze sztangą – stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Rozchyl stopy, wysuwając palce lekko na zewnątrz tak, aby tworzyły kąt około 30 stopni.

2. Sztangę połóż na barkach na tzw. mięśniach trapezowych, pamiętaj by chwycić ją możliwie jak najszerzej. Łokcie odchyl delikatnie do tyłu

3. Pamiętaj, że postawa, którą przybierzesz w pozycji wyjściowej ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i efektów ćwiczeń – pamiętaj też, by plecy trzymać cały prosto, klatkę piersiową wysuń lekko do przodu, dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, weź głęboki wdech. Głowę trzymaj prosto, może być nawet lekko uniesiona ku górze (broda do góry). Patrz przed siebie, napnij mięśnie brzucha.

4. Ruch (zmiana pozycji do przysiadu) zacznij od wypchnięcia bioder do tyłu – niech to właśnie one będą inicjatorem ruchu, kolana w następnej kolejności, zejdź w dół do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Zatrzymujemy ruch na chwilę.

5. Powrót do pozycji wyjściowej – na wydechu. Może on być przeprowadzony w szybszym tempie niż zejście. Staraj się nie prostować do końca kolan. Podczas wykonywania ćwiczeń, cały czas pamiętaj o stabilizacji postawy – nie puszczaj pleców, ani mięśni brzucha! Stopy w całości na podłożu – nie odrywaj pięt od podłoża!

Rodzaje przysiadów ze sztangą

Jak wspomnieliśmy przysiad jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym, ale ma też wiele odmian i wariantów – możemy podzielić przysiady ze względu na używany do ich wykonania sprzęt, ale też ze względu na inną nieco odmienną technikę wykonywania i pewne modyfikacje.

Przysiady z obciążeniem poza przysiadem ze sztangą (podział ze względu na sprzęt) – oto przykładowe:

• przysiady ze sztangielkami
• przysiady na suwnicy
• przysiady z użyciem maszyny Smitha

Rodzaje przysiadów ze względu na technikę wykonania – oto przykładowe:

• półprzysiad lub inaczej zwany przysiad płytki (wykonywany maksymalnie do 90 stopni)
• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
• hack przysiady
• przysiady wykroczne – do przodu lub do tyłu (tzw. nożyce)
• step ze sztangą

Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy

Warto się ich wystrzegać, gdyż podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo łatwo jest o kontuzje – zarówno mięśni, stawów jak i ścięgien. Błędy mogą wystąpić zarówno w przypadku samej postawy, jak i w obrębie wykonywania ruchu.

Błędy w postawie:

• popełniane są najczęściej w ustawieniu stóp – powinny być na szerokość barków ale lekko rozchylone oraz głowy;
• pamiętajmy, by patrzeć na wprost – każde zerkanie na boki, może spowodować poważną kontuzję;
• brak zachowania linii: biodra, kolana, stopy – może skutkować uszkodzeniem więzadeł; w przypadku nieprawidłowego ułożenia kolan (nieprawidłowe położenie względem stóp) może dojść do uszkodzenia stawu kolanowego;
• brak właściwej pozycji kręgosłupa może skutkować nadwyrężeniem lędźwi.

Błędy w obrębie wykonywania ruchu:

• nie wykonywanie ruchu do końca lub zła technika da następstwa po prostu w postaci braku efektów ćwiczenia, które przecież ma taki potencjał;
• podczas wykonywania ćwiczenia nie podnosimy pięt – stopy w całości przylegają do podłoża, w innym przypadku dojdzie do nadmiernego obciążenia bioder, kolan i kręgosłupa.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, pamiętajmy o technice! W przeciwnym razie, oprócz tego, że możemy nabawić się kontuzji, jego efekt zwyczajnie nie będzie zadowalający.