Martwy ciąg dla kobiet. Jak ćwiczyć? [WIDEO]

Martwy ciąg to naprawdę dobre ćwiczenie także dla kobiet. Nie wierzysz? Jego systematyczne wykonywanie wzmocni aż trzy grupy mięśni: mięśnie pleców, pośladków oraz ud. Nie licząc walorów estetycznych (piękne plecy, pośladki, uda) to martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom pracującym przed komputerem (wzmocnienie prawidłowej postawy ciała) jak i tym aktywniejszym (wyrobienie nawyku prawidłowego podnoszenia). Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Spis treści

1. Martwy ciąg dla kobiet: rodzaje
2. Zobacz na wideo, jak prawidłowo zrobić martwy ciąg
3. Martwy ciąg dla kobiet: jak ćwiczyć?
4. Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg polega na systematycznym podnoszeniu i opuszczaniu ciężarów/sztangi. Nie oznacza to jednak, że to ćwiczenie jest jednoznaczne z unoszeniem ciężaru nad głową, czyli tzw. rwaniem. Wręcz przeciwnie. Martwy ciąg można wykonywać na kilka sposobów, ale w każdym z nich sztanga pozostaje poniżej wysokości bioder.

Martwy ciąg dla kobiet: rodzaje

Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym – to znaczy, że jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, musisz wykonywać je uważnie, zwracając szczególną uwagę na prawidłową pracę mięśni. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że źle wykonywane ćwiczenie może prowadzić do kontuzji. Ćwicząc prawidłowo i stopniowo zwiększając obciążenie, ryzyko urazu kręgosłupa (najczęstsza kontuzja związana z martwym ciągiem) można zminimalizować.

Zobacz na wideo, jak prawidłowo zrobić martwy ciąg

Istnieje kilka sposobów wykonywania martwego ciągu:

• klasyczny (nogi na szerokość bioder, ugięte, podniesienie sztangi z podłogi przy jednoczesnym wyprostowaniu nóg),
• sumo (nogi szeroko rozstawione, ręce wewnątrz ich nawiasu),
• z podstawek (sztanga kładziona jest na podstawkach co skraca długość ruchu),
• na prostych nogach (sztanga nie jest odkładana na ziemię, ćwiczenie wykonujemy dzięki pochylniom wyprostowanych pleców),
• rumuński (wykonywany na prostych nogach, jednak sztanga prowadzona jest jak najbliżej ciała).

Najpopularniejszym rodzajem martwego ciągu jest klasyczny.

Czytaj też: Wiosłowanie sztangą w opadzie na wzmocnienie mięśni pleców - technika ćwiczenia

Martwy ciąg dla kobiet: jak ćwiczyć?

Martwy ciąg klasyczny to ćwiczenie skutecznie rozwijające mięśnie pleców, pośladków i ud, dodatkowo powodujące szybki wzrost siły. Panie po kilkunastu treningach są w stanie podnosić ciężary rzędu 20–30 kg. Nie oznacza to bynajmniej, że kobieta trenująca martwy ciąg klasyczny będzie wyglądała jak kulturystka.

Martwy ciąg wyrzeźbi ciało, ale to osoba ćwicząca dobierając odpowiednie obciążenie oraz długość i częstotliwość treningu reguluje zmiany zachodzące w sylwetce.

Trenując martwy ciąg zacznij od lekkich obciążeń: 2-3 kilogramy. Wraz z przyrostem siły zwiększaj obciążenie do 10 kg. Jeśli czujesz, że twoje możliwości są jeszcze większe, już najlepiej pod okiem trenera, dołóż do gryfu kolejne obciążniki.

Jak wykonać martwy ciąg klasyczny?

1. Połóż sztangę na podłodze i podejdź do niej. Stopy rozstawione na szerokość barków ustaw płasko na podłodze.

2. Ugnij kolana i opuść biodra w dół (pamiętaj o wypiętej klatce piersiowej i wciągniętym, napiętym brzuchu), następnie złap gryf sztangi nachwytem, nieco szerzej niż położenie kolan - ręce są cały czas proste.

3. Weź oddech, wzrok skieruj przed siebie i nieco w górę, zachowuj naturalną krzywiznę pleców i powoli prostuj nogi (gdy nogi będą proste, sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan).

4. Utrzymaj chwilę wyprost ciała i weź głęboki wdech.

5. Powoli, zachowując pełną kontrolę nad ciałem, szczególnie mięśniami pleców, opuść sztangę w dół i odstaw ją.

Mimo ogromnych zalet martwego ciągu klasycznego, kobietom szczególnie mocno polecany jest martwy ciąg na prostych nogach, który oprócz mięśni rąk angażuje do pracy także nogi i pośladki, wzmacniając je i kształtując.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznego różni się zakresem ruchu. Stojąc na wyprostowanych, ale nie zblokowanych w stawach kolanowych, nogach, trzymamy obciążenie nachwytem. Ręce mamy rozluźnione. Całe ćwiczenie sprowadza się do pochylenia ciała przy wyproście pleców. Ciężarki nie są odstawiane na podłoże, podczas całego ćwiczenia trzymamy je w dłoniach, jednak przy martwym ciągu na wyprostowanych nogach to nie ręce pracują najmocniej, ale mięśnie pośladków. Dlaczego? Ponieważ w tym ćwiczeniu najważniejszy jest ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście. Dodatkowo trenując ten rodzaj martwego ciągu na mniejszych obciążeniach (po kilogramie na rękę), nie ryzykujemy uzyskania atletycznej budowy, ale doskonale trenujemy mięśnie nóg i pośladków.