Siłownia: plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet
Dla osób regularnie trenujących na siłowni powstał 6-tygodniowy plan treningów opracowany przez trenera personalnego. Wypróbuj plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet, które chcą popracować nad zmniejszeniem wagi ciała.
![Siłownia: plan treningowy dla średniozaawansowanych kobiet](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-bu2Q-79Ak-Ty9z_silownia-plan-treningowy-dla-sredniozaawansowanych-kobiet-664x442.jpg)
Spis treści
Plan treningu siłowego dla średnio zaawansowanych kobiet, zmniejszający poziom tkanki tłuszczowej, został opracowany przez instruktora kulturystyki i rekreacji ruchowej, Pawła Żelazowskiego, doświadczonego trenera personalnego oraz czynnego zawodnika sportów sylwetkowych.
Przedstawiony plan treningowy powinien być wykonywany przez najwyżej 6 tygodni. Składa się z dwóch osobnych programów, które należy realizować na przemian. Każdy program zawiera ćwiczenia, które wykonujemy w seriach. Przerwy między seriami powinny trwać około 60-90 sekund.
Stosujemy metodę progresji obciążenia, tzn. każda następna seria jest wykonywana z większym obciążeniem niż poprzednia. Pierwszą serię zawsze wykonujemy z obciążeniem lekkim. Zalecane są trzy dni treningowe. Czwarty dzień powinien być poświęcony na dłuższy trening aerobowy oraz dłuższe rozciąganie.
Pamiętaj, aby każdy trening był poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem dynamicznym, kończył się rozciąganiem statycznym, został uzupełniony regeneracją oraz prawidłową dietą.
Przedstawiony plan treningowy dla kobiet uczęszczających na siłownię jest przykładowym planem dla zdrowej osoby w średniozaawansowanej formie. Konsultacja ze specjalistą dodatkowo pozwoli na dopasowanie planu do indywidualnych problemów zdrowotnych oraz ewentualnych dysproporcji sylwetkowych.
Plan treningowy dla kobiet - część I
PROGRAM I | |
Przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Wyciskanie na maszynie siedząc |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Unoszenie ramion bokiem w pozycji stojącej (z hantlami) |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Prostowanie przedramion za pomocą drążka wyciągu górnego stojąc |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego w pozycji stojącej |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Spięcia (scyzoryki) siedząc na ławce prostej |
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Plan treningowy dla kobiet - część II
PROGRAM II | |
Przysiady w wykroku
|
4 x 15/12/10 powtórzeń |
Ściąganie drążka z wyciągu górnego wąskim uchwytem do klatki piersiowej siedząc
|
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Wyciskanie hantli na ławce skośnej leżąc
|
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Podciąganie hantli do brody w pozycji stojącej
|
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia
|
3 x 15/12/10 powtórzeń |
Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami jednorącz
|
3 x 12/12/10 powtórzeń |
Wznosy nóg w górę leżąc na plecach
|
3 x 20 powtórzeń |
Wskazówki treningowe:
- Po każdym treningu pamiętaj o 30 minutach treningu na bieżni.
- Tętno powinno być utrzymywane w zakresie 65-75% twoich maksymalnych możliwości.
- Co tydzień wydłużaj czas treningu na bieżni o 5 minut.