Siłownia: plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet

Plan treningu siłowego dla średnio zaawansowanych kobiet, zmniejszający poziom tkanki tłuszczowej, został opracowany przez instruktora kulturystyki i rekreacji ruchowej, Pawła Żelazowskiego, doświadczonego trenera personalnego oraz czynnego zawodnika sportów sylwetkowych.

Przedstawiony plan treningowy powinien być wykonywany przez najwyżej 6 tygodni. Składa się z dwóch osobnych programów, które należy realizować na przemian. Każdy program zawiera ćwiczenia, które wykonujemy w seriach. Przerwy między seriami powinny trwać około 60-90 sekund.

Stosujemy metodę progresji obciążenia, tzn. każda następna seria jest wykonywana z większym obciążeniem niż poprzednia. Pierwszą serię zawsze wykonujemy z obciążeniem lekkim. Zalecane są trzy dni treningowe. Czwarty dzień powinien być poświęcony na dłuższy trening aerobowy oraz dłuższe rozciąganie.

Pamiętaj, aby każdy trening był poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem dynamicznym, kończył się rozciąganiem statycznym, został uzupełniony regeneracją oraz prawidłową dietą.

Przedstawiony plan treningowy dla kobiet uczęszczających na siłownię jest przykładowym planem dla zdrowej osoby w średniozaawansowanej formie. Konsultacja ze specjalistą dodatkowo pozwoli na dopasowanie planu do indywidualnych problemów zdrowotnych oraz ewentualnych dysproporcji sylwetkowych.

Plan treningowy dla kobiet - część I

PROGRAM I
Przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód	3 x 15/12/10                                 powtórzeń
Poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha	3 x 15/12/10                                 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie siedząc	3 x 15/12/10                                 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w pozycji stojącej (z hantlami)	3 x 15/12/10                                  powtórzeń
Prostowanie przedramion za pomocą drążka wyciągu górnego stojąc	3 x 15/12/10                                  powtórzeń
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego w pozycji stojącej	3 x 15/12/10                                 powtórzeń
Spięcia (scyzoryki) siedząc na ławce prostej	3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Plan treningowy dla kobiet - część II

PROGRAM II
Przysiady w wykroku	4 x 15/12/10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu górnego wąskim uchwytem do klatki piersiowej siedząc	3 x 15/12/10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej leżąc	3 x 15/12/10 powtórzeń
Podciąganie hantli do brody w pozycji stojącej	3 x 15/12/10 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia	3 x 15/12/10 powtórzeń
Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami jednorącz	3 x 12/12/10 powtórzeń
Wznosy nóg w górę leżąc na plecach	3 x 20 powtórzeń