Martwy ciąg na prostych nogach - technika, zalety, efekty

Martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu niż klasyczna wersja tego ćwiczenia angażuje mięśnie ud i pośladków. Można wykonywać go nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami czy z kettlem. Martwy ciąg na prostych nogach stanowi świetnie ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe, dlatego zdecydowanie warto uwzględnić je w swoim planie treningowym. Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia i jak poprawnie je wykonać.

Spis treści

1. Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny - który wybrać?
2. Jakie zalety ma martwy ciąg na prostych nogach?
3. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach?
4. Technika martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą
5. Warianty ułożenia rąk na gryfie
6. Jak często i jak intensywnie ćwiczyć martwy ciąg na prostych nogach?
7. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
8. Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebells

Martwy ciąg na prostych nogach, podobnie jak MC w wersji klasycznej, jest ćwiczeniem globalnym wielostawowym, a więc ogólnorozwojowym. Niewielka modyfikacja w postaci odmiennego ustawienia nóg pozwala na lepsze zaangażowanie tylnych mięśni ud i mięśni pośladkowych. Z tego powodu martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie dobre nie tylko dla kulturystów, ale i dla kobiet, które chcą ukształtować dolne partie ciała. Co ważne, można je sobie ułatwić wykonując MC z hantlami czy z kettlebells.

Sprawdź, jak poprawnie wykonać martwy ciąg na prostych nogach i poznaj wszystkie zalety tego ćwiczenia.

Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny - który wybrać?

Podstawową różnicą między martwym ciągiem na prostych nogach i MC klasycznym jest zakres ruchu. W klasycznym martwym ciągu mechanika ruchu odbywa się w dwóch osiach obrotu które stanowią: staw klanowy oraz staw biodrowy. Z racji tego, że martwy ciąg na prostych nogach wykonujemy - jak sama nazwa wskazuje - na wyprostowanych nogach, staw kolanowy stabilizujemy siłami okalających go struktur. Koncentrujemy się na usztywnieniu nóg i mocniejszej pracy prostowników grzbietu – tak naprawdę najmocniej pracuje tutaj dolny odcinek tych mięśni.

Mimo że tę wersję martwego ciągu nazywa się "na prostych nogach", to podczas ćwiczenia nogi są lekko ugięte – stabilizowane czynnie i świadomie.

Martwy ciąg klasyczny z reguły stanowi podstawę treningu pleców - mocniej aktywuje m. najszersze, m. czworoboczne oraz mięśnie czworogłowe ud. Klasyczny martwy ciąg charakteryzuje także niższa pozycja wyjściowa (do fazy pozytywnej – unoszenia w górę). Zaczynamy ruch z pozycji zbliżonej do przysiadu, a ciężar, który musimy podnieść znajduje się na ziemi bliżej ośrodkowego środka ciężkości, dlatego jesteśmy w stanie podnieść większe obciążenie.

Zakres, w jakim porusza się sztanga w martwym ciągu na prostych nogach jest krótszy. Z wydechem opuszczamy sztangę ponad kostki. Jednocześnie cofamy biodra do tyłu i wypinamy pośladki. Takie rozciągnięcie pośladków możliwe jest właśnie dzięki wyprostowanym nogom.

Martwy ciąg na prostych nogach to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, dlatego może stanowić część programu treningowego nóg. Jeżeli naszym celem jest rozwój tylnej grupy mięśni ud oraz pośladków, martwy ciąg na prostych nogach zdecydowanie warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

Czytaj też: Trening FBW - plan dla początkujących i zaawansowanych

Jakie zalety ma martwy ciąg na prostych nogach?

Martwy ciąg na prostych nogach jest wspaniałym ćwiczeniem funkcjonalnym i posturalnym z racji tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe, ogólnorozwojowe. Tak naprawdę, w większym lub mniejszym stopniu biorą w nim dział wszystkie nasze mięśnie: od stabilizujących stopę przez mięśnie karku, aż do przedramion i dłoni zaciśniętych na gryfie. Jest to świetne ćwiczenie antygrawitacyjne – dobre przy wadach postawy typu plecy okrągłe czy plecy płaskie. Kiedy wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach, dodatkowo rozciągamy bardzo dobrze tył ud – możemy więc potraktować MC na prostych nogach jako wstęp do nauki martwego ciągu sumo.

Zobacz też:

• Najlepsze ćwiczenia na biceps
• 9 ćwiczeń na klatkę piersiową
• Pompki na poręczach - technika i efekty ćwiczenia

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach?

W. Myers opracował taśmy anatomiczne, które w prostych schematach wykazują biomechaniczną współpracę grup mięśniowych przy wykonywanych ruchach. Martwy ciąg na prostych nogach rozwija głównie tylną ścianę funkcjonalną, m.in. mięsień brzuchaty łydki ze ścięgnem Achillesa, mm. kulszowo-goleniowe, prostownik grzbietu, ale w czasie jego wykonywania pracuje też przednia taśma, w której można wyróżnić brzuszną część tułowia (m.in. m. prosty brzucha, dolna część klatki piersiowej, m. piszczelowy przedni, m. prosty uda i czworogłowy).

Biorąc pod uwagę zaangażowanie procentowe, w martwym ciągu na prostych nogach aktywujemy kolejno:

• mięśnie grupy kulszowo-goleniowej: półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda;
• prostowniki grzbietu;
• pośladkowy większy.

Mięśniami pomocniczymi są:

• najszerszy grzbietu;
• obszerny boczny;
• boczna część mięśni prostych brzucha;
• mięsień czworoboczny;
• przedramiona.

Technika martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą

• Pozycja wyjściowa i ustawienie sztangi

Lekko ugięte nogi na szerokość barków. Łopatki ściągnięte w dół, klatka piersiowa wypięta. Dobrze jest umieścić sztangę na podniesieniu na wysokości kolan. Wyeliminuje to ryzyko przeciążenia kręgosłupa w momencie sięgania po sztangę. Do niższej pozycji schodzimy poprzez opad tułowia – ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.

• Faza 1 – ekscentryczna (opust sztangi w dół)

W pozycji wyjściowej trzymamy sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Dopuszczalne są różne typy zaplecenia dłoni: klasyczne ułożenie dłoni to nachwyt na szerokość barków. Szersza pozycja dłoni sprawia że pracują mocniej mięśnie czworoboczne, najszerszy, m. obłe i tylne aktony m. naramiennych.

RUCH: wdech, cofnięcie bioder, wypięcie pośladków w tył z jednoczesnym opadem tułowia na wyprostowanych rękach trzymających nachwytem sztangę.

Ekscentryczną fazę ruchu, tj. opust sztangi, należy wykonywać z pełną kontrolą mięśniową. To oznacza świadome usztywnienie pleców, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego, zwracając szczególną uwagę na zachowanie naturalnej krzywizny fizjologicznej. Podczas ruchu w dół odcinek lędźwiowy pogłębia naturalną krzywiznę, ale jest cały czas pod naszą kontrolą. Ramiona wyprostowane w łokciach kierują sztangę powoli po udach tuż nad kostki. Kluczowe jest prowadzenie sztangi blisko podudzi i ud. Każdy centymetr, który dzieli gryf od naszych nóg tworzy olbrzymie przeciążenia w stawach międzykręgowych. Wypchnięciu bioder w tył towarzyszy rozciągnięcie pośladków i lekkie ugięcie kolan. Podczas ruchu wykonujemy też głęboki wdech torem żebrowo-piersiowym - usprawnia to pracę tłoczni brzusznej i zaangażowanie całego "core," czyli korpusu.

Czytaj też: Ćwiczenia core stability, czyli stabilności ogólnej

• Faza 2 – koncentryczna (dynamiczny wznos w górę)

Jest dokładną odwrotnością fazy 1.

RUCH: wydech, ruch bioder w przód poprzez pracę prostowników grzbietu, mięśni dwugłowych oraz pośladków. Energiczny wydech wspomaga szybkie wyprostowanie i maksymalny skurcz mięśni. Podczas fazy dopięcia mięśnie należy cały czas kontrolować – nie uwalniać napięcia kiedy jesteśmy w stabilnej pozycji krańcowej - ze względu na ochronę stawów. Należy zwrócić uwagę na to, czy w kręgosłupie nie ma przeprostu - zbyt mocne wypchnięcie bioder do przodu stwarza ryzyko dyskopatii.

Jak często i jak intensywnie ćwiczyć martwy ciąg na prostych nogach?

Wybór liczby serii oraz liczby powtórzeń uzależniony jest od naszego celu. Jeżeli ćwiczymy rekreacyjnie i naszym celem jest poprawa funkcjonowania aparatu ruchu, to powinniśmy bardziej skoncentrować się na doborze odpowiedniego obciążenia stanowiącego około 60% ciężaru maksymalnego. Coraz częściej trenerzy powracają do starej Weiderowskiej szkoły, w której zakres powtórzeń na duże partie mięśniowe mieścił się w przedziale 8-12 powtórzeń. Jest to bardzo dobra i sprawdzona metoda.

Jeśli chcemy zwiększyć objętość naszych mięśni, zwiększamy obciążenie rozpoczynając serię właściwą od 80% ciężaru maksymalnego. Cały cykl treningowy trwający 6-8 tygodni powinien być przeprowadzony z progresja ciężaru na dodatnim bilansie kalorycznym.

Jeśli chcemy wysmuklić mięśnie, zostajemy przy 12 powtórzeniach - nie przekraczamy 80% ciężaru maksymalnego, a zmianę obwodu zapewni nam ujemny bilans kaloryczny i odpowiednia dieta.

Zobacz też: Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

MC na prostych nogach można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale i z hantlami lub kettlebells. Stanowczo użycie hantli wymaga od nas zwiększonego poczucia równowagi – tzw. czucia proprioceptywnego.

Pozycja wyjściowa: nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany barki otwarte, łopatki odciągnięte w tył-dół. Hantle trzymamy ustawione równo w naturalny sposób lekko ugiętych ramionach po obu bokach ciała na lini bioder.

Technika: fazy ruchu niczym się nie różnią od martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą. Zmienne jest ustawienie dłoni, gdyż sztangielki trzymamy chwytem młotkowym. Drobna zmiana uchwytu sprawia, że ciężar, z którym pracujemy znajduje się w innym punkcie od ośrodkowego środka ciężkości naszego ciała. Należy zwrócić uwagę, aby nie wykonywać kociego grzbietu, ponieważ te drobne różnice mogą wymuszać taką pozycję. Jednym z najczęściej wykonywanych błędów jest również wysuwanie kolan przed linię palców – jak np. w przysiadzie

Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebells

Martwy ciąg na prostych nogach z użyciem jednego kettlebell ze względu na wąski uchwyt wymusza ustawienie ramion oraz łopatek powodujące pogłębioną kifozę w odcinku piersiowym. W efekcie garbimy się, a nasze łopatki rozchodzą się na boki i dodatkowo trudno nam utrzymać równowagę. Wobec tego ćwiczenie to może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Dużo lepiej kiedy w zastępstwie hantli użyjemy dwóch odważników kettlebell. Wówczas ćwiczenie technicznie wykonujemy identycznie jak MC z hantlami na prostych nogach.

Ta wersja martwego ciągu swoją sympatię zdobyło głównie w kręgach kobiecych, ponieważ ciężary kettlebell są znacznie mniejsze niż sztangi.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących