Ćwiczenia izolowane: przykłady ćwiczeń na biceps, brzuch, pośladki, klatkę piersiową

Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednej grupy mięśni lub - rzadziej - dwóch grup mięśniowych, na przykład bicepsa, mięśni brzucha, pośladków, pleców czy klatki piersiowej. Stanowią część treningu, którego celem jest doprowadzenie do jak najlepszej sprawności konkretnych partii ciała. Ćwiczenia izolowane są również wykorzystywane w rehabilitacji. Przeczytaj, na czym dokładnie polegają ćwiczenia izolowane i poznaj ich przykłady na różne partie mięśniowe.

Spis treści

1. Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia złożone
2. Ćwiczenia izolowane: do czego służą i dla kogo są przeznaczone?
3. Ćwiczenia izolowane na biceps
4. Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową
5. Ćwiczenia izolowane na brzuch
6. Ćwiczenia izolowane na pośladki
7. Ćwiczenia izolowane na plecy

Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednego stawu (dlatego są nazywane również ćwiczeniami jednostawowywmi), w izolacji od innych mięśni lub ze znikomym udziałem drugiej grupy mięśniowej. Celem ćwiczeń izolowanych jest wytrenowanie jednego mięśnia i jego jak największe zmęczenie, przy minimalnym obciążeniu pozostałych partii mięśniowych. Oprócz ćwiczeń izolowanych wyróżniamy także ćwiczenia złożone, czyli takie, które angażują pracę dwóch lub więcej stawów, wymagając ich współpracy.

Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia złożone

Dyskusje nad wyższością ćwiczeń izolowanych nad ćwiczeniami złożonymi i odwrotnie są nierzadko burzliwe, a każda z teorii ma swoich zwolenników. Jednak najlepsze efekty można osiągnąć wykonując oba rodzaje ćwiczeń. Zazwyczaj plany treningowe opracowywane są tak, by ćwiczenia izolowane stanowiły uzupełnienie ćwiczeń złożonych, traktowanych jako podstawa treningowa.

Różnicę między ćwiczeniami izolowanymi a ćwiczeniami złożonymi ilustruje tabela:

Ćwiczenia izolowane: do czego służą i dla kogo są przeznaczone?

Ćwiczenia izolowane są elementem treningu kulturystów: pozwalają wzmocnić efekty osiągnięte dzięki ćwiczeniom złożonym. Czasem jednak wykonuje się je niezależnie, np. wszystkie ćwiczenia na bicepsy i tricepsy są ćwiczeniami izolowanymi, ponieważ angażują tylko jeden mięsień. Podczas ćwiczeń izolowanych na mięsień działa mniejsze obciążenie niż podczas ćwiczeń złożonych, jednak wymagają one od ćwiczonego mięśnia większego wysiłku.

Osobom dopiero rozpoczynającym ćwiczenia najpierw zaleca się zbudowanie treningowej "bazy", czyli wykonywanie ćwiczeń złożonych, a dopiero później doskonalenie konkretnych mięśni podczas ćwiczeń izolowanych. Do tego celu dobrze nadaje się trening Full Body Workout (FBW), który pozwala wzmocnić wszystkie mięśnie w czasie jednej sesji treningowej. W przypadku osób ćwiczących na siłowni na początek najlepiej sprawdzą się ćwiczenia na maszynach - ściąganie drążka nachwytem czy prostowanie nóg, a także unoszenie sztangielek.

Czytaj też: "Skazany na trening" - jakie efekty daje zaprawa więzienna Paula Wade'a?

Ćwiczenia izolowane na biceps

1. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem

Najpierw złap podchwytem w dłonie sztangielki, następnie stań w rozkroku na szerokość bioder, z ramionami luźno opadającymi wzdłuż ciała. Napnij biceps słabszego ramienia i zacznij powoli unosić przedramię ze sztangielką do góry, aż znajdzie się na wysokości twarzy. W tym momencie wstrzymaj ruch i powoli zacznij powracać do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie izolowane powtórz z drugim przedramieniem. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem może być wykonywane zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane.

2. Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym

Stań w rozkroku na szerokość bioder, weź w dłonie hantle chwytem młotkowym (prostopadle do podłoża), ręce opuść wzdłuż tułowia. Trzymaj ramiona blisko korpusu i zacznij uginać łokcie - czynność wykonuj na wydechu. Zakończ ruch, gdy otrzymasz pełne ugięcie łokci i zbliżysz hantle do ramienia. W tej spiętej pozycji utrzymujesz się na chwilę, po czym na wdechu prostujesz łokcie i opuszczasz hantle. Ruch powtarzasz z drugim ramieniem.

3. Unoszenie sztangi w wąskim podchwycie

Najpierw złap w podchwycie sztangę w ten sposób, by odległość między dłońmi była nie większa niż 8 cm. Ciężar trzymaj przed sobą na wyprostowanych rękach. Przybierz pozycję prostą, w rozkroku na szerokość bioder. Patrz przed siebie i postaraj się jak najbardziej unieruchomić ciało, następnie unieś przedramiona tak, by sztanga znalazła się przed klatką piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i zacznij w wolnym tempie opuszczać sztangę.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na biceps - trening w domu i na siłowni

Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

Połóż się na ławce poziomej i unieś sztangi do góry. Ustaw ramiona prostopadle do podłogi, na szerokości barków. Ustaw nadgarstki w taki sposób, by palce były skierowane ku sobie. W tej pozycji wyjściowej wykonaj wdech i powoli rozłóż na boki wyprostowane ramiona - do momentu uczucia intensywnego rozciągania w klatce piersiowej. Następnie - na wydechu - zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej i napnij klatkę piersiową. Gdy wyprostujesz ramiona ze sztangielkami, starając się uniknąć przeprostu w łokciach, dopnij mięsień piersiowy i powolnym ruchem zacznij opuszczać ramiona w dół.

Czytaj też: Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę

Połóż się na ławce skośnej w górę w takiej pozycji, by stopy, pośladki, plecy i głowa cały czas były w kontakcie z powierzchnią ławeczki. Chwyć sztangę za pomocą nachwytu i podnieś ją ze stojaka. Przytrzymaj ją nad klatką piersiową i nie prostuj łokci. Następnie powoli opuść sztangę do klatki, nie zginając łokci. Pamiętaj, by robić to na wdechu. Później, na wydechu, ponownie unieś ciężar do pozycji wyjściowej, używając mięśni klatki piersiowej i prostując łokcie.

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół

Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z plecami przylegającymi do ławki. Jeśli wsadzisz nogi w podpory, uzyskasz wygodniejszą i bezpieczniejszą pozycję do wykonania ćwiczenia. Następnie chwyć sztangę na szerokość większą niż szerokość ramion. Podnieś sztangę ze stojaka aż uzyskasz pełen wyprost ramion - na wdechu. Następnie zacznij powoli opuszczać sztangę, wydychając powietrze. Możesz opuścić sztangę do klatki piersiowej - nie grozi to uciskiem stawu barkowego.

4. Rozpiętki na maszynie siedząc

Usiądź na siedzisku, oprzyj stopy o podłoże, ściągnij łopatki tak, by przylegały do ławki, barki cofnij. Złap uchwyty za pomocą chwytu neutralnego przed klatką piersiową. Weź powolny wdech, rozchylając ramiona w bok i uginając lekko łokcie. Wykonaj możliwie jak największy ruch w dół i na wydechu wróć do pozycji startowej. Jednocześnie prostuj łokcie i napinaj mięśnie piersiowe.

5. Krzyżowanie linek wyciągu na stojąco

Stań pomiędzy dwoma górnymi wyciągami. Lekko pochyl tułów, dzięki czemu uzyskasz lepszą separację mięśni piersiowych. Następnie chwyć rączki wyciągów i ściągnij je w dół - do wewnątrz. W tym ćwiczeniu powinno się wykonywać pełen zakres ruchu i używać i używać umiarkowanych ciężarów. Jeśli wstrzymasz ruch w końcowej fazie, uzyskasz lepsze napięcie mięśni i większą wyrazistość umięśnienia.

Sprawdź też: 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia izolowane na brzuch

1. Skręty nóg w leżeniu

Połóż się na macie na plecach. Lekko ugnij i złącz nogi, a następnie unieś je pionowo do góry. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złóż w pięści i ułóż pod pośladkami. Następnie unieś miednicę i przenieś nogi na prawą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a potem powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Później powtórz ćwiczenia, przenosząc nogi na lewą stronę.

2. Skłony tułowia ze wznoszeniem ramion

Połóż się na macie i wyciągnij ramiona za głowę. Następnie unieś powoli nogi do góry, pod kątem 45 stopni. Oderwij głowę i barki od podłoża i wykonaj skłon. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund, starając się sięgnąć kolan. Następnie powoli wróć do pozycji startowej.

3. Siady ze skrętem tułowia

Połóż się na macie i ugnij nogi w kolanach. Załóż prawą nogę na lewe kolano, a rękoma złap tył głowy. Przejdź z leżenia do siadu i jak najmocniej napnij mięśnie brzucha. Staraj się poruszać tułowiem tak, by zbliżyć lewy łokieć do prawego kolana. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i znów powoli opuszczaj tułów. Następnie powtórz ćwiczenie z lewą nogą i dotykaniem do prawego łokcia.

Ćwiczenia izolowane na pośladki

1. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach

Złap sztangę za pomocą nachwytu, a dłonie rozstaw na szerokość barków. Przyjmij pozycję w lekkim rozkroku i lekko ugnij nogi w kolanach. Zginaj się w pasie, by pozycja sztangi się obniżała, ale sama sztanga nadal pozostawała blisko ciała. Powoli wróć do pozycji startowej.

2. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty: wyprostuj ramiona i plecy, dłonie rozstaw na szerokość ramion. Nie unosząc głowy, podnieś zgiętą lewą nogę kierując podeszwę stopy w stronę sufitu. W momencie, gdy udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, wstrzymaj ruch i powoli zacznij opuszczać nogę. To samo ćwiczenie powtórz z drugą nogą.

3. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Złap sztangę szerokim chwytem i przyjmij postawę w rozkroku - rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu, starając się jak najbardziej napiąć mięśnie brzucha. Jednocześnie zacznij powoli uginać nogi i opuszczać sztangę ku dołowi, cały czas utrzymując ją blisko ciała. Na wydechu powróć do pozycji startowej.

4. Odwodzenie w tył linki wyciągu dolnego

Przyjmij pozycję przodem do wyciągu, następnie delikatnie przechyl tułów w przód i oprzyj ręce na maszynie. Stań na podpórce nogą podporową, a do nogi, którą będziesz ćwiczyć, umocuj linkę wyciągu dolnego. Na wdechu wykonaj ruch odwodzenia nogi w tył. Gdy napięcie mięśni pośladkowych osiągnie maksimum, wstrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Na wydechu powoli wracaj do pozycji startowej.

Ćwiczenia izolowane na plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie

Oprzyj się wolną ręką o stabilną powierzchnię, np. ławkę. Następnie ułóż tułów niemal równolegle do podłogi, a drugą ręką chwyć sztangielkę. Podciągaj ją dłonią z palcami zwróconymi w kierunku ciała i łokciem wzdłuż tułowia. Gdy gryf sztangielki znajdzie się na wysokości barku, zacznij sztangielkę powoli opuszczać.

2. Prostowanie grzbietu na ławce skośnej

Oprzyj się przodem na ławce, tak aby przednia część nóg do niej ściśle przylegała. Biodra powinny znajdować się tuż nad krawędzią ławki. Stopy umieść w oparciu, a ręce wyciągnij przed siebie i skrzyżuj na ramionach. Zrób skłon do przodu - nogi i tułów powinny tworzyć kąt prosty. Następnie zacznij unosić górą część ciała.

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą

Mięśnie ramion także pracują przy ćwiczeniach izolowanych na plecy, jednak pełnią funkcję wspomagającą - główne grupy mięśniowe zaangażowane w ruch to mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu i prostowniki grzbietu.

Chwyć sztangielkę w lewą dłoń, z palcami skierowanymi w stronę ciała. Przytrzymaj się prawą ręką ławki i stań przy niej w pozycji jak do wykroku prawą nogą. Podciągaj sztangielkę, możliwie najbardziej zbliżając ją do klatki piersiowej. Gdy ręka zgięta w łokciu utworzy kąt prosty, najpierw się wstrzymaj, a następnie powoli opuszczaj ramię.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem

Przyjmij pozycję siedzącą - przodem do wyciągu, z kolanami zablokowanymi o wałki. Trzymaj drążek szeroko nachwytem, z ramionami wyprostowanymi w górze. Następnie powoli odchyl się do tyłu, wypnij klatkę piersiową i przyciągnij drążek w jej górną okolicę, jednocześnie opuszczając łokcie. Dopnij mięśnie grzbietu i możliwie jak najmocniej ściągnij łopatki. Po ułamku sekundy weź wydech. Następnie, na wdechu, wyprostuj ramiona razem z wracającym do góry drążkiem.

5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Usiądź płasko przed wyciągiem dolnym, opierając nogi o stabilny punkt i jednocześnie sięgając po rączkę. Przyciągnij ją do siebie, cały czas zachowując pionową pozycję tułowia. Staraj się ściągnąć łopatki do siebie, a następnie, powolnym ruchem, opuszczaj ciężar. Przed rozpoczęciem przyciągania weź głęboki wdech, a gdy rączka będzie już przy brzuchu - wydech. Warto dodać, że używane w ćwiczeniu rączki mogą być różne: równoległa służy do ćwiczenia uchwytu młotkowego, angażującego mięśnie środkowej i górnej części grzbietu. Natomiast rączka prosta umożliwia podchwyt lub nachwyt, angażujący mięśnie grzbietu pod różnym kątem.

Czytaj też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Anna Sierant