Full Body Workout – zasady treningu siłowego dla początkujących

Full Body Workout (FBW) to trening siłowy, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Full Body Workout jest polecany osobom początkującym, ponieważ stanowi najprostszy wariant treningu na masę mięśniową i stopniowo przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Zobacz plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.

Spis treści

1. Full Body Workout – dla kogo jest polecany?
2. Full Body Workout – zasady treningu
3. 1. Stała kolejność ćwiczeń
4. 2. Różnorodny dobór ćwiczeń
5. 3. Regularne treningi
6. 4. Odpowiedni plan treningowy
7. Plan treningowy Full Body Workout bez obciążenia
8. Plan treningowy Full Body Workout z obciążeniem
9. 5. Stosowanie ćwiczeń z obciążeniem
10. 6. Stopniowe zwiększanie obciążenia
11. 7. Właściwa technika
12. 8. Wykorzystanie okna anabolicznego

Full Body Workout to inaczej trening siłowy całego ciała przeznaczony dla początkujących. Polega na takim doborze ćwiczeń, aby podczas jednej sesji treningowej pobudzić do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Stosując metodę Full Body Workout, należy ściśle trzymać się kolejności ćwiczeń: zaczynając od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), kończąc na mniejszych (brzuch, barki, biceps, triceps).

Zobacz zasady i przykładowy plan treningowy Full Body Workout.

Full Body Workout – dla kogo jest polecany?

Full Body Workout najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Ten rodzaj treningu bazuje na ćwiczeniach wielostawowych – to znaczy angażujących jednocześnie do pracy kilka partii mięśni (np. przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie - są one przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych). Ze względu na swoją wszechstronność, Full Body Workout harmonijnie rozwija ciało i stopniowo przyzwyczaja mięśnie do coraz większych obciążeń. Dzięki temu ryzyko kontuzji i przetrenowania jest znacznie mniejsze niż w przypadku ćwiczeń izolowanych (skupiających się na jednej partii mięśniowej).

Kolejną zaletą Full Body Workout jest to, że uczy ciało prawidłowych odruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń, na przykład właściwego oddechu czy napinania mięśni. Takie podstawy są bardzo ważne, przede wszystkim dla osób, które w przyszłości chciałyby stosować bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Full Body Workout jest też dobrym systemem treningowym dla kobiet, ponieważ nie rozbudowuje w dużym stopniu masy mięśniowej.

Full Body Workout – zasady treningu

Full Body Workout opiera się na kilku istotnych zasadach. Ich przestrzeganie decyduje o skuteczności treningu.

1. Stała kolejność ćwiczeń

Ćwiczenia należy dobierać tak, aby trenować po kolei następujące partie mięśni: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, brzuch. Jest to najczęściej stosowany schemat treningu.

Zobacz przykładowe ćwiczenia na różne partie mięśni:

• Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu i na siłowni
• 10 ćwiczeń na plecy wzmacniających mięśnie grzbietu
• 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki z hantlami
• Ćwiczenia na biceps - trening w domu i na siłowni
• 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

2. Różnorodny dobór ćwiczeń

Układając swój własny plan treningowy, trzeba dokładnie wiedzieć, jakie mięśnie aktywuje do pracy każde wybrane przez nas ćwiczenie. Wszystkie części ciała powinny być obciążane w równym stopniu, aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie.

3. Regularne treningi

Dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu wystarczą, aby dać impuls mięśniom do rozwoju. Pomiędzy treningami obowiązkowo należy robić jeden dzień przerwy. Skrócenie odpoczynku zaburzy regenerację mięśni i opóźni pojawienie się efektów wysiłku.

4. Odpowiedni plan treningowy

Najbardziej optymalny plan treningowy zakłada, że każde ćwiczenie na daną partię mięśniową robimy w 3-4 seriach po 10 powtórzeń, miedzy seriami odpoczywamy 30-60 sekund. Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia z określoną liczbą serii i powtórzeń. Taki schemat pozwala zmęczyć maksymalnie konkretną partię mięśni zanim przejdziemy do kolejnej partii i innego ćwiczenia.

Oto przykładowe plany treningowe Full Body Workout dla początkujących autorstwa trenerki personalnej Małgorzaty Kośli.

Plan treningowy Full Body Workout bez obciążenia

Przerwy między seriami powinny wynosić 30 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami 1 minutę.

Plan treningowy Full Body Workout z obciążeniem

Przerwy między seriami powinny wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami do 2 minut.

Sprawdź też: Full Body Workout - trening z hantlami na początkujących [WIDEO]

5. Stosowanie ćwiczeń z obciążeniem

Full Body Workout może zawierać elementy ćwiczeń z masą własnego ciała (inaczej kalistenicznych), ale jego głównym celem powinno być przyzwyczajanie mięśni do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Taki trening pozwala na opanowanie podstawowych technik podnoszenia ciężarów oraz wstępnie wzmacnia ścięgna, stawy i kości. Zamiast robić więc zwykłe przysiady - weź do rąk hantle, podobnie gdy robisz wykroki. Brzuszki będą bardziej efektywne, jeśli położysz sobie na klatce piersiowej ciężarki. Możesz ćwiczyć też z taśmami TRX lub taśmami gumowymi.

6. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Staraj się równomiernie rozplanować przyrost obciążenia. Zacznij od 10-12 powtórzeń w serii (wszystkie powtórzenia muszą być pełne) i po 2-3 treningach dodaj kolejne. Nigdy nie zmniejszaj obciążenia z treningu na trening – wówczas mięśnie się „rozleniwią” i zahamujesz ich rozrost.

Czytaj też:

• Co wpływa na rozrost mięśni?
• Czym jest katabolizm mięśni i jak go zahamować?

7. Właściwa technika

Każde ćwiczenie należy wykonywać starannie pod kątem technicznym. Jeśli wykonanie pełnego ćwiczenia jest za trudne, lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń i zadbać o dokładność, niż za wszelką cenę trzymać się z góry ustalonego schematu i trenować niedbale.

8. Wykorzystanie okna anabolicznego

Trzeba pamiętać, że trening siłowy to tylko sygnał dla mięśni, aby zaczęły się rozwijać. Sam proces przyrostu masy i siły zależy od diety. Aby szybko zaobserwować efekty ćwiczeń, należy maksymalnie do 2-3 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Ten okres nazywany jest oknem anabolicznym i od jego prawidłowego wykorzystania zależy, w jakim tempie mięśnie będą się regenerować i rozwijać.

Zobacz też:

• Co jeść przed i po treningu?
• Szybkie przepisy na posiłki potreningowe
• Przepisy na dania wysokobiałkowe na masę

Konsultacja: Małgorzata Kośla

Aleksandra Urbaniak