Trening modelujący - 13 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę, które zrobisz w domu

Trening modelujący składa cię z lekkich ćwiczeń siłowych, które z łatwością wykonasz w domu. Ćwiczenia modelują całą sylwetkę: uda, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Do wyboru masz 3 warianty treningu - bez sprzętu, z użyciem hantli lub gumowej taśmy. Efektem regularnych ćwiczeń jest jędrne, zgrabne ciało bez cellulitu i trzęsącej się "galaretki". Zobacz, jak wykonać trening modelujący sylwetkę.

Spis treści

1. Co to jest trening modelujący i jakie daje efekty?
2. Dla kogo polecany jest trening modelujący?
3. Trening modelujący bez przyrządów
4. Trening modelujący z ciężarkami
5. Trening modelujący z taśmami elastycznymi

Trening modelujący to idealny trening dla kobiet, które chcą uzyskać jędrną, kształtną sylwetkę bez rozbudowanej muskulatury. Nie wymaga dużego wysiłku, ponieważ ćwiczenia wykonuje się z małymi przyrządami, a sam trening można przeprowadzić o każdej porze dnia w zaciszu własnego domu.

Przeczytaj, na czym polega trening modelujący i wypróbuj jego 3 warianty: bez sprzętu, z hantlami i lekkimi taśmami gumowymi.

Co to jest trening modelujący i jakie daje efekty?

Trening modelujący jest zestawem ćwiczeń siłowych na całe ciało, które pozwalają wzmocnić i wysmuklić mięśnie. Nie ma to jednak nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej, czego zwykle obawiają się kobiety. Odpowiedni dobór ćwiczeń, niewymagających dużego wysiłku fizycznego i dość prostych w wykonaniu, ma na celu jedynie lekkie zarysowanie mięśni, a nie sprowokowanie ich do wzrostu. Efektem takich ćwiczeń jest smukła i zgrabna sylwetka, bez atletycznej muskulatury.

Dla kogo polecany jest trening modelujący?

Trening modelujący dedykowany jest głównie kobietom, bo pozwala uzyskać zgrabną sylwetkę z wyraźnie zaznaczoną pupą, płaskim brzuchem i wcięciem w talii. Ze względu na charakter ćwiczeń modelujących, są one wskazane szczególnie dla tych pań, które regularnie przeprowadzają treningi odchudzające i przez to są narażone na utratę jędrności skóry. W takim przypadku ćwiczenia powinny stanowić element całościowego planu treningowego.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Aby uzyskać widoczne efekty, trening modelujący trzeba wykonywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z treningami kardio.

Trening modelujący świetnie sprawdzi się też w przypadku osób, które chcą systematycznie ćwiczyć w domu. Posiadając podstawowe przyrządy do ćwiczeń, m. in. taśmy czy hantle, można trenować samodzielnie, bez czyjegoś wsparcia. To duży atut, który doceniają osoby zapracowane lub niemogące sobie pozwolić na trening z trenerem ze względów finansowych. Jeśli ktoś nie ma w domu potrzebnych przyrządów, może zamienić hantle na butelki z wodą lub wybrać wariant treningu bez sprzętu.

Ważnym atutem przedstawionych ćwiczeń modelujących jest ich różnorodność. Każdy trening może być inny, z wykorzystaniem innego sprzętu, co sprawia, że ćwiczenia nie są monotonne. Z tego powodu jest to dobra forma aktywności dla osób, które nie lubią w sporcie rutyny i nudy.

Trening modelujący bez przyrządów

Zanim przystąpisz do treningu, koniecznie zrób krótką rozgrzewkę (5-10 min).

Ćwiczenie I: deska z przenoszeniem nogi

Możesz ograniczyć się do jednego wariantu ćwiczeń albo połączyć je w jeden, bardziej intensywny trening modelujący.

• Modeluje ramiona, uda i pośladki.

Pozycja wyjściowa - jak do pompek. Opieramy się na podłodze na wyprostowanych rękach oraz palcach stóp. Staramy się napiąć mięśnie pośladków oraz brzucha. Odrywamy prawą nogę od podłogi i wyprostowaną kierujemy po skosie, pod lewą nogą, starając się dotknąć palcami podłogi z naszej lewej strony. Takich skośnych ruchów wykonujemy 20, po czym zmieniamy nogę. Najlepiej wykonać 2-3 serie tego ćwiczenia.

Ćwiczenie II: kopnięcia w tył

• Modeluje brzuch i pośladki.

Rozpoczynamy ćwiczenie w klęku podpartym na przedramionach. Głowa powinna być opuszczona.

Ćwiczenie polega na uniesieniu wyprostowanej i napiętej nogi najwyżej jak się da, a następnie przywiedzeniu zgiętej nogi do brzucha. Wykonując to ćwiczenie, powinnyśmy mocno napinać pośladki. Należy zrobić po 20 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.

Ćwiczenie III: przysiady z napinaniem ramion

• Modeluje biust, pośladki, łydki.

Stoimy w lekkim rozkroku, kolana i stopy lekko skierowane na zewnątrz, sylwetka wyprostowana. Unosimy ramiona i łączymy dłonie na wysokości klatki piersiowej - łokcie skierowane na boki. Dłonie mogą być splecione lub ułożone jedna na drugiej. Nie zmieniając ich ułożenia, zaczynamy wykonywać przysiady. Staramy się mocno napinać mięśnie brzucha i pamiętać o miarowym oddychaniu. Podczas przysiadów naciskamy dłonią na dłoń, aby odczuć napięcie w klatce piersiowej. Robimy 20 przysiadów w 2 seriach.

Ćwiczenie IV: narciarz

• Modeluje: ramiona, mięśnie głębokie tułowia, uda i pośladki.

Stoimy w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągamy proste ręce przed siebie i wykonujemy półprzysiad uważając, by kolana nie wyprzedziły palców nóg. Pilnujemy, aby zachować proste plecy. Utrzymujemy się w tej pozycji lekko uginając nogi ruchem sprężynującym (góra-dół, góra-dół). Wytrzymujemy 30 sekund, po czym wracamy do pozycji stojącej i rozluźniamy nogi. Powtarzamy 3 razy.

Ćwiczenie V: russian twist

• Modeluje: mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, mięśnie pleców, mięśnie głębokie.

Siadamy na podłodze, uginamy kolana, wciągamy brzuch. Plecy mają być wyprostowane, łopatki ściągnięte. Odchylamy lekko tułów do tyłu i unosimy stopy w górę tak, aby łydki znalazły się równolegle do podłogi. Skręcamy tułów i przenosimy ręce w bok dotykając podłogi. Następnie ponownie skręcamy tułów przenosząc ręce na drugą stronę. Powtarzamy naprzemiennie 20 razy. Robimy łącznie 2-3 serie.

Czytaj też: Skalpel 2 Ewy Chodakowskiej - skuteczny trening modelujący

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Trening modelujący z ciężarkami

Do ćwiczeń wykorzystujemy małe hantle lub małe butelki wypełnione wodą.

Każde ćwiczenie z hantlami obejmuje kilka ruchów w różnych płaszczyznach, aby jednocześnie wzmacniać jak najwięcej partii mięśniowych.

Ćwiczenie VI: 3 w 1

• Modeluje: biust, brzuch, pośladki, uda.

Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy opieramy na podłodze. Trzymając w dłoniach ciężarki, rozkładamy lekko zgięte w łokciach ręce na boki. Następnie unosimy głowę i barki nad podłogę (jak przy robieniu brzuszków) z jednoczesnym przeniesieniem ciężarków nad klatkę piersiową (zbliżamy hantle do siebie ruchem zamykającym). Staramy się wytrzymać kilka sekund, po czym wracamy do pozycji leżącej i, napinając pośladki, podnosimy pupę nad podłogę. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy całą sekwencję od początku 20 razy. Robimy 2 serie.

Ćwiczenie VII: wyciskanie ciężarków w przysiadzie

• Modeluje ramiona, brzuch, pośladki, uda.

Stajemy w szerokim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, palce stóp skierowane na zewnątrz. W wyprostowanych rękach trzymanych nad głową mamy ciężarki. Z takiej pozycji przechodzimy w kolejną: zginamy ręce w łokciach, by ciężarki znalazły się na wysokości barków (grzbiety dłoni skierowane na zewnątrz) i jednocześnie podnosimy się, prostując nogi, z tym, że jedną nogę odrywamy od podłogi i kreślimy nią nad podłogą półkole. Wracamy do pozycji ze zgiętymi nogami i wyprostowanymi rękami. Cały ruch – góra-dół powtarzamy 15 razy zmieniając odrywaną od podłogi nogę. Ćwiczenie robimy w 2 seriach.

Ćwiczenie VIII: jaskółka

• Modeluje plecy, ramiona, brzuch, pośladki i uda.

Stajemy prosto, nogi złączone. W dłoniach opuszczonych wzdłuż ciała trzymamy ciężarki. Napinamy mięśnie i kierujemy jedną wyprostowaną nogę w tył, jednocześnie pochylając się do przodu całym tułowiem. Palce stóp uniesionej nogi obciągamy w stronę podłogi, druga noga, na której się opieramy powinna być lekko ugięta w kolanie. W takiej pozycji uginamy ręce w łokciach, przyciągając do klatki piersiowej ciężarki. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji pionowej i stania na obydwu nogach. Następnie zmieniamy nogę. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy na każdą nogę w 2 seriach.

Ćwiczenie IX: wypady z unoszeniem hantli

Modeluje: uda, pośladki, ramiona.

Weź do obu rąk hantle i stań prosto, ściągnij łopatki. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, jednocześnie unosząc wyprostowane ramiona w górę (hantle mają być złączone). Plecy cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyprostowanej. Ćwicz raz na jedną, raz drugą nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń każdą w 2 seriach.

Trening modelujący z taśmami elastycznymi

Ćwiczenie X: przyciąganie taśmy na siedząco

• Modeluje: plecy, ramiona, brzuch.

Siadamy w siadzie prostym, nogi złączone, stopy zadarte do góry. Przeciągamy taśmę przez środek stóp i łapiemy za końce taśmy, owijając ją wokół palców i zaciskając dłoń w pięść (grzbiety dłoni powinny być skierowane do podłogi).

Ćwiczenia z taśmą nie tylko modelują sylwetkę, ale także wzmacniają mięśnie pleców i tym samym zapobiegają garbieniu się.

Gdy taśma jest napięta, a my siedzimy prosto z łopatkami maksymalnie ściągniętymi do tyłu i prostymi rękami, zaczynamy uginać ręce w łokciach, ciągnąć końce taśm do tyłu. Ciągniemy w ten sposób taśmę aż w ramionach powstanie kąt 90 stopni. Pilnujemy, aby plecy były proste. Następnie rozluźniamy ręce prostując je. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w 2-3 seriach.

Ćwiczenie XI: pompki z taśmą

• Modeluje: plecy, barki, ramiona.

Najpierw należy odpowiednio uchwycić taśmę. Powinna ona przechodzić z jednej do drugiej dłoni, przełożona za plecami na wysokości łopatek. Trzymając w ten sposób napiętą taśmę, przybieramy pozycję klasyczną do pompek – na ugiętych rękach. Podczas ćwiczenia należy wykonać ruch do góry, prostując ręce i naciągając jednocześnie taśmę i znowu zniżyć się nad podłogę przez zgięcie łokci. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 2-3 seriach.

Ćwiczenie XII: wznosy bioder z taśmą

• Modeluje: pośladki, uda, brzuch.

Kładziemy się na plecach z ugiętymi nogami i stopami opartymi o podłogę. Taśmę obwiązujemy sobie wokół dłoni i i kładziemy je płasko na podłodze po obu stronach ciała, blisko bioder. Taśma powinna dotykać podbrzusza i kolców biodrowych. Wciągamy brzuch i z wydechem unosimy pośladki i biodra aż utworzą jedną linię z udami. Dłonie trzymamy dociśnięte do podłogi, aby taśma pozostawała rozciągnięta. Z wdechem opuszczamy pośladki. Robimy 12 powtórzeń.

Czytaj też: 5 ćwiczeń z taśmą (gumą do ćwiczeń) na jędrne pośladki

Ćwiczenie XIII: rozciąganie taśmy za plecami

• Modeluje: ramiona (tricepsy) i plecy.

Stoimy w rozkroku na szerokość bioder, nogi, tułów wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Trzymając w prawej dłoni taśmę, przenosimy dłoń za głowę. Ręka powinna być ugięta w łokciu. Lewą rękę, lekko ugiętą w łokciu, kierujemy za plecy, by dłoń mogła złapać koniec taśmy. Po złapaniu taśmy, owijamy ją wokół dłoni i nadgarstków. Taśma powinna być napięta. Następnie bez poruszania prawym ramieniem, prostujemy prawą rękę nad głowę, by dłoń mocno naciągnęła taśmę. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy. Na każdą rękę należy zrobić 15 powtórzeń, w dwóch seriach.

Pamiętaj, aby po przeprowadzonym treningu zrobić ćwiczenia rozciągające!