Podciąganie na drążku – efekty ćwiczenia. Co daje podciąganie na drążku?

Efekty podciągania na drążku zależą od wyboru określonej techniki. Ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, natomiast podchwytem – ramion. Duże znaczenie ma również szerokość chwytu. Sprawdź, jak podciąganie na drążku wpływa na rozwój mięśni i poprawę wytrzymałości.

Spis treści

1. Efekty podciągania na drążku – wzmocnienie mięśni ramion
2. Efekty podciągania na drążku – wzmocnienie mięśni pleców
3. Efekty podciągania na drążku - wzmocnienie mięśni klatki piersiowej
4. Podciąganie na drążku – jak często ćwiczyć?

Co daje podciąganie na drążku? W ogólnym sensie ćwiczenie to daje efekty w postaci wzmocnienia mięśni ramion (głównie bicepsów) oraz górnej części pleców (przede wszystkim grzbietu). Wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, zmienia jednak stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia.

Efekty podciągania na drążku – wzmocnienie mięśni ramion

Potocznie uważa się, że podciąganie na drążku najmocniej oddziałuje na ramiona. Jednak przy podciąganiu nachwytem ta partia mięśni jest w małym stopniu zaangażowana w ruch. Dlatego, aby uzyskać odpowiednią rzeźbę ramion, należy ćwiczyć podchwytem, czyli z palcami ułożonymi na drążku w kierunku ćwiczącego. Taki sposób podciągania w większym stopniu aktywizuje pracę bicepsów, co przekłada się na szybszy rozrost tkanki mięśniowej w tych okolicach.

Czytaj też: Trening na siłę bez sprzętu dla kobiet

Dodatkowo w pogłębieniu pracy ramion pomaga wąski rozstaw dłoni na drążku wynoszący nie więcej niż 20 cm. Jeśli podciąganie się takim sposobem jest dla nas za trudne, można zwiększyć odległość między dłońmi ustawiając je nieco szerzej niż szerokość barków. Taki chwyt również sprzyja budowaniu siły bicepsów.

Efekty podciągania na drążku – wzmocnienie mięśni pleców

Podciąganie na drążku pomaga także w rozwoju górnej części pleców. W tym przypadku najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni na drążku. Podczas tak wykonywanego ćwiczenia najmocniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, co wpływa na poszerzenie górnej części pleców. Jest to wariant podciągania polecany szczególnie mężczyznom, którzy chcą uzyskać kształt sylwetki przypominający V.

Równomierne wzmocnienie mięśni uzyskamy, jeśli co jakiś czas będziemy zmieniać parametry ruchu. W tym celu należy pamiętać o zmianach techniki chwytu – na przykład jeden trening wykonywać w podchwycie z rękami na szerokości barków, kolejny – w szerokim nachwycie. Tak rozplanowany wysiłek pozwoli na uzyskanie efektu w postaci harmonijnie rozwiniętych górnych partii sylwetki.

Czytaj też: Trening na siłę bez sprzętu dla mężczyzn

Efekty podciągania na drążku - wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

Podciąganie na drążku angażuje także, choć w mniejszym stopniu, mięśnie klatki piersiowej. Pełnią one funkcję asystującą w trakcie ćwiczenia (w największym stopniu pracuje mięsień najszerszy grzbietu). Jeśli chcesz, by podczas podciągania klatka piersiowa była bardziej zaangażowana, stosuj podchwyt.

Podciąganie na drążku – jak często ćwiczyć?

Efekty podciągania na drążku zależą nie tylko od wybranej techniki, ale także od częstotliwości treningów:

• trening raz w tygodniu po 2-4 powtórzenia – wzmacnia mięśnie ramion i pleców bez widocznej rozbudowy masy mięśniowej;
• trening dwa razy w tygodniu po ok. 8 powtórzeń – rozbudowuje mięśnie bez wyrazistej rzeźby;
• trening dwa- trzy razy w tygodniu po 12 i więcej powtórzeń – pomaga w uzyskaniu wyraźnej muskulatury.

Aby ćwiczenie było skuteczne, należy pamiętać, by faza opuszczania się była dłuższa niż faza wznoszenia. To właśnie podczas prostowania rąk w stawach łokciowych mięśnie wykonują największą pracę i od długości tej fazy zależy tempo przyrostu tkanki mięśniowej.