7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań dotyczących profesjonalnego miejsca do treningu, a same hantle można równie dobrze zastąpić butelkami z wodą czy piaskiem. To, co jednak cieszy najbardziej, to efekt. W przypadku ćwiczeń na barki bywa on bardzo widoczny. Przeczytaj, co dadzą ci ćwiczenia na barki z hantlami w domu, poznaj ich przykłady i dowiedz się, o czym należy pamiętać podczas treningu.

Spis treści

1. Ćwiczenia na barki w warunkach domowych
2. O czym należy pamiętać ćwicząc barki?
3. Ćwiczenia na barki z hantlami w domu - przykłady
4. Ćwiczenia na barki z hantlami: jakie dają efekty?

Ćwiczenia na barki z hantlami mają na celu rozbudowę masy mięśniowej górnej części tułowia oraz rąk. Duże mięśnie w tym miejscu to cel każdej ćwiczącej osoby. Na mięśnie barków składają się przednie, boczne i tylne aktony. Im silniejsze barki, tym mocniejsze plecy, triceps oraz biceps, a nawet i klatka piersiowa. Widać więc, jak bardzo uniwersalny może być dobry trening na barki.

Ćwiczenia na barki w warunkach domowych

Ćwiczenia na barki nie wymagają profesjonalnych sprzętów czy urządzeń sportowych. Nie ma też konieczności ćwiczenia pod okiem trenera. Niemal wszystkie ćwiczenia można z powodzeniem wykonywać w domu. Wystarczy niewielka przestrzeń oraz odpowiednie obciążenie. Najlepszym wyborem będą hantle lub sztangielki. Jeśli ich nie ma, w ostateczności mogą posłużyć za nie np. butelki wypełnione wodą czy piaskiem. Najważniejsze to dobrać odpowiedni ciężar do swoich predyspozycji.

Ćwiczenia na barki hantlami mają dużo zalet – nie obciążają zbytnio nadgarstków (co jest częste np. przy ćwiczeniach ze sztangą), hantle pozwalają też na pogłębianie ruchu i dodatkowo oddziałują symetrycznie na sylwetkę (na każdą stronę ciała przypada ten sam ciężar).

O czym należy pamiętać ćwicząc barki?

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na barki z hantlami powinna trwać około 10 minut.

Ze względu na duży wysiłek, jaki wykonują mięśnie barków podczas treningu, łatwo je przeciążyć lub doprowadzić do kontuzji np. obręczy barkowej. Pamiętajmy, że barki biorą czynny udział w wielu ćwiczeniach, a więc są mocno eksploatowane. Z tego powodu ważne jest, by pamiętać o przerwach w treningach na regenerację. Przy średnio intensywnym ćwiczeniu na barki, mięśnie regenerują się po dwóch dniach. W przypadku jednak bardzo intensywnego treningu – warto dać odpocząć tym grupom mięśniowym nawet dwa razy dłużej. Ze względu na ryzyko kontuzji stawów, należy pamiętać o każdorazowej rozgrzewce przed przystąpieniem do normalnych ćwiczeń. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na barki z hantlami może opierać się na wymachach ramion, wykonywaniu krążenia ramionami i ćwiczeniach rozciągających mięśnie pleców oraz rąk.

Czytaj też: Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzewać się przed ćwiczeniami siłowymi?

Ćwiczenia na barki warto łączyć z treningiem innych grup mięśniowych np. klatki piersiowej, bo mięśnie te wpływają na siebie wzajemnie i łatwiej jest działać kompleksowo. Tym bardziej, że rozbudowa jedynie samych barków da karykaturalny efekt. By do tego nie dopuścić, należy dbać o proporcje ciała. Na trening skupiony jedynie na barkach mogą pozwolić sobie profesjonalni kulturyści, którzy w swoim planie treningowym wyznaczają konkretne dni na rozbudowę poszczególnych grup mięśniowych (stosują trening dzielony).

W treningu istotne jest również stopniowanie ciężarów. To oznacza, że nie należy rozpoczynać od najcięższych obciążeń, a dopiero z treningu na trening zwiększać masę hantli.

Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

Ćwiczenia na barki z hantlami w domu - przykłady

1. Wznosy hantli na boki na stojąco

Pozycją wyjściową jest stanie w lekkim rozkroku, plecy proste. Ramiona są wyprostowane wzdłuż tułowia, w rękach hantle. Hantle trzymamy nachwytem. Wykonując wdech, podnosimy hantle, unosząc ręce na boki do momentu aż ramiona będą równolegle do podłogi. Robiąc wydech, dwa razy wolniej opuszczamy ręce do tułowia, wracając do pozycji wyjściowej.Zapamiętaj! Ciało podczas tego ćwiczenia na barki musi być stabilne, a ciężar optymalny na miarę naszych możliwości (by udało się zrobić kilka powtórzeń). Ćwicząc, pilnujemy również ustawienia głowy – powinna być prosta, nie pochylona na żadną ze stron. Najlepiej patrzeć przed siebie.

2. Rozpiętki odwrotne na stojąco

Pozycją wyjściową jest stanie w półprzysiadzie, w lekkim rozkroku. Należy pochylić tułów do przodu, by był prawie równoległy do podłogi. W opuszczonych dłoniach (ręce lekko zgięte w łokciach) trzymamy hantle nachwytem. Robiąc wdech, unosimy ręce z hantlami do góry, kierując je na boki (zgięcie w łokciu pozostaje takie samo) - do momentu, aż łokieć znajdzie się na tej samej wysokości co tułów. Po chwili, robiąc wydech, powoli wracamy do pozycji startowej.

Zapamiętaj! Hantle w tym ćwiczeniu nie powinny być z przedziału tych najcięższych. Należy zrobić około 12 powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii.

3. Obroty przedramionami

Pozycją wyjściową jest stanie w lekkim rozkroku, plecy i głowa wyprostowane. Należy unieść rozstawione na boki ramiona, by znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Ręce zginamy w łokciach (kąt 90 stopni) i przedramiona kierujemy prostopadle ku podłodze, jakby zwisały. W dłoniach trzymamy hantle. Robiąc wydech, unosimy hantle do góry, by znalazły się nad łokciami. Nadal kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi 90 stopni, zmieniła się tylko pozycja przedramion. Po uniesieniu hantli robimy wdech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Zapamiętaj! Hantle w tym ćwiczeniu powinny być lekkie. Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia to 8.

4. Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco (potrzebna piłka do ćwiczeń)

Pozycja wyjściowa to siedzenie na piłce do ćwiczeń w lekkim rozkroku. W dłoniach trzymamy hantle, które powinny znaleźć się trochę wyżej niż barki. Wewnętrzna strona dłoni jest skierowana do przodu. Plecy są wyprostowane. Robiąc wdech, unosimy hantle nad głowę do wyprostowania rąk w łokciach. Hantle nie mogą się dotykać. Robimy wydech i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.

Zapamiętaj! Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to 8.

5. Wznosy hantli na boki w opadzie

Pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku, w dłoniach trzymamy hantle. Należy pochylić się do przodu, poprzez zgięcie w pasie. Ręce swobodnie zwisają prostopadle do podłogi. Robiąc wdech, podnosimy ramiona na boki, by obie ręce utworzyły prostą linię. Utrzymujemy w tej pozycji ręce, a po chwili wypuszczając powietrze, powracamy do pozycji startowej.

Zapamiętaj! Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to 8.

6. Wznosy hantli przed sobą + szrugsy

Pozycją wyjściową jest stanie w lekkim rozkroku z pochylonym lekko tułowiem. W wyprostowanych przed sobą rękach trzymamy hantle nachwytem. Robiąc wdech, unosimy hantle do góry z jednoczesnym "wzruszeniem" ramionami. Robiąc wydech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Zapamiętaj! Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to 8.

7. Wznoszenie hantli do przodu naprzemiennie

Pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku, plecy i głowa wyprostowane. W rękach nachwytem trzymamy hantle. Ręce wzdłuż ciała. Podnosimy jedną lekko zgiętą w łokciu rękę z hantlem do góry przed siebie na wysokość głowy, druga ręka spoczywa wzdłuż tułowia. Po osiągnięciu oczekiwanego pułapu, ręka wraca a w dalszej kolejności ćwiczy następna ręka i tak na zmianę.Zapamiętaj! Można utrudnić nieco ćwiczenie, wznosząc rękę z ciężarem do samej góry, nad głowę. Można też wykonać to ćwiczenie na siedząco. Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to po 8 razy na każdą rękę.

Czytaj też: 5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Ćwiczenia na barki z hantlami: jakie dają efekty?

Efekty ćwiczeń na barki widać już po kilku treningach.

Charakterystyczne w ćwiczeniach na barki z hantlami są efekty. Ćwiczona grupa mięśniowa potrafi znacząco zwiększyć swoją objętość w krótkim czasie, dlatego trening na barki jest poważnym krokiem w kierunku wyrazistej muskulatury. Dodatkowym atutem ćwiczeń na barki jest to, że do rozbudowy tych mięśni nie potrzeba dużej ilości ćwiczeń czy powtórzeń. Ważniejsza od objętości treningowej jest dokładność wykonywania poszczególnych elementów. Wystarczy powtarzanie trzech różnych ćwiczeń na barki z hantlami, by wypracować zadowalające efekty. Trzeba jednak dodać, że w dziennym planie treningowym powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia wyciskania, jak i tzw. wznosy. To pozwoli rozbudować wszystkie mięśnie barków, a nie tylko ich część.