Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Spis treści

1. Split – dla kogo polecany?
2. Split – warianty treningu
3. Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

Split to metoda treningowa, zgodnie z którą każda partia mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Częstotliwość treningów zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy i może wynosić od 3 do nawet 6 sesji treningowych na tydzień. Taki schemat ćwiczeń pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie ciała.

Split – dla kogo polecany?

Ćwiczenie według metody split wymaga od sportowca pewnego doświadczenia w treningu siłowym. Nie jest to zdecydowanie schemat ćwiczeń odpowiedni dla początkujących z co najmniej dwóch powodów.

Po pierwsze: ciało osoby, która nie trenowała dotąd siłowo nie jest przystosowane do obciążeń występujących podczas tego typu wysiłku. Przed przystąpieniem do treningów z ciężarami trzeba przyzwyczaić mięśnie do intensywnej pracy, wstępnie je wzmocnić i uelastycznić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do tego celu znakomicie nadaje się Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Początkujący powinni stosować go przynajmniej przez pół roku zanim przejdą do bardziej skomplikowanych metod treningowych.

Kolejna przyczyna, dla której split nie jest polecany początkującym to ich brak doświadczenia w treningu siłowym. Aby poprawnie stosować split, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe (tzw. ćwiczeń izolowanych). Jest to trudne zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy z ciężarami. Full Body Workout jest w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, ponieważ uczy określonych wzorców ruchowych, na które składają się bardziej skomplikowane ćwiczenia. Opanowanie podstaw znacznie ułatwia późniejsze przejście do trudniejszych metod treningowych, a także nie naraża ciała na szok spowodowany zbyt intensywnym wysiłkiem.

Podsumowując, split polecany jest osobom, które mają co najmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych. Początkujący powinni wybrać metodę FBW lub inny rodzaj treningu obwodowego, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie.

Split – warianty treningu

Split to dość elastyczny wariant treningu siłowego i może podlegać rozmaitym modyfikacjom, na przykład różnić się częstotliwością, sposobem łączenia poszczególnych grup mięśniowych czy rodzajem stosowanych ćwiczeń. Każdy z tych aspektów uzależniony jest od naszego celu treningowego. Może to być:

1. przyrost masy mięśniowej,
2. wyrzeźbienie sylwetki,
3. zwiększenie siły i wytrzymałości.

Oczywiście split wpływa pozytywnie na każdy z wymienionych powyżej obszarów, jednak odpowiednie modyfikacje w planie treningowym mogą sprzyjać osiąganiu lepszych wyników tylko w jednym, konkretnym obszarze. Dlatego znając cel swoich treningów, warto ułożyć plan treningowy według jednego z poniższych schematów.

Wariant treningu split na masę mięśniową:

• częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
• serie: 12-16 serii na duże partie mięśniowe, 8-12 serii na małe,
• powtórzenia: od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii,
• czas trwania przerwy między seriami: od 2 do 2,5 min.

Wariant treningu split na wyrzeźbienie sylwetki:

• częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
• serie: 16-20 serii na duże partie mięśni, 12-16 na małe,
• powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
• przerwa między seriami: 1-1,5 min.

Wariant treningu split na siłę i wytrzymałość:

• częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
• serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
• powtórzenia: 8-1 powtórzeń w serii,
• przerwa między seriami: 3-4 min.

Czytaj też:

• Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps - z hantlami i bez sprzętu
• Stagnacja mięśni, czyli zastój w budowie masy mięśniowej - jak go pokonać?

Split – jak łączyć poszczególne partie mięśniowe?

W metodzie split dzielimy ciało na następujące partie mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, nogi. Można trenować je po jednej każdego dnia – wówczas trzeba przeznaczyć na treningi 6 dni w tygodniu. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie siły i wytrzymałości, konieczne jest ograniczenie sesji treningowych do 3-4 tygodniowo. Wiąże się z tym również łączenie poszczególnych partii mięśni, które będą ćwiczone jednego dnia. Najczęściej połączenia te wyglądają w następujący sposób:

Trening na masę mięśniową (4 treningi tygodniowo):

• poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
• wtorek: plecy
• środa: odpoczynek
• czwartek: barki i triceps
• piątek: nogi
• sobota: odpoczynek
• niedziela: odpoczynek

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening na siłę i wytrzymałość (3 treningi tygodniowo):

• poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
• wtorek: odpoczynek
• środa: nogi i barki
• czwartek: odpoczynek
• piątek: plecy i triceps
• sobota: odpoczynek
• niedziela: odpoczynek

Sprawdź też:

• 7 ćwiczeń na barki z hantlami
• Najlepsze ćwiczenia na biceps
• Ćwiczenia na klatkę piersiową