Trening objętościowy – zasady i efekty treningu

Trening objętościowy to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń i serii przy stosunkowo małym obciążeniu. Polecany jest osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym jako sposób na dostarczenie mięśniom nowych bodźców do rozwoju i urozmaicenie rutyny treningowej. Zobacz, jakie są zasady i efekty treningu objętościowego.

Spis treści

1. Trening objętościowy: zasady treningu
2. Trening objętościowy: dla kogo jest polecany?
3. Trening objętościowy: zalety i efekty treningu

Trening objętościowy, jak wskazuje sama nazwa, polega na zwiększaniu objętości ćwiczeń (tzn. liczby powtórzeń i serii), a nie wagi podnoszonych ciężarów. Jest to alternatywa dla typowego treningu siłowego, w którym przyrost masy mięśniowej i siły osiąga się poprzez dokładanie coraz większych obciążeń przy małej liczbie powtórzeń.

Trening objętościowy traktuje się raczej jako kilkutygodniową odskocznię od zwykłej rutyny treningowej niż stały schemat ćwiczeń stosowany bez przerwy. Okresowa modyfikacja planu treningowego według zasad objętościowych dostarcza mięśniom nowych bodźców do rozwoju, a przez to zapobiega zastojom w przyroście masy mięśniowej.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening objętościowy: zasady treningu

Obciążenie

W treningu objętościowym obciążenie przy każdym powtórzeniu powinno wynosić od 40 do 60% ciężaru maksymalnego. Jest to wartość stała – zarówno w pierwszym tygodniu treningów, jak i w ostatnim ciężar pozostaje ten sam.

Serie i powtórzenia

Ogólne zalecenia mówią, aby stosować po 6 serii na każdą grupę mięśniową. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć je do 8. Jedna seria powinna składać się minimum z 12 powtórzeń, maksymalnie z 20.

Częstotliwość treningów

Jeden trening nie powinien angażować więcej niż 2-3 grupy mięśniowe. Częstotliwość treningów waha się od 4-6 tygodniowo, przy czym wszystko zależy od tego, ile grup mięśniowych trenujemy jednego dnia (oczywiście nie stosujemy dzień po dniu ćwiczeń na tę samą partię ciała).

Odpoczynek

Przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 90–150 sekund.

Całkowity czas stosowania treningu objętościowego

Ogółem trening objętościowy nie powinien być stosowany dłużej niż przez 4-6 tygodni.

Trening objętościowy: dla kogo jest polecany?

Trening objętościowy nie jest zalecany początkującym – na wczesnym etapie rozwoju mięśnie nie potrzebują tak specyficznych bodźców do wzrostu. Najlepiej nadaje się dla osób, które mają przynajmniej roczne doświadczenie w ćwiczeniach typu split (tzn. ćwiczeniach izolowanych, na oddzielne partie mięśniowe).

Trening objętościowy jest dobrym rozwiązaniem w przypadku zahamowania wzrostu mięśni. Jeśli dotychczasowe metody treningowe nie dają już upragnionych rezultatów, warto na kilka tygodni zmienić schemat treningów. Nawet krótkotrwała odmiana może wpłynąć korzystnie na rozrost tkanki mięśniowej.

Trening objętościowy: zalety i efekty treningu

Trening objętościowy jest bardziej czasochłonny, ale bezpieczniejszy niż ćwiczenia z dużymi ciężarami. Mniej obciąża ścięgna, stawy i układ nerwowy, a przez to zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Ponadto organizm łatwiej dochodzi po nim do stanu równowagi.

Udowodniono także, że taki schemat treningu jest dużo skuteczniejszy w budowie masy mięśniowej niż treningi z dużym obciążeniem. Większa liczba powtórzeń stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz pobudza do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych: wolno-, średnio- i szybkokurczliwe.

Ćwicząc według zasad treningu objętościowego można liczyć na następujące efekty:

• znaczny przyrost tkanki mięśniowej w krótkim czasie;
• jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej w wyniku zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu;
• wzrost siły i wytrzymałości ogólnej;
• brak zakwasów i szybka regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych.