9 błędów w treningu siłowym, które utrudniają zwiększenie masy

Osoby chcące zwiększyć masę nierzadko popełniają błędy, które opóźniają pojawianie się efektów treningowych. Najczęściej wynikają one z fałszywego przekonania, że im więcej treningów i im większe obciążenie, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Poznaj 9 błędów, które utrudniają zwiększenie masy i dowiedz się, jak trenować, aby rezultaty ćwiczeń były szybciej widoczne.

Spis treści

1. 1. Brak sprecyzowanego celu treningowego
2. 2. Zaczynanie od zbyt dużych ciężarów
3. 3. Brak planu treningowego
4. 4. Zbyt długie treningi
5. 5. Nieprawidłowa technika ćwiczeń
6. 6. Za mała ilość białka w diecie
7. 7. Pomijanie rozgrzewki
8. 8. Brak czasu na regenerację
9. 9. Zbyt rzadkie modyfikacje w planie treningowym

Błędy utrudniające zwiększenie masy najczęściej polegają na dobraniu zbyt dużego ciężaru w stosunku do swoich możliwości. Dotyczy to zarówno wagi ciężarów, jak i liczby wykonywanych powtórzeń oraz częstotliwości treningów. Błędy wynikają też z lekceważenia podstawowych zasad treningu siłowego, takich jak prawidłowa rozgrzewka czy wyznaczanie niezbędnych przerw na regenerację mięśni.

Poznaj 9 najczęściej popełnianych błędów, które hamują efekty twoich treningów i utrudniają przyrost masy mięśniowej.

1. Brak sprecyzowanego celu treningowego

Osoby rozpoczynające treningi siłowe często nie zastanawiają się, w jakim celu chcą ćwiczyć albo wyznaczają sobie po kilka celów, których realizacja w tym samym czasie jest niemożliwa. Przykładem może redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Oba dążenia wymagają zupełnie innego rodzaju wysiłku (w jednym przypadku kardio, w drugim – siłowy) oraz innej diety (dieta redukcyjna lub dieta wysokokaloryczna). Wyznaczając cel swoich treningów warto zatem ustalić, na czym zależy nam w pierwszej kolejności i pod tym kątem układać swój plan treningowy oraz jadłospis.

2. Zaczynanie od zbyt dużych ciężarów

Rozpoczynanie treningów od zbyt dużego obciążenia to częsty błąd osób początkujących. Są przekonane, że im wyżej postawią sobie poprzeczkę, tym szybciej zauważą efekty. Z reguły skutek jest odwrotny – po wyczerpujących ćwiczeniach pojawiają się zakwasy, mięśnie regenerują się powoli i zanika motywacja do dalszych ćwiczeń. Do tego znacznie zwiększa się ryzyko kontuzji lub urazu.

Czytaj też: Sprawdzone sposoby na zakwasy

Aby uniknąć tego błędu, osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń złożonych (dobrym rozwiązaniem jest np. Full Body Workout, kalistenika), aby przyzwyczaić ciało zwiększonego wysiłku. Przechodząc do ćwiczeń izolowanych na maszynach, warto poprosić o radę doświadczonego trenera, który pomoże dostosować obciążenie do naszych możliwości.

3. Brak planu treningowego

Bez odpowiedniego planu treningowego nie jesteśmy w stanie kontrolować naszych postępów oraz wprowadzać niezbędnych zmian w schemacie treningu. Konieczne jest dokładne ustalenie, jak często będziemy ćwiczyć, w jakich dniach tygodnia, jakie ćwiczenia będziemy stosować, w ilu seriach i powtórzeniach. Zadanie nie jest łatwe, dlatego jeśli oczekujemy konkretnych efektów, nie warto zdawać się na własną intuicję, lecz poprosić o radę profesjonalistę.

Najczęściej polecane treningi, które ułatwiają budową masy mięśniowej to: trening hipertroficzny, piramidalny, trening na hormon wzrostu.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

4. Zbyt długie treningi

Intensywny trening siłowy powinien trwać ok. 30-40 minut (wyłączając rozgrzewkę i ćwiczenia schładzające). Jeśli ćwiczysz godzinę lub więcej, prawdopodobnie nie dajesz z siebie wszystkiego lub przeznaczasz zbyt dużo czasu na robienie przerw. Dobre efekty uzyskasz jedynie wtedy, gdy będziesz maksymalnie skoncentrowany na wysiłku. Dlatego w trakcie treningu zadbaj o to, by nic cię nie rozpraszało – wyłącz telefon, nie wdawaj się w rozmowy z postronnymi osobami, nie przedłużaj odpoczynku.

5. Nieprawidłowa technika ćwiczeń

Wykonywanie ćwiczeń niedbale, bez znajomości techniki, nie tylko może zahamować postępy w treningach, ale także grozić poważną kontuzją. Zła technika zwiększa ryzyko urazu i niweczy potencjał siłowy mięśni. Dlatego zanim rozpoczniesz treningi na masę, bardzo dokładnie przeanalizuj, w jaki sposób wykonuje się dane ćwiczenie, zrób kilka próbnych powtórzeń i dopiero po opanowaniu techniki przystąp do treningu. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wykupienie kilku indywidualnych zajęć z trenerem, który pomoże wyeliminować ewentualne błędy.

6. Za mała ilość białka w diecie

Jak przekonują specjaliści, w treningu na masę 80% efektów zależy od wyboru odpowiedniej diety. Bez zmiany dotychczasowego sposobu żywienia nie osiągniesz wymarzonej sylwetki. Aby mięśnie stale się rozwijały, potrzebny jest im budulec, czyli białko. W diecie osób trenujących siłowo powinno znaleźć się co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała (w przypadku intensywnych treningów nawet 2-2,4 g na kg masy ciała).

Ważne, aby dostarczyć organizmowi białka w czasie nie dłuższym niż 2-3 godziny po treningu. Zjawisko to nazywa się oknem anabolicznym i od jego prawidłowego wykorzystania zależy, czy mięśnie prawidłowo się zregenerują i rozrosną.

Czytaj też: Dieta na masę mięśniową - jadłospis

7. Pomijanie rozgrzewki

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak poważne konsekwencje dla budowania masy mięśniowej może mieć pomijanie rozgrzewki. Wydaje się, że ten krótki wstęp do ćwiczeń nie ma dużego znaczenia i zabiera tylko cenny czas – takie myślenie to największy błąd!

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ przygotowuje mięśnie do wysiłku, a tym samym zwiększa ich potencjał siłowy. Rozgrzane mięśnie są w stanie unieść większy ciężar i wykonać więcej powtórzeń. Stają się też bardziej elastyczne, dzięki czemu znacznie maleje ryzyko kontuzji w trakcie treningu.

8. Brak czasu na regenerację

Im więcej treningów, tym lepsze efekty – takie myślenie wciąż pokutuje wśród wielu początkujących sportowców. Tymczasem, jest to tylko część prawdy. Regularne treningi są ważne, jednak trenowanie dzień po dniu, bez odpoczynku, może wręcz zahamować efekty ćwiczeń i uniemożliwić rozrost masy mięśniowej.

Dzieje się tak dlatego, że przyrost tkanki mięśniowej następuje nie w czasie wysiłku, lecz po nim, gdy ciało się regeneruje. Wówczas organizm naprawia uszkodzone struktury i dodatkowo wzmacnia je, aby w przyszłości były bardziej odporne na obciążenia treningowe. Jeśli mięśnie nie otrzymują dostatecznie dużo czasu na regenerację, ich rozrost zostaje zahamowany. Stąd tak ważne jest, aby pomiędzy treningami tych samych grup mięśniowych zachowywać co najmniej 24-godzinną przerwę.

Czytaj też: Roztrenowanie - na czym polega i kiedy jest potrzebne?

9. Zbyt rzadkie modyfikacje w planie treningowym

Aby mięśnie się rozrastały, muszą otrzymywać coraz to nowe i bardziej intensywne bodźce do rozwoju. Trenowanie przez kilka miesięcy według tego samego planu treningowego, z zastosowaniem tego samego repertuaru ćwiczeń, nie sprawi, że nasza sylwetka zacznie się zmieniać. W pewnym momencie mięśnie przyzwyczają się do tych samych obciążeń i przestaną się rozwijać. Aby zachować progres w przyroście masy mięśniowej, należy co 8-9 tygodni modyfikować swój plan treningowy: zmieniać ćwiczenia, dodawać nowe obciążenie, zwiększać liczbę powtórzeń.