Trening wzmacniający z hantlami

Trening z użyciem hantli nie tylko wzmocni i ukształtuje ramiona, ale także poprawi wygląd całej sylwetki. Ćwiczenia angażują do pracy każdą partię ciała, między innymi nogi, pośladki, brzuch, plecy, a do tego zwiększają kondycję i wytrzymałość. Zobacz wideo, na którym trener Szymon Gaś i Katarzyna Kępka pokazują, jak prawidłowo trenować z hantlami

Spis treści

1. Trening wzmacniający z hantlami – jak ćwiczyć?
2. 1. Trening wzmacniający z hantlami: rozgrzewanie nadgarstków
3. 2. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na nogi i pośladki
4. 3. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie brzucha
5. 4. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenie na płaski brzuch i silne ramiona

Trening z hantlami ma na celu wzmocnienie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni ramion, nóg i brzucha. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. O ich intensywności decyduje waga ciężarków – w zależności od poziomu zaawansowania, można wybrać dla lżejsze lub cięższe hantle. Należy pamiętać, aby w miarę robienia postępów zwiększać obciążenie. Dzięki temu mięśnie, pokonując coraz większy opór, będą stale się rozwijać.

Trening wzmacniający z hantlami – jak ćwiczyć?

Trening obejmuje 10 ćwiczeń, z których każde (oprócz ćwiczeń rozgrzewających) wykonujemy przez 30 sekund. Pomiędzy poszczególnymi seriami robimy ok. 10-sekundową przerwę.

Przed treningiem należy przeprowadzić ogólną rozgrzewkę – powinna trwać minimum 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu właściwego, w którym pierwszą serię stanowią bardziej precyzyjne ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki (w czasie treningu z hantlami to właśnie nadgarstki narażone są na największe przeciążenia i ryzyko kontuzji).

1. Trening wzmacniający z hantlami: rozgrzewanie nadgarstków

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Stań prosto w lekkim rozkroku, napnij brzuch, chwyć hantle do obu dłoni. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Przez około 15 sekund skręcaj dłonie w nadgarstkach.

Następnie ugnij ręce w łokciach, hantle umieść przed sobą na wysokości pasa i rozpocznij wznosy ugiętych rąk po łuku na boki. Staraj się unosić hantle jak najwyżej przez ok. 20 sekund.

Rozpocznij wyciskanie hantli pionowo nad głowę. Ręce opuszczaj tylko do linii barków zachowując kąt prosty między ramieniem a przedramieniem (20 sekund).

Unieś ciężarki nad głowę na wyprostowanych ramionach. Zacznij rytmicznie opuszczać hantle za głowę i z powrotem do góry (20 sekund).

Opuść ręce wzdłuż tułowia. Uginając łokcie unoś ciężarki na wysokość barków. Ramiona trzymaj blisko ciała. Powtarzaj przez 15 sekund.

2. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na nogi i pośladki

3. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie brzucha

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Przysiady z hantlami: stań w rozkroku na szerokość barków. Trzymając hantle w obu rękach, ugnij kolana i wykonaj głęboki przysiad. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp (w tym celu spróbuj najpierw wypiąć pośladki do tyłu, a dopiero potem zrobić przysiad). Wracając do góry, unoś jednocześnie ręce wraz z hantlami nad głowę.

Ćwiczenie na uda i pośladki: przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Jeden z ciężarków umieść pod kolanem i ugnij nogę, żeby się nie wysunął. Wydychając powietrze, unoś nogę jak najwyżej do góry. Opuszczając rób wdech. Zrób po 30 powtórzeń na każdą stronę.

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Dynamiczne ćwiczenie w podporze: przejdź do pozycji deski (ręce wyprostowane w łokciach). Stopy ustaw w szerokim rozkroku. Do jednej ręki weź hantel i przełóż go pod sobą w bok, a następnie z wymachem unieś go do góry. Ćwicz dynamicznie, akcentując każdy wznos ręki. Pamiętaj, aby biodra wraz z całym ciałem tworzyły jedną linię. Zrób po 30 powtórzeń na każdą rękę.

Brzuszki z hantlami: połóż się na plecach, nogi lekko ugnij w kolanach. Weź do rąk hantle i połóż je na klatce piersiowej. Unieś cały tułów aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, następnie wznieś ręce nad głowę (aż do wyprostowania), ugnij łokcie, opuść hantle za głowę, ponownie wyprostuj ramiona, po czym wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie unoszenia tułowia pamiętaj, aby się nie garbić, a stopy cały czas trzymać przyklejone do podłoża.

4. Trening wzmacniający z hantlami: ćwiczenie na płaski brzuch i silne ramiona

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

Przyjmij pozycję bocznej deski – połóż się na boku, nogi oprzyj na krawędziach stóp (ustaw jedną stopę za drugą), a tułów na wyprostowanej ręce. Nogi, tułów i głowa powinny znajdować się w jednej linii. Do drugiej ręki weź ciężarek i unieś go do góry – przez całe ćwiczenie ręka ma być wyprostowana. Zacznij wysoko unosić biodra, a następnie opuszczać aż tułów i nogi ponownie utworzą linię prostą. Powtarzaj przez 30 sekund, po czym zmień stronę.