SIŁOWNIA dla kobiet - idealne miejsce do ćwiczeń

Jakie są zalety ćwiczeń na siłowni? Harmonijna sylwetka i jędrne ciało to nie jedyne korzyści z treningu. Dzięki ćwiczeniom przy użyciu maszyn poprawisz formę, przyśpieszysz przemianę materii, a także uchronisz się przed osteoporozą.

Spis treści

1. Siłownia dla kobiet: zalety
2. Siłownia dla kobiet: pierwszy trening
3. Od jakich ćwiczeń zacząć?

Myślisz, że siłownia nie jest dla ciebie, bo kojarzy ci się z morderczym wysiłkiem, dużymi obciążeniami i przesadnie rozwiniętymi mięśniami? Trenerzy obalają te mity i przekonują, że to idealne miejsce dla każdego. Ćwiczyć mogą osoby młode, zmagające się z nadwagą i te, które dawno nie trenowały, a nawet seniorzy! Bo ćwiczenia na urządzeniach są bezpieczne i efektywne. I nie musisz się obawiać, że upodobnisz się do kulturysty – w przypadku rekreacyjnych ćwiczeń to po prostu niemożliwe.

Czytaj też: Przegląd najgorszych strojów na fitness

Siłownia dla kobiet: zalety

W siłowni – jak nigdzie indziej – możesz popracować nad wybranymi partiami ciała, co pozwala ładnie je wymodelować. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej proporcjonalna. To zaleta dla pań.

Ale z treningu siłowego każdy czerpie korzyści, bo ćwiczenia na maszynach poprawiają siłę i elastyczność mięśni oraz ścięgien, co chroni przed kontuzjami. Dlatego trening w siłowni jest wskazany dla wszystkich, którzy rozpoczynają przygodę ze sportem, jak i dla tych, którzy uprawiają kontuzjogenne formy aktywności, np. gry zespołowe, squash.

Zobacz też: Wideo-trening z piłką fitnessową

Systematyczne ćwiczenia z obciążeniem poprawiają ogólną wydolność organizmu i przyśpieszają metabolizm. Przeciwdziałają też osteoporozie. Dzieje się tak, gdyż kości, podobnie jak mięśnie, wzmacniają się, reagując na nacisk, czyli obciążenie zewnętrzne, które fundujemy im podczas ćwiczeń. Dlatego trening siłowy jest wskazany dla osób starszych, a także po urazach. Co ważne, urządzenia, na których się trenuje, mają swoje początki w sprzęcie rehabilitacyjnym – są tak skonstruowane, że same wymuszają prawidłowy ruch, dlatego nawet dla początkujących jest to bezpieczna forma aktywności.

Siłownia dla kobiet: pierwszy trening

Zanim zaczniesz ćwiczyć, trener wypyta cię o cele, jakie chcesz osiągnąć (np. spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni), stan zdrowia, przebyte choroby lub kontuzje. Następnie ułoży plan treningowy na kolejne tygodnie, który będziesz realizować samodzielnie pod okiem instruktora.

Czytaj też: Kiedy warto skorzystać z usług trenera personalnego

Zajęcia obejmują rozgrzewkę na urządzeniach kardio (np. bieżnia), część wzmacniającą (ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe) i końcową (trening kardio). Na początku dobrze jest wziąć kilka treningów indywidualnych. Wówczas trener pracuje tylko z tobą – układa indywidualny plan ćwiczeń, wyjaśnia, jak obsługiwać urządzenia, dobiera obciążenie oraz czuwa nad dokładnością i efektywnością treningu.

Po kilku lekcjach możesz już ćwiczyć samodzielnie. Jeśli chcesz osiągnąć efekty, trenuj nie mniej niż 2–3 razy w tygodniu ok. godziny.

Zobacz też: Pierwszy trening na siłowni - od czego zacząć

Od jakich ćwiczeń zacząć?

Ważne: Prezentowane ćwiczenia początkowo wykonuj w 1–2 seriach, zaś od 4.–5. treningu dodaj kolejną serię (docelowo 3–4 serie). Pomiędzy ćwiczeniami rób krótkie przerwy – do wyrównania oddechu. Osoby wytrzymałe mogą ćwiczyć obwodowo, czyli nie robiąc przerw między kolejnymi ćwiczeniami, ale dopiero po całym obwodzie (1 obwód to 1 seria). Obciążenie dobieraj tak, by ostatnie powtórzenie było dobrze odczuwalne.

Silne nogi: Usiądź na siedzisku, oprzyj nogi na platformie. Wypychaj nogami ciężar do przodu, następnie ugnij kolana, zbliżając platformę do siebie. Powtórz 15–20 razy w tym samym tempie. Uwaga: Ustawiając stopy równolegle, bardziej pracują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladkowe; gdy stopy są ułożone na zewnątrz, wzmacniasz mięśnie przywodziciele ud.

Jędrne uda i pośladki: Połóż się na urządzeniu, stopy wsuń pod wałek. Następnie uginając nogi, zbliż stopy do pośladków, wytrzymaj sekundę w największym spięciu, rozluźnij mięśnie i opuść nogi. Powtórz 15–20 razy.

Mocne plecy: Chwyć drążek lekko powyżej szerokości stawów barkowych, następnie usiądź na siedzisku urządzenia. Ściągając drążek do wysokości mostka, jednocześnie wydychaj powietrze. Powtórz 15 razy.

miesięcznik "Zdrowie"