5 rad, jak ćwiczyć na SIŁOWNI

Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, popracować nad figurą? Ćwiczenia na siłowni pomogą ci w osiągnięciu upragnionego celu, ale musisz przestrzegać kilku zasad. Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening był zdrowy i efektywny?

Spis treści

1. 1. Wybierz dobrą siłownię
2. 2. Zapoznaj się z techniką ćwiczeń na maszynach
3. 3. Ustal plan treningowy
4. Trening siłowy będzie skuteczniejszy, jeśli:
5. 4. Dobierz właściwe obciążenie
6. 5. Pamiętaj o rozgrzewce i schładzaniu

Jak ćwiczyć na siłowni, by trening był jak najbardziej efektywny? Ważny jest przede wszystkim sam wybór odpowiedniego miejsca do ćwiczeń oraz zaplanowanie treningu: dobór właściwych aktywności i ich intensywności. W pośpiechu nie można też zapomnieć o niezbędnych dla skutecznego (i zdrowego!) treningu rozgrzewce i schłodzeniu, a także zaplanowaniu czasu na roztrenowanie. Poznajcie 5 odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć na siłowni, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

1. Wybierz dobrą siłownię

Równie ważne jak przeanalizowanie sposobu ćwiczeń na siłowni jest odpowiednie dobranie właściwego miejsca do treningów. Co wziąć pod uwagę podczas wyboru siłowni? Przede wszystkim jej wyposażenie - strefę siłową z wolnymi ciężarami (ławeczki, sztangi, hantle to konieczność) oraz liczbę maszyn dostępnych na siłowni - powinny się w niej znajdować sprzęty pozwalające rozwinąć mięśnie całego ciała. Przyjrzyj się również strefie kardio - czy znajdziesz tam bieżnie, rowerki stacjonarne, ergometry?

Nie bez znaczenia jest oczywiście cena - wbrew pozorom wielkie sieciówki nie muszą być droższe od małych siłowni - mają więcej klientów, więc mogą sobie pozwolić na obniżki. Pamiętaj także o lokalizacji, by nigdy nie było ci na siłownię za daleko. Kolejna sprawa to warunki higieniczne panujące na siłowni oraz liczba szafek czy pryszniców - stanie w kolejce do nich nie należy do przyjemności.

Podczas wyboru odpowiedniej siłowni dla siebie warto popytać znajomych o to, z jakich oni korzystają i czy są zadowoleni. Obecnie wiele miejsc oferuje pierwsze wejście za darmo - warto skorzystać z tej opcji, by móc poznać je od środka.

2. Zapoznaj się z techniką ćwiczeń na maszynach

Jeśli dopiero zaczynasz swoje treningi siłowe, w pierwszej kolejności skup się na opanowaniu właściwej techniki ćwiczeń na maszynach. W nauce ich obsługi powinien pomóc ci profesjonalny instruktor - dobrym pomysłem jest wykupienie pierwszej lekcji u specjalisty, który wprowadzi cię w tajniki treningu siłowego. Potem możesz ćwiczyć już samodzielnie.

Weź pod uwagę, że z pierwszego treningu na siłowni nie powinieneś wyjść słaniając się ze zmęczenia. Wręcz przeciwnie - chodzi o to, by przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku, nadmiernie ich przy tym nie obciążając. Przystępując do treningu na maszynach, skup się przede wszystkim na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na biciu rekordów w liczbie ich powtórzeń i podnoszeniu ciężarów. Zacznij od największych grup mięśni: grzbietu, klatki piersiowej, brzucha i nóg, a dopiero później przejdź do mniejszych partii, np. tricepsa i bicepsa.

Zobacz, jak obsługiwać maszyny, które najczęściej można spotkać w siłowniach:

3. Ustal plan treningowy

Trening na siłowni będzie tym skuteczniejszy, im lepiej opracowany. Dlatego konieczne jest przygotowanie planu treningowego. Musisz uwzględnić w nim rodzaj wykonywanych ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz ich intensywność. Ważny jest również czas przerw między powtórzeniami/seriami oraz długość samego treningu i jego częstotliwość w ciągu tygodnia. O pomoc w przygotowaniu planu najlepiej poprosić trenera, który pozwoli tak dobrać ćwiczenia, by osiągnąć jak najlepsze efekty przy zminimalizowanym ryzyku kontuzji.

Ważne jest również dostosowanie ćwiczeń do celu, jaki chcemy osiągnąć. Wielu kulturystów umieszcza w swoim planie treningowym elementy treningu kardio, mającego poprawić kondycję i przyspieszyć spalanie kalorii. Z kolei trening 5x5 pomaga budować mięśnie. Dla zaawansowanych przeznaczony jest też trening split, podczas którego wykonuje się ćwiczenia na każdą partię mięśni oddzielnie. Natomiast trening obwodowy to 2 w 1 - łączy w sobie cechy treningu wytrzymałościowego i siłowego. Przykładem takiego treningu jest Full Body Workout. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem i ćwiczeniach rozciągających po nim, a także o tym, że ważnym elementem planu treningowego jest roztrenowanie.

Poznaj wskazówki, jak ułożyć swój własny plan treningowy:

4. Dobierz właściwe obciążenie

Dobór właściwego obciążenia to jeden z warunków skutecznego treningu siłowego. Niestety, często nie wykonujemy tego zadania dobrze. Przeceniamy swoje możliwości, dobierając zbyt wielkie (czyli przekraczające 80% ciężaru maksymalnego) obciążenie, co skutkuje złą techniką techniką wykonywania powtórzeń, zbytnim obciążeniem stawów i zwiększonym ryzykiem kontuzji. Z kolei niedocenianie swoich możliwości (ćwiczenie na poziomie 50% ciężaru maksymalnego) i wybieranie zbyt lekkich obciążeń sprawi, że trening siłowy nie będzie efektywny, ponieważ nie zaangażuje białych włókien mięśniowych, odpowiedzialnych za przyrost masy i wzrost siły mięśni.

Pamiętajmy, że rozpoczynając treningi na siłowni powinniśmy pracować z niewielkim obciążeniem - takim, które umożliwia wykonywanie powtórzeń bez trudu, a jednocześnie poprawnie. Celem jest bowiem nauka techniki, a żeby się jej nauczyć skutecznie, musimy mieć możliwość bezproblemowego wykonywania koniecznych ruchów. Obciążenie możemy zwiększać systematycznie - wraz z rozwojem treningowego doświadczenia.

Przeczytaj, jak obliczyć swój ciężar maksymalny i dobrać optymalne obciążenie:

5. Pamiętaj o rozgrzewce i schładzaniu

Jeśli wychodzisz z założenia, że nie opłaca się tracić czasu na rozgrzewkę w treningu kulturystycznym, jesteś w błędzie. Rozgrzewka nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale i, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa organizm i rozciąga mięśnie. Co z tego wynika? Rozciągnięty mięsień to również zwiększona objętość naczyń krwionośnych i przyswajanie przez mięsień około 20 procent krwi więcej. Więcej krwi oznacza z kolei więcej tlenu i składników odżywczych w mięśniach, a to daje im większą energię. Rozgrzewka kulturystyczna powinna zawierać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia na koordynację ruchową, a także aktywności siłowe obejmujące tę partię mięśni, nad którą chcemy pracować podczas danego treningu. Wykonaj 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń z małym obciążeniem - do 70 procent wartości obciążenia wykonywanego podczas treningu właściwego.

Równie ważne jak rozgrzewka jest schładzanie (ang. cool down), które pozwala zmęczonym mięśniom lepiej zregenerować się po treningu, a także przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Schładzanie jest też bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia - w trakcie ćwiczeń żyły rozszerzają się, by umożliwić transport krwi do aktywnych tkanek. Nagłe wstrzymanie ćwiczeń powoduje gromadzenie się krwi i zakłócenie działania układu krążenia. Najlepszym sposobem na schłodzenie są ćwiczenia rozciągające, np. skłony. Warto też wziąć zimny prysznic (początkowo woda nie musi być zimna, można zmniejszać jej temperaturę stopniowo) i, jeśli mamy taką możliwość, masaż.

Zobacz, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed siłownią:

Anna Sierant