Trening 5x5: plan i efekty. Na czym polega trening metodą 5x5?

Trening 5x5 zorientowany jest na rozwój siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń. Aktywności, tak jak w treningu FBW, dotyczą wszystkich partii ciała i opierają się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych. Przeczytaj, na czym polega trening 5x5, poznaj jego efekty i przykładowy plan treningowy.

Spis treści

1. Trening 5x5: zasady
2. Trening 5x5: najpopularniejsze ćwiczenia
3. Trening 5x5: plan treningowy dla początkujących
4. Trening 5x5: plan treningowy dla średniozaawansowanych
5. Trening 5x5 a dieta
6. Trening 5x5: efekty

Założenia treningu 5x5 zostały opracowane przez amerykańskiego trenera Billa Starra już w latach 70. XX wieku. To rodzaj treningu Full Body Workout (FBW), w skład którego wchodzą ćwiczenia siłowe, pobudzające do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Wykonywane aktywności są ćwiczeniami złożonymi, czyli takimi, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni, np. podczas wiosłowania sztangą pracują przede wszystkim mięśnie pleców, ale zaangażowane są również przedramiona, bicepsy, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda (jest to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych).

Trening 5x5: zasady

1. Trening 5x5 zakłada wykonywanie ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń, jednak w ciągu wielu lat od pojawiły się nowe warianty tej zasady: można wykonywać mniej ćwiczeń, więcej powtórzeń i odwrotnie (zazwyczaj od 3 do 6 ćwiczeń/powtórzeń). Ćwiczenia powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu po 45 minut, np. w poniedziałki, środy i piątki (nigdy dzień po dniu), ale tutaj również można wprowadzić zmiany i rozpisać plan treningowy np. na 2 lub 4 dni. Istnieje też zasada dotycząca 2-3-minutowych, czyli długich, przerw między seriami, ale jeśli czujemy się na siłach, możemy zredukować czas ich trwania. Trening 5x5 bazuje na liniowej progresji: nie rzucamy się od razu na obciążenia, które tak naprawdę są ponad nasze siły, lecz rozpoczynamy od mniejszych ciężarów. W tego rodzaju treningu najważniejsza jest systematyczność. Nie ma tu miejsca na próby podnoszenia jak największych ciężarów po to, by się sprawdzić.

Bill Starr - twórca zasad treningu 5x5 - skupiał się na ćwiczeniach, które nazwał "wielką trójką": wyciskaniu, przysiadach i zarzutach sztangi na barki.

2. Przed przystąpieniem do treningu 5x5 musimy wiedzieć, jaką siłą dysponujemy. Najpierw sprawdzamy, z jakim obciążeniem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia, następnie obliczamy 90 procent tej wartości, co możemy uznać za wyjściowe obciążenie w pierwszym treningu w danym tygodniu, 70 procent uzyskanej wartości będzie obciążeniem podczas drugiego treningu, a 80 procent - podczas ostatniego treningu w konkretnym tygodniu. Stopniowo zwiększamy obciążenia - z każdym treningiem o około 2 kg, ale jeśli podczas któregoś z treningów stwierdzimy, że tym razem nie damy rady unieść więcej, lepiej będzie pozostać przy wcześniejszym obciążeniu. Po 4-6 tygodniach warto ustalić nowe wartości maksymalne obciążeń, jednak nie ma bezwzględnych wskazań co do czasu trwania jednego cyklu treningowego.

3. Trening 5x5 najczęściej poleca się osobom rozpoczynającym treningi siłowe i tym, które wracają do treningów po dłuższej przerwie, także spowodowanej kontuzją. Trening 5x5 opiera się na sprawdzonych i powtarzalnych, jednak bardzo skutecznych ćwiczeniach.

4. Przed każdym treningiem 5x5 potrzebna jest rozgrzewka, np. bieganie czy wykonywanie części ćwiczeń z samego treningu, ale z minimalnym obciążeniem. Nie zapominaj również o regeneracji po wysiłku, np. stretchingu, który pozwoli rozciągnąć mięśnie. Po dniu treningowym weź dzień "wolnego": możesz wtedy pojeździć na rowerze czy pójść na basen.

Trening 5x5: najpopularniejsze ćwiczenia

W treningu 5x5 bardzo ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Możemy ćwiczyć na jednym stałym zestawie lub stworzyć oddzielne plany treningowe na każdy z dni tygodnia, w których ćwiczymy. Można też korzystać z dwóch planów treningowych, wykonywanych naprzemiennie.

Do najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningów 5x5 zaliczają się:

• martwy ciąg
• przysiady klasyczne
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu
• wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc
• wyciskanie francuskie sztangi leżąc
• pompki
• brzuszki
• uginanie ramion ze sztangą
• zarzut sztangi na barki
• ugięcia przedramion z prostym gryfem stojąc

Trening 5x5: plan treningowy dla początkujących

Plan treningowy dla początkujących został opracowany przez trenera Jacka Bilczyńskiego (źródło: "FIT MAGAZYN").

Trening 5x5: plan treningowy dla średniozaawansowanych

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening 5x5: efekty

Trening 5x5 zazwyczaj wprowadzają w życie osoby, którym przyświeca jeden główny cel: przyrost siły. Towarzyszy mu również przyrost gęstości i objętości mięśni. Na skutek treningu 5x5 zwiększa się także wytrzymałość ćwiczącej osoby - mięśnie wolniej się męczą, przez co takie czynności jak chodzenie czy bieganie będą sprawiać mniej kłopotu - zdziwisz się, że bez większego wysiłku przebiegniesz czy przejdziesz dystans, który dawniej byłby kłopotliwy do przemierzenia. Warto pamiętać, że trening 5x5 przeznaczony jest do wzmocnienia mięśni, a więc także mięśnia sercowego, przez co obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Dzięki ćwiczeniom siłowym w treningu 5x5 zwiększa się gęstość kości, kręgosłup i mięśnie wokół niego stają się silniejsze. Trenujący ma więcej energii niż wcześniej, jego ciało jest bardziej elastyczne, otwiera się klatka piersiowa, przez co niejako automatycznie przyjmuje się na co dzień prawidłową - wyprostowaną - postawę.

Trening 5x5 nie powinien odbywać się częściej niż trzy, maksymalnie cztery dni w tygodniu po 45 minut - po każdym z nich powinien być jeden dzień przerwy. Nie zajmuje więc bardzo dużo czasu w tygodniu, a jednocześnie pozwala uzyskać zadowalające efekty.

Anna Sierant