Jak skutecznie budować mięśnie na siłowni?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Duża część osób, które regularnie odwiedzają siłownię marzy o zbudowaniu silnie umięśnionej sylwetki kulturysty. Okazuje się jednak, że osiągnięcie tego celu wcale nie jest proste, a budowa mięśni bez tłuszczu to duże wyzwanie nawet dla doświadczonych osób. Co możesz poprawić w swojej diecie, treningu i stylu życia, aby szybciej osiągnąć wymarzony cel?

Spis treści

1. Masa masie nierówna
2. Nadwyżka kaloryczna to podstawa
3. Trenuj z dużymi ciężarami
4. Jak poprawnie ćwiczyć, aby mięśnie chciały rosnąć?
5. Zadbaj o regenerację
6. Jakie suplementy na przyrost mięśni warto stosować?

Wdrożenie tych kilku zasad sprawi, że budowa beztłuszczowej masy mięśniowej stanie się łatwiejsza. Przekonaj się, że proste zmiany w planie treningowym i codziennych nawykach sprawią, że Twój organizm będzie będzie bardziej wypoczęty i gotowy na cięższe treningi. Nawet nie zauważysz, kiedy Twoja sylwetka zacznie się poprawiać.

Masa masie nierówna

Kiedy kulturyści „budują masę”, ich celem nie jest po prostu zwiększenie wagi ciała. Chcą poprawić ilość beztłuszczowej masy (zwanej także suchą masą mięśniową). To waga mięśni bez zaliczania otaczającego je tłuszczu.

Okazuje się, że przyrost tkanki mięśniowej następuje powoli. Nawet z optymalnie zbilansowaną dietą oraz spersonalizowanym treningiem, można oczekiwać progresu masowego rzędu 0,5 do 1 kg miesięcznie.

Wartości te dotyczą osób początkujących, których organizmy nie są jeszcze przyzwyczajone do bodźców treningowych i silnie reagują nawet na najprostsze ćwiczenia oraz niewielkie ciężary. W przypadku kulturystów z kilkuletnim stażem przyrost miesięczny wyniesie raczej 0,2-0,3 kg i wymaga dobrze dopasowanego planu treningowego.

Z nieco innego pułapu zaczynają osoby, które decydują się na doping. Stosowanie sterydów anabolicznych, które przyspieszają syntezę białek mięśniowych może znacząco zwiększyć przyrosty siłowe i masowe. Nadal jednak rzadko kiedy będą to wyniki sięgające dalej niż 1,5-1,6 kg miesięcznie.

Ideałem byłoby, gdyby w wyniku odżywiania i ćwiczeń wzrastała wyłącznie masa mięśniowa. Niestety w praktyce, często wraz ich przyrostem zyskujemy także tłuszcz. Co zrobić, aby przyrost mięśni następował szybciej i z jak najmniejszymi efektami ubocznymi?

Nadwyżka kaloryczna to podstawa

Punktem wyjścia zawsze powinno być ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli nie wiesz, ile energii powinieneś powinieneś przyjąć w ciągu dnia, nie jesteś w stanie zaplanować diety i rozkładu posiłków. Najpierw ustal, ile kalorii potrzebujesz oraz jak dużo energii wydatkujesz w związku z treningami. Kiedy to obliczysz, musisz dodać do wyniku nadwyżkę kaloryczną. Podstawowa zasada jest prosta – mięśnie rosną dopiero wtedy, kiedy przyjmujesz więcej energii z pożywienia niż wydatkujesz.

Pamiętaj, że im więcej naddatku kalorycznego uwzględnisz, tym masa będzie rosła szybciej. Nie oznacza to jednak, że można objadać się bez umiaru. Za optymalną nadwyżkę uznaje się wartości między 300 a 500 kcal.

Taka podaż energetyczna gwarantuje powolny, ale stabilny przyrost wagi i jednocześnie zapobiega intensywnemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ receptory odpowiedzialne za przyswajanie określonych makroskładników mają określoną „przepustowość”. Dlatego lepiej dostarczać im materiał odżywczy regularnie, w mniejszych porcjach.

Z pewnością dobrym rozwiązaniem nie będzie skokowe dołożenie do posiłków 2 czy 3 tysięcy dodatkowych kalorii. To niemal gwarantowany przyrost masy, ale…tłuszczowej. Jeżeli masz problem z przyswojeniem dodatkowych kilkuset kalorii w ciągu dnia, rozważ skorzystanie z odżywek typu gainer lub bulk. To łatwy i szybki sposów ba przygotowanie łatwostrawnego posiłku np. po treningu.

Przyrostowi masy ciała sprzyjają także diety z wysoką zawartością węglowodanów. Można ich zjeść więcej niż np. tłuszczy i w znacznie większym stopniu wpływają na poziom insuliny, której podwyższony poziom spływa na zwiększenie masy ciała.

Trenuj z dużymi ciężarami

Przyjmuje się, że aby skutecznie budować masę mięśniową należy używać obciążenia w przedziale 60-80% ciężaru maksymalnego CM (takiego, z którym jesteś w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie).

Duże obciążenia lepiej stymulują szybkokurczliwe włókna mięśniowe i pozwalają dotrzeć do tych włókien, które podczas ćwiczeń z niewielkim ciężarem w ogóle się nie aktywują.Należy jednak pamiętać, że ciężar duży to nie to samo, co maksymalny. Używanie niedopasowanego ciężaru (90-100% CM) nie sprzyja budowie masy.

Dzieje się tak dlatego, że obciążenie wypacza technikę wielu ćwiczeń, sprawia, że chętniej zarzucamy ciężarem, wykorzystujemy efekt dźwigni lub korzystamy z pomocy partnera. W efekcie mięśnie jedynie pozornie wykonują dużą pracę.

Każdy trening powinien się też opierać na progresji, czyli stopniowym zwiększaniu objętości, intensywności lub ciężaru na treningu. Zawsze zwiększaj tylko jeden parametr (np. ilość serii) i daj czas organizmowi na przystosowanie się do nowych bodźców.

Progresja objętości treningowej może być także rozpatrywana:

• w obrębie sesji (np. 10 serii wyciskania żołnierskiego zamiast 8),
• w obrębie mikrocyklu, np. tygodnia (wykonanie dwóch treningów klatki piersiowej zamiast jednego).

Brak progresji oznacza, że nie dostarczasz mięśniom nowych bodźców, do których mogłyby się adaptować.

Jak poprawnie ćwiczyć, aby mięśnie chciały rosnąć?

Aby trening oporowy był skuteczny, powinien być wykonywany w odpowiedni sposób. Przede wszystkim dla planów ukierunkowanych na przyrost masy mięśniowej priorytetem będzie utrzymanie niskiego zakresu powtórzeń. Dla dużych grup mięśniowych (np. klatki piersiowej, nóg) zazwyczaj wystarczy 5-12 ruchów. Dla niewielkich partii (np. łydek, przedramion), nawet do 20. W ten sposób można aktywować zarówno szybko- jak i wolnokurczliwe włókna mięśniowe.

Aby dało się wykonywać treningi z dużym obciążeniem, należy też zadbać o odpowiednie przerwy między seriami i ćwiczeniami. Nie trzeba oczywiście robić przerw po 5-6 minut tak, jak działają trójboiści, ale odpoczynek trwający 30-40 sekund to zdecydowanie zbyt krótko.

Optymalne wartości trzeba ustalić samodzielnie, ważne, aby w kolejnej serii można było wykonać założoną ilość powtórzeń z określonym ciężarem (w praktyce najczęściej wystarczają 2-3 minuty między seriami).

Dla progresu masowego bardzo ważny jest też właściwy dobór ćwiczeń. Opieranie się na ruchach izolowanych i maszynach powoduje, że w efekcie organizm uwalnia mniej hormonu wzrostu oraz IGF-1, a procesy anaboliczne przebiegają słabiej. Większość kulturystów jest zdania, że plany treningowe ukierunkowane na przyrost masy powinny uwzględniać tzw. ćwiczenia wielostawowe.

Zaliczymy do nich m.in.:

• martwy ciąg,
• przysiady,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• podciąganie na drążku,
• pompki na poręczach,
• wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli nad głowę,
• wykroki z odważnikami kettlebells.

Ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie to element charakterystyczny dla ogólnorozwojowych planów treningowych (np. FBW, ACT, HST), ale też innych zestawów ćwiczeń na przyrost masy ciała, np. Push-Pull, GVT, czy Shotgun.

Dobrze mogą sprawdzić się także treningi z gumami oporowymi o dużej grubości. Ich dodatkową zaletą jest utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego i wymuszenie większej pracy.

Zadbaj o regenerację

Nawet najlepiej ułożony plan kulturystyczny nie zda egzaminu, jeżeli nie dasz swojemu ciału odpocząć. Same treningi służą jako bodziec dla układu nerwowego, hormonalnego, a także powodują powstanie mikrouszkodzeń we włóknach mięśniwych. To jednak czas między kolejnymi sesjami na siłowni sprawia, że mięśnie rosną.

W toku regeneracji organizmu zachodzi tzw. superkompensacja, czyli naprawa uszkodzeń oraz nadbudowa struktur (m.in. przyrost mięśni, wzmocnienie kości). W ten sposób organizm przygotowuje się do kolejnego wyzwania.

Przyjmuje się, że regeneracja po intensywnym treningu potrafi trwać od 24 godzin (w przypadku małych grup mięśniowych, jak bicepsy) do nawet 72 godzin (w przypadku dużych grup mięśniowych, jak klatka piersiowa czy plecy).

Jak ocenić, czy jesteś już wystarczająco wypoczęty?

• oceń bolesność i sztywność mięśniową w docelowej grupie treningowej (tzw. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
• odpowiedz na pytanie, czy czujesz się wyspany,
• jeżeli masz taką możliwość, zmierz tętno spoczynkowe oraz HRV na chwilę przed wstaniem z łóżka). Wiele zegarków sportowych ma funkcję testu ortostatycznego, który Ci w tym pomoże.

Bardzo ważną częścią regeneracji jest dieta. Zadbaj o spożywanie zbilansowanych posiłków, które zawierają węglowodany złożone (a po treningu także proste), a także białko o wysokiej biodostępności. W ten sposób przyspieszysz odnowę glikogenu w komórkach mięśniowych.

Nie unikaj tłuszczy nienasyconych oraz witamin i minerałów, które są odpowiedzialne za odporność organizmu i przyczyniają się do równowagi kwasowo-zasadowej i elektrolitowej.

Pamiętaj o nawodnieniu. To istotne zwłaszcza podczas upalnych dni. Podczas treningu na siłowni staraj się wypić przynajmniej 1-1,5 l wody. Jeszcze więcej wody powinieneś spożywać, jeżeli suplementujesz kreatynę.

Nawarstwiające się zmęczenie stopniowo może przerodzić się w spadek formy i przetrenowanie. Jeżeli dostrzegasz u siebie niechęć do ćwiczeń, podczas wysiłku wyraźniej szybciej się męczysz, a ciężary, które do niedawna były robocze, teraz stanowią wyzwanie, pamiętaj, aby przez pewien czas wykonywać lżejsze treningi.

Przyrost masy mięśniowej może zakłócać także przewlekle podniesiony poziom kortyzolu. Zostało udowodonione, że powoduje on insulinooporność komórek (które w efekcie muszą spalać same siebie, aby utrzymać intensywność pracy). W dodatku zmniejsza on wydzielanie testosteronu, jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym organizmie.

Należy jednak podkreślić, że o destrukcyjnych skutkach podwyższonego poziomu kortyzolu można mówić dopiero w przypadku przewlekłego, trwającego wiele miesięcy stresu (a nie np. emocjom, jakie towarzyszą jednorazowemu wystąpieniu w pracy).

Kluczem do dobrej regeneracji jest sen. Staraj się wypoczywać przez 7-9 godzin w ciągu doby. Kiedy śpisz, w Twoim organizmie zachodzą procesy regeneracyjne i wydzielają się hormony odpowiedzialne za odbudowę uszkodzonych tkanek, jak hormon wzrostu i testosteron. Maleje poziom kortyzolu i katecholamin.

Jakie suplementy na przyrost mięśni warto stosować?

Sprawdzonym sposobem na ułatwienie budowy beztłuszczowej masy mięśniowej jest stosowanie odpowiednio dobranej suplementacji. To szczególnie istotne dla osób, które potrzebują spożywać duże ilości kalorii i dostarczenie ich z naturalnego pożywienia byłoby kłopotliwe.

Odżywki pozwalają też uzupełnić związki anaboliczne, których w jedzeniu występują w niewielkiej ilości. Jakie suplementy są szczególnie polecane dla kulturystów?

Odżywki białkowe

Suplementy białkowe pozwalają uzupełnić podaż pełnowartościowych protein. W zależności od występujących w produktach frakcji (np. kazeina, serwatka, albuminy), odżyki białkowe mogą uzupełnić posiłek potreningowy lub zabezpieczyć organizm przed nocnym katabolizmem.

Odżywki typu gainer

Gainery to połączenie odżywki białkowej z węglowodanami o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania (np. dekstroza, maltodekstryna). Mogą zastąpić posiłek i pozwalają podnieść dobowe spożycie kalorii.

Typowe gainery składają się z białka i węglowodanów w proporcji ok. 20:80 lub 30:70. Odmianą gainerów jest tzw. bulk, który jest projektowany tak, aby zastąpić pełnowartościowy posiłek (proporcja węglowodanów do białek to najczęściej 50:50).

Kreatyna

Kreatyna (stosowana najczęściej w formie monohydratu lub jabłczanu) przyspiesza przyrost masy mięśniowej przez sprawniejsze odtwarzanie ATP w komórkach mięśniowych. Sprzyja także gromadzeniu wody, stwarzając korzystne warunki do regeneracji potreningowej.

Aminokwasy

Skuteczność aminokwasów budzi kontrowersje. Wiele źródeł wskazuje jednak na to, że aminokwasy rozgałęzione BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) oraz EAA (przede wszystkim fenyloalanina, tryptofan, metionina, lizyna, treonina) sprzyjają budowie masy mięśniowej.

Ich działanie polega na powstrzymaniu katabolizmu mięśniowego, ograniczeniu wydzielania kortyzolu oraz degradacji białka. Mogą także służyć jako pomocnicze źródło energii.

HMB

Beta hydroksymetylomaślan kojarzony jest przede wszystkim ze spalaniem tłuszczu i regeneracją organizmu. Okazuje się jednak, że jego regularne stosowanie zwiększa także przyrost masy mięśniowej.

HMB umożliwia skrócenie przerwy między treningami i chroni białka mięśniowe przed rozpadem w wyniku intensywnego wysiłku. Wpływa też pozytywnie na zwiększenie wydolności tlenowej mięśni.

Maciej Szukała