Sucha masa mięśniowa - jak zbudować?

Sucha masa mięśniowa to marzenie każdego, kto trenuje na siłowni, ćwiczy lub uprawia sporty sylwetkowe. Niestety bardzo trudno ją pozyskiwać, ale przy dużym samozaparciu i wytrwałości jest to możliwe do osiągnięcia. Ile trwa budowanie masy mięśniowej? Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Co jeść w trakcie budowania suchej masy mięśniowej? Na te i inne ważne pytania odpowiedzi znajdziesz w artykule!

Spis treści

1. Sucha masa mięśniowa – co to jest?
2. Sucha masa mięśniowa – jak ją obliczyć?
3. Sucha masa mięśniowa – jak zbudować?
4. Sucha masa mięśniowa – suplementy i odżywki
5. Sucha masa mięśniowa - co jeść?

Kiedy zwiększamy swoją muskulaturę, marzymy o zbudowaniu suchej masy mięśniowej bez jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej. To bardzo trudne do uzyskania, ale dobra wiadomość jest taka, że jest to możliwe! Za szybki przyrost suchej masy mięśniowej przede wszystkim odpowiadają zbilansowana „czysta” dieta i regularny trening siłowy ukierunkowany na budowanie masy. Dowiedz się więcej o tym, jak zbudować suchą masę mięśniową.

Sucha masa mięśniowa – co to jest?

Terminem "sucha masa mięśniowa" określa się tkankę mięśniową, która powstaje bez gromadzenia się w jej obrębie tłuszczu.

Kiedy przyjmujemy większą podaż kaloryczną, co ma miejsce w okresie budowania masy, naturalną reakcją organizmu jest to, że zwiększa się nie tylko nasza masa mięśniowa, ale także tłuszczowa.

Oddzielenie od siebie tych dwóch procesów jest niezwykle trudne i wymaga ogromu cierpliwości, samodyscypliny i wytrwałości. Każde, nawet najmniejsze odstępstwo od ustalonej diety na suchą masę mięśniową, będzie negatywnie wpływać na proces jej budowania.

Nie poleca się stosowania sterydów w okresie budowania suchej masy mięśniowej, ponieważ taka droga na skróty jest nie tylko nietrwała, ale także poważnie zagrażająca naszemu życiu.

Aby zbudować widoczną masę mięśniową bez dużej widoczności masy tłuszczowej, musimy najpierw zredukować masę ciała, a dopiero później zacząć pracować nad muskulaturą. W przeciwnym razie nasze wysiłki mogą być bardzo słabo widoczne, a to już łatwa droga do całkowitego zniechęcenia.

Zastanawiasz się, czy można przerobić tłuszcz na mięśnie? W potocznym obiegu zwykło się tak mówić, ale jest to z genetycznego punktu widzenia niemożliwe. Tłuszcz pozostaje tłuszczem, a jedyny sposób na zredukowanie go to odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.

Natomiast, jeśli zastanawiasz się, jaki jest najlepszy trening na suchą masę mięśniową, odpowiedź brzmi trening siłowy! Tylko trening z ciężarem jest w stanie zbudować nasze mięśnie z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej. Jednak bez pilnowania diety nawet trening siłowy nie będzie dawał nam oczekiwanych rezultatów.

Czytaj też: Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Sucha masa mięśniowa – jak ją obliczyć?

Parametry składu ciała można obliczyć za pomocą wzoru BMI, czyli wagi ciała w kg pomnożonej przez wzrost (m)2. Współczynnik BMI pokazuje, czy proporcje wagi do wzrostu są dla nas prawidłowe.

Innym wskaźnikiem jest tzw. body fat, czyli procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Im niższa zawartość tłuszczu, tym lepiej. Wytyczne dla sportowców płci męskiej to 5-15%, a dla płci żeńskiej 10-18%. Normy dla przeciętnego człowieka są wyższe i wynoszą mniej więcej 15-30%.

BMR, czyli metabolizm spoczynkowy z kolei pokazuje nam, ile jesteśmy w stanie spalić kalorii w celu podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Możemy także wyliczyć wiek metaboliczny naszego organizmu oraz procentową zawartość wody w ciele i wiele innych.

Co ciekawe, między innymi te parametry będą wpływać na ilość suchej masy mięśniowej, którą mamy i którą uda nam się wypracować w okresie jej budowania.

Masa mięśniowa powinna stanowić około 65-85% całkowitej masy naszego ciała. Oczywiście nie są to uniwersalne wytyczne – kulturyści będą mieć większy procent masy mięśniowej od przeciętnego człowieka.

Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Aby obliczyć suchą masę mięśniową musimy udać się w tym celu do kliniki fizjoterapeutycznej, klubu fitness lub dietetyka. Do jej wyliczenia potrzeba specjalnego algorytmu, który na podstawie naszych parametrów będzie w stanie wyliczyć dane procentowe składu naszego ciała.

Sucha masa mięśniowa – jak zbudować?

Proces budowania masy mięśniowej zależy od indywidualnego przypadku. Nie ma uniwersalnego czasu budowania masy mięśniowej, więc odpowiedź na pytanie: ile trwa budowanie suchej masy mięśniowej, nie jest możliwa.

Na pewno musi to potrwać kilka miesięcy, a u niektórych nawet cały rok. Wszystko zależy tez od tego, jakie efekty nas zadowalają i po co nad nimi pracujemy.

W środowisku kulturystycznym przyjęło się, że rok dzieli się na dwa etapy – pół roku budujemy masę, a pół roku budujemy rzeźbę. Jednak w kontekście suchej, beztłuszczowej masy mięśniowej, proces jej budowania może się nieco wydłużyć.

Czytaj też: Jak zbudować masę mięśniową? 4 najważniejsze wskazówki

Najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest trening siłowy. Powinien być ukierunkowany na zwiększenie mięśni – plan treningowy na budowanie masy mięśniowej powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych na dużych ciężarach i charakteryzować się dużą ilością serii w przeciwwadze do niewielkiej ilości powtórzeń.

Oczywiście nie możemy robić przez 6 miesięcy wciąż tego samego zestawu, ponieważ nasze mięśnie mają bardzo duże możliwości adaptacyjne i po pewnym czasie przyzwyczają się do dyktowanego wysiłku.

To przełoży się na brak efektów treningowych z powodu braku nowych bodźców. Plan treningowy warto zmieniać mniej więcej, co miesiąc lub dwa. Warto wprowadzać do niego nowe ćwiczenia i stosować zmienne metody treningowe.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Sucha masa mięśniowa – suplementy i odżywki

Zanim bezrefleksyjnie sięgniemy po odżywki i suplementy, powinniśmy najpierw zdać sobie sprawię z tego, jak wygląda nasza dieta. Nie każdy będzie potrzebował dodatkowej pomocy w postaci odżywek, jeśli dba o zachowanie zbilansowanej diety na co dzień.

Poza tym każdy z nas musi samodzielnie określić swoje cele i spojrzeć realistycznie na to, w jakim momencie budowania sylwetki jesteśmy. Jeśli ćwiczymy dla samego uprawiania sportu, a nie budowania określonej figury, odżywki i suplementy, przy prowadzeniu zdrowej diety, nie będą nam raczej potrzebne.

Gdy już zdecydujemy się na korzystanie z dobrodziejstw odżywek sportowych, powinniśmy najpierw określić nasze zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie. Pamiętajmy o tym, że powinniśmy dostarczać dziennie średnio około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, 4-6 g węglowodanów oraz 0,5-0,7 g tłuszczu. Ważne, aby naprawdę nie przekraczać dziennej porcji białka, ponieważ w dużej ilości ma toksyczny wpływ na nasz organizm.

Białko jest podstawowym i najważniejszym budulcem mięśni. Kiedy w naszej diecie jest niedobór tego makroskładnika, nie jesteśmy w stanie zbudować czystej, suchej masy mięśniowej.

Dostarczanie sobie właściwych ilości białka wymaga sporo samodyscypliny, ale dzięki pomocy odżywek białkowych jest bardzo proste.

Spośród wielu produktów białkowych, warto wybierać te dobrej jakości, ponieważ od tego zależy tempo naszych efektów. Powinniśmy sięgać po odżywki białkowe, które maja dużo aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Zaliczamy do nich:

• argininę,
• fenyloalaninę,
• histydynę,
• izoleucynę,
• leucynę,
• lizynę,
• metioninę,
• treoninę,
• tryptofan
• oraz walinę.

Nie może w nich zabraknąć także dobrze przyswajalnych białek, tj. białek o dobrej biodostępności. Są to między innymi proteiny serwatkowe w koncentratach WPC.

Powszechnie wiadomo, że zawartość koncentratu białek serwatki w odżywce wysokobiałkowej przyspiesza czas przyswajania aminokwasów uwolnionych ze struktur białkowych w danym produkcie.

Podobne, skuteczne działanie, ma izolat białek sojowych SPI. Należy także zwrócić uwagę na to, aby odżywki białkowe miały w swoim składzie substancje pomocnicze, które ułatwiają wchłanianie produktu. Do takich substancji można zaliczyć:

• cholinę – substrat w syntezie neuroprzekaźnika jakim jest acetylocholina,
• L-karnitynę – transporter kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondrium
• oraz inozytol – prekursor sygnałowy hormonów podwzgórza i przysadki.

Pierwszą dawkę odżywki białkowej możemy przyjąć przed południem, drugą po treningu, a trzecią na noc i ta, z punktu sylwetkowego, zdaje się mieć największe znaczenie – zapobiega katabolizmowi białek, tj. ich rozpadowi.

Czytaj też: Gainery na masę mięśniową. Efekty i skutki uboczne gainerów

Pamiętajmy, aby białko nie było przyjmowane od razu po treningu – ponieważ wtedy nie przyswoi się tak, jak powinno – nasz organizm w tym okresie w pierwszej kolejności potrzebuje węglowodanów prostych.

Nie bierzmy białka także tuż przed snem, ogranicza ono wytwarzanie tryptofanu i serotoniny odpowiedzialnych za dobry i mocny sen.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu

Aby zbudować suchą masę mięśniową, nie potrzeba jedynie białka, ale także kolejnego ważnego makroskładnika – węglowodanów. Najlepsze suplementy zwiększające poziom naszej energii to te, które mają wysoką zawartość węglowodanów o różnych indeksach glikemicznych.

W suplementach tzw. carbo, powinny znajdować się takie substancje jak izomaltuloza i maltodekstryna, które utrzymują insulinę na stałym poziomie podczas nawet bardzo intensywnego wysiłku fizycznego.

Dzięki temu komórki mięśniowe są stale zaopatrywane w najważniejsze składniki energetyczne, co przekłada się na wzrost naszej siły i wytrzymałości.

Jak stosować taką odżywkę? Zazwyczaj przyjmuje się 4 dawki po 50 g suplementu. Te i inne ważne informacje dotyczące stosowania są zamieszczone na danym produkcie i powinniśmy zapoznać się z nimi przed zażyciem suplementu czy odżywki.

Ostatnim ważnym makroskładnikiem w budowaniu suchej masy mięśniowej są zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie mają one tendencji do odkładania się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej, a ich uzupełnianie pozwala na dostarczenie energii mięśniom oraz utrzymywanie cennych zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie treningu.

Dobry suplement diety powinien składać się z oleju rybnego z co najmniej 60% składem tłuszczowym, który zawiera kwasy omega-3, tj. DHA, EPA i inne.

Czytaj też: Tłuszcz w diecie sportowca – ile spożywać i w jakiej postaci?

Sucha masa mięśniowa - co jeść?

Musimy pamiętać, że suplementacja, to jedynie uzupełnianie niedoborów w diecie, a nie zastępnik zdrowego i zbilansowanego żywienia. Odżywki białkowe i inne bez odpowiedniego treningu siłowego nie zdziałają cudów – tu potrzeba przede wszystkim pracy fizycznej oraz utrzymywania zdrowej diety.

Jakie produkty powinny znaleźć się na naszym talerzu, w okresie budowania suchej masy mięśniowej? Nie może na nim zabraknąć chudego mięsa drobiowego oraz ryb, produktów strączkowych, pełnoziarnistej mąki, zdrowych tłuszczy w postaci orzechów i ziaren oraz mnóstwa warzyw i owoców, które zapewniają nam drogocenny błonnik pokarmowy oraz pozwalają na podaż najważniejszych mikroelementów.

Pamiętajmy o tym, żeby pić dużo wody – odwodniony organizm nie jest w stanie przetransportować do komórek najważniejszych wartości podchodzących z pożywienia, co skutkuje jedynie spadkiem masy mięśniowej, a nie jej efektywnymi i szybkim powstawaniem.

Czytaj też: Dieta na masę mięśniową - jadłospis 3000 kcal

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla