6 systemów treningowych, które warto zastosować na siłowni

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

System treningowy to plan, według którego układa się rozpiskę treningową. Pierwsze treningi nie muszą być aż tak urozmaicone. Jednak w miarę progresu trzeba jednak stosować bardziej zróżnicowane rozwiązania, aby zobaczyć rezultaty. Poznaj 6 systemów treningowych, z których możesz skorzystać. Jak ułożyć plan treningowy?

Spis treści

1. System, metoda czy reżim – czy różnią się między sobą?
2. Czy istnieje lepszy i gorszy system treningowy?
3. Popularne systemy treningowe
4. Jak często zmieniać system treningowy?

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę na siłowni, są przekonane, że do zachowania efektywności treningu wystarczy po prostu podnosić ciężary – im częściej i więcej, tym lepiej. Na samym początku rzeczywiście tak będzie, ponieważ dla niewytrenowanego organizmu każdy bodziec będzie skuteczny. Z biegiem czasu, aby osiągnąć efekty, trening warto jednak urozmaicać. Jakie systemy treningowe można do tego wykorzystać?

System, metoda czy reżim – czy różnią się między sobą?

W literaturze spotkasz się z kilkoma, bliskoznacznymi pojęciami na określenie tego, w jaki sposób wykonuje się poszczególne ćwiczenia kulturystyczne. Są to:

• system treningowy,
• metoda treningowa,
• reżim treningowy.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że są to po prostu synonimy i wszystkie oznaczają tak naprawdę to samo. W rzeczywistości jednak każdy termin odwołuje się do czegoś innego.

System treningowy to zespół założeń wspólny dla całego planu treningowego. Cechuje go przede wszystkim konsekwencja w realizacji poszczególnych zasad dotyczących podziału trenowanych partii, ilości powtórzeń czy ciężaru.

Systemy treningowe są ukierunkowane na rozwój wszystkich grup mięśniowych, ale mogą je bodźcować w różnym stopniu. W uproszczeniu można powiedzieć, że system to „tabelka”, według której wykonywane są wszystkie ćwiczenia na danym treningu.

Metoda treningowa dotyczy sposoby intensyfikacji danego ćwiczenia, poszczególnej serii lub nawet jednego powtórzenia. W ramach poszczególnych systemów możesz stosować różne metody, wymieniając bodźce treningowe na inne. Dobór metody powinien zależeć od:

• stopnia zaawansowania – nie wszystkie będą odpowiednie dla osób początkujących,
• celu planu treningowego – inne metody sprawdzą się w przypadku redukcji, a inne będą dobre do budowy masy mięśniowej.

Popularne metody treningowe to np.:

• superserie,
• serie łączone,
• trisety,
• powtórzenia negatywne,
• powtórzenia wymuszone,
• wstępne zmęczenie mięśniowe.

Wreszcie reżim treningowy odnosi się do sposobu oddychania podczas wykonywania poszczególnych faz danego ćwiczenia (koncentrycznej, izometrycznej lub ekscentrycznej). W zależności od obranego reżimu treningowego wdech lub wydech w każdym powtórzeniu będą liczone inaczej. Podstawowe reżimy to:

• koncentryczny,
• koncentryczno-ekscentryczny,
• koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny,
• ekscentryczno-izometryczno-koncentryczny.

Czy istnieje lepszy i gorszy system treningowy?

Już na początku należy wskazać, że nie ma lepszych i gorszych systemów treningowych. Potwierdzają to wyniki profesjonalnych kulturystów, którzy z równą skutecznością są w stanie budować imponującą siłę i masę mięśniową na różnych systemach ćwiczeń.

W praktyce wiele zależy od:

• techniki wykonania poszczególnych ćwiczeń,
• diety,
• regeneracji,
• suplementacji.

Systemy treningowe warto co jakiś czas zmieniać, tak samo jak poszczególne plany treningowe. Dzięki temu organizm nie przyzwyczaja się do raz wyuczonych bodźców i może się dalej rozwijać.

Przyjmuje się, że dla osób początkujących najlepszym wyborem będą systemy ogólnorozwojowe (ang. all body workout, ABW), ponieważ stymulują one mięśnie całego ciała. Robią to jednak w stopniu umiarkowanym, nie doprowadzając do przeciążenia stawów, ścięgien i mięśni. Bardzo często początkujący kulturyści nie mają także wystarczająco dobrze rozwiniętego „czucia mięśniowego”, aby czerpać korzyści z bardziej rozbudowanych planów treningowych.

Z kolei treningi dzielone mogą lepiej spisać się w przypadku osób doświadczonych, które chcą uzupełnić braki w sylwetce albo na tyle dobrze znają własny organizm, że wiedzą, gdzie leży granica przetrenowania i są w stanie znieść duże obciążenie treningowe.

Nie są to jednak żelazne reguły i podobnie jak z dietą czy suplementacją, nie obejdzie się bez eksperymentów. Dlatego testuj różnego rodzaju systemy treningowe i sprawdzaj, kiedy notujesz największe postępy.

Popularne systemy treningowe

Poniżej znajdziesz opis kilku systemów, które możesz wypróbować. Są przeznaczone dla osób na każdym poziomie zaawansowania, ale musisz liczyć się z tym, że jedne będą bardziej wyczerpujące niż inne.

Pamiętaj też, że żaden trening – nawet bardzo mocno rozbudowany i ciężki – nie gwarantuje przyrostów siły czy masy mięśniowej, jeżeli nie poprzez go odpowiednio zbilansowanym odżywianiem, dostarczając niezbędnej ilości kalorii z pełnowartościowych składników.

Trening ogólnorozwojowy

Trening całego ciała polega na zaangażowaniu podczas jednej sesji treningowej wszystkich grup mięśniowych. Zazwyczaj tego rodzaju jednostki zajmują mało czasu i są dobre dla osób, które nie chcą poświęcać bardzo dużo czasu na trening, ale jednocześnie dążą do rozbudowy sylwetki (plany ABW powodują duży wyrzut hormonów anabolicznych jak testosteron czy hormon wzrostu). Zwłaszcza początkującym kulturystom plany ABW przynoszą bardzo dobre rezultaty.

Plany ogólnorozwojowe bazują na ruchach wielostawowych, które mobilizują wiele różnych partii mięśniowych jednocześnie i składają się z kilku zestawów ćwiczeń – zazwyczaj dwóch, rzadziej trzech – które wykonuje się naprzemiennie (A, B, ewentualnie C).

W praktyce najczęściej wykonuje się jedno ćwiczenie na „małe” partie mięśniowe (np. biceps, barki) oraz dwa na „duże” (np. nogi i klatka piersiowa).

Zasadniczą wadą tego systemu jest brak nacisku na poszczególne partie. Jeżeli Twoim celem jest podkreślenie rzeźby bicepsów lub pleców, lepiej wybrać treningi dzielone. W przypadku używania dużych ciężarów łatwo też o przetrenowanie, ponieważ układy nerwowy i mięśniowy otrzymują zbyt silny bodziec.

W zależności od stopnia zaawansowania i celu treningowego, plany typu ABW wykonuje się od dwóch do czterech razy w tygodniu.

Trening dzielony

Trening dzielony (ang. Split) opiera się na rozróżnieniu poszczególnych partii mięśniowych. Zazwyczaj będą to:

• biceps,
• triceps,
• barki,
• nogi i łydki,
• plecy,
• klatka piersiowa,
• brzuch.

Poszczególne treningi polegają na ćwiczeniach określonych partii mięśniowych. W praktyce duże partie, jak plecy czy nogi najczęściej trenuje się osobno, zaś małe partie łączy po dwie lub trzy na jednym treningu (inną opcją jest połączenie jednej partii dużej i jednej małej).

Plany dzielone są doskonałe do podkreślenia definicji lub budowy siły albo masy konkretnej partii mięśniowej. Wykonanie kilku ćwiczeń w jednym rejonie pozwala zmaksymalizować mikrouszkodzenia, dotrzeć do włókien położonych głębiej i wymusić pełniejszą superkompensację, czyli adaptację organizmu do zwiększonego obciążeni. W systemach split często stosuje się więcej ćwiczeń izolowanych niż w innych planach treningowych.

Efektywne korzystanie ze splitów wymaga jednak sporo wprawy, a także wytrzymałości mięśniowej. Osoby początkujące mogą mieć problem z przyjęciem dużego obciążenia na jedną partię mięśniową. Wadą splitu jest również to, że poszczególne grupy mięśniowe trenuje się tylko raz w tygodniu. Daje to wprawdzie dużo czasu na odpoczynek, ale jeżeli wysiłek włożony w trening jest zbyt mały, efekty fizjologiczne treningu nie będą optymalne.

Treningi split wykonuje się od trzech do nawet sześciu razy w tygodniu, więc jest to metoda dosyć czasochłonna.

Trening Góra-Dół

Systemy treningowa Góra-Dół dzielą treningi na te, które są ukierunkowane na dolne partie oraz górne (ćwiczenia uniwersalne jak martwy ciąg oraz treningi brzucha często stosuje się zamiennie). Typowym podziałem jest:

• góra: klatka, plecy, barki, ramiona,
• dół: nogi, łydki.

W planach dominują ćwiczenia wielostawowe i duże ciężary, dlatego jest to dobra metoda na rozbudowę siły i masy mięśniowej, a przy tym nie tak czasochłonna jak split i mniej męcząca niż ABW.

Plan najczęściej wykonuje się trzy lub cztery razy w tygodniu, przy czym w pierwsze dni przeważają większe obciążenia.

Ciekawym pomysłem jest różnicowanie treningów również w taki sposób, że na początku tygodnia wykonuje się więcej serii na duże partie, a w jego drugiej połowie na mniejsze. W efekcie priorytet treningowy jest rozłożony względnie po równo.

System Push-Pull

System określany jako Push-Pull nie odwołuje się do konkretnych partii mięśniowych, ale bazuje na wzorcach ruchowych pchania i ciągnięcia, którym są podporządkowane poszczególne ćwiczenia na treningach.

W ruchach opartych na pchaniu, wypychaniu lub wyciskaniu zazwyczaj pracuje przednia taśma ciała. Z kolei jednostki oparte na ciągnięciu angażują najczęściej taśmę tylną (choć nie są to żelazne reguły). Jakie są typowe ćwiczenia dla każdej taśmy?

• Treningi Push – wyciskanie żołnierskie, wyciskanie w leżeniu, przysiady,
• Treningi Pull – podciąganie, wiosłowanie sztangą w opadzie, wchodzenie po linie.

Treningi według każdego wzorca należy wykonywać zamiennie trzy lub cztery razy w tygodniu, bazując na ćwiczeniach wielostawowych. Każda jednostka powinna składać się z jednego ćwiczenia na małe grupy oraz dwóch ćwiczeń na duże partie mięśniowe.

Wariantem tego systemu jest Push-Pull-Legs, w którym jako trzeci rodzaj jednostki dodaje się odrębny trening nóg. W tej opcji można trenować nawet pięć razy w tygodniu, ale ważne jest zachowanie odpowiedniej objętości treningowej, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Najczęściej dzień przed treningiem nóg lub bezpośrednio po nim stosuje się jeden dzień wolny.

System HST

Skrót HST pochodzi od specjalistycznego treningu ukierunkowanego na hipertrofię mięśniową (ang. Hypertrophy Specific Training). Treningi HST opierają się na dużej częstotliwości stymulacji parti mięśniowych i progresywnym przeciążaniu włókien.

W praktyce daną partię trenuje się co dwa-trzy dni w celu częstego wprowadzenia mięśni w stan anaboliczny. Na treningu wykonywanym trzy razy w tygodniu wykonujesz zaledwie dwie lub trzy serie robocze. Plan zakłada ścisłe dopasowanie ilości powtórzeń do fazy treningu (15, 10 lub 5) i bazowanie na wolnych ciężarach. Jego realizacja trwa na ogół 6 tygodni (po dwa na każdą fazę).

Oczywiście w tym celu należy odpowiednio zmniejszyć ilość ćwiczeń, nawet do jednego lub dwóch na grupę. Kolejną zasadą jest stały, ale niewielki progres obciążenia oraz strategiczne roztrenowanie co kilkanaście dni w celu odzwyczajenia się włókien od bodźców stymulujących.

Aerobowy trening obwodowy (ang. Aerobic Circuit Training, ACT)

Doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób początkujących, jak i doświadczonych, które wracają do treningów po dłuższej przerwie. Sprawdzi się też jako trening uzupełniający dla innych dyscyplin (np. sporty walki, bieganie). Służy przygotowaniu organizmu do większych ciężarów i bardziej intensywnych planów treningowych poprzez:

• poprawę kondycji,
• budowę siły i masy mięśniowej,
• wzmocnienie stawów, więzadeł i kości.

Zaleca się wykonywanie treningów ACT przez około 2 miesiące trzy razy w tygodniu. Należy zacząć od jednego obwodu każdego ćwiczenia i co dwa tygodnie dokładać kolejny (do maksymalnie czterech).

Główne założenie systemu ACT polega na tym, aby trenować z ciężarem pozwalającym na wykonanie 12-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Cały trening powinien składać się z około 10-12 ćwiczeń i nie zajmować dłużej niż godzinę.

W przeciwieństwie do bardziej zaawansowanych planów, tutaj między ćwiczeniami nie ma przerw. Wykonuje się je jedno po drugim, a kilkuminutową przerwę można zrobić dopiero po zakończeniu wszystkich ćwiczeń w obwodzie.

Jak często zmieniać system treningowy?

Nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie o częstotliwość zmiany systemu treningowego, ponieważ w grę wchodzi zbyt wiele zmiennych. Bardzo często okazuje się, że wystarczy zmienić wyłącznie niektóre parametry, jak zakres powtórzeń, ciężar czy czas przerwy, aby przełamać stagnację. Wiele osób trenuje tym samym systemem przez wiele lat i cały czas odnotowuje progres!

Zbyt częsta zmiana planu, co 3-4 tygodnie, nie jest dobrym rozwiązaniem. Ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do wysiłku na poziomie biochemicznym i hormonalnym. Chaotyczna organizacja treningów sprawi, że skuteczność ćwiczeń będzie mocno ograniczona, ponieważ układ mięśniowy i nerwowy będą otrzymywały sprzeczne sygnały.

Jedno jest pewne – mięśnie z biegiem czasu będą przyzwyczajały się do znanych bodźców, dlatego musisz dbać o zmiany. Niekoniecznie musi oznaczać to napisania całego planu treningu od nowa. Zacznij od drobnych modyfikacji i obserwuj, jak zachowuje się Twój organizm!

Maciej Szukała