Strefy treningowe – czym są i po co je mierzyć?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Strefy treningowe (ang. training zones lub HR zones) są jednym z najbardziej uniwersalnych sposobów na pomiar intensywności wysiłku. Efektywność treningu w dużej mierze zależy od odpowiednio dozowanej intensywności ćwiczeń. To właśnie ona pozwala na odpowiednią periodyzację wysiłku, czyli podzielenie każdego okresu treningowego na określone fazy, które ostatecznie przekładają się na progres. Dowiedz się, co to są strefy treningowe i w jaki sposób można je mierzyć.

Spis treści

1. Serce motorem napędowym w każdej dyscyplinie
2. Czym jest tętno maksymalne i jak je wyliczyć?
3. Po co mierzyć tętno maksymalne?
4. Jakie strefy treningowe wyróżniamy?
5. Dlaczego strefy treningowe mają znaczenie?
6. Kto najbardziej korzysta na pomiarze stref tętna?

Strefy treningowe to pojęcie, przez które rozumie się określone, procentowe zakresy tętna maksymalnego. Tętno maksymalne to nic innego jak największa liczba uderzeń na minutę, z jaką serce może tłoczyć krew przy maksymalnym obciążeniu. Jakie strefy tętna wyróżniamy i co one oznaczają?

Serce motorem napędowym w każdej dyscyplinie

Każdy sportowiec, bez względu na uprawianą dyscyplinę, wie, że sprawnie funkcjonujące serce to podstawa planowania wysiłku fizycznego. Kolejne uderzenia mięśnia sercowego sprawiają, że do komórek naszego ciała pompowana jest krew zawierająca składniki odżywcze, które pozwalają na utrzymanie ciągłości pracy.

Niezwykłość serca polega na tym, że pracuje ono nie tylko całkowicie niezależnie od naszej woli (dzięki układowi bodźcoprzewodzącemu), ale też w tempie dopasowanym do aktualnego zapotrzebowania na tlen i związki energetyczne. Za sprawną pracę serca odpowiedzialne są przede wszystkim:

• współczulny układ nerwowy – powoduje wzrost tętna i siły skurczu serca,
• przywspółczulny układ nerwowy – działa hamująco na potencjał czynnościowy serca.

Za pobudzenie jednego lub drugiego układu odpowiada nie tylko wysiłek fizyczny, ale także osłabienie organizmu chorobą, stresujące wydarzenie czy przetrenowanie i zmęczenie.

Oczywiście serce żadnego organizmu nie może przyspieszać lub zwalniać w nieskończoność. Zakres tętna u każdego człowieka będzie inny i zależy od wielu zróżnicowanych czynników, takich jak:

• stan wytrenowania,
• obciążenie organizmu wysiłkiem,
• wiek,
• płeć,
• temperatura,
• wysokość nad poziomem morza.

Rekordowo niskie tętno notuje się przede wszystkim u sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe na bardzo długi dystansach (biegi ultra, triathlon, kolarstwo, biegi górskie). Wynika to z adaptacji układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego do wysiłku o niskiej intensywności i dużej objętości. W efekcie organizm doskonale radzi sobie z wysiłkiem tlenowym i nie musi do niego angażować pełni możliwości wysiłkowych serca.

Przyjmuje się, że im rozpiętość tętna (przedział między tętnem minimalnym a maksymalnym) jest większy, tym organizm jest lepiej wytrenowany.

Czym jest tętno maksymalne i jak je wyliczyć?

Górna granica częstości skurczy serca jest określana mianem tętna maksymalnego (zwanej też HR Max). To maksymalna ilość uderzeń, jakie serce jest w stanie wykonać w ciągu minuty. W praktyce używa się kilku wzorów do jego ustalenia:

• HR Max= 220-wiek – najprostszy wzór, który zdaniem fizjologów sportu sprawdza się jedynie u 30% populacji,
• HR MAx= 202,5-0,53xwiek,
• HR Max = 202 – (0,55xwiek) – u mężczyzn lub 216 – (109xwiek) – u kobiet.

Należy jednak pamiętać, że są to algorytmy obarczone mniejszym lub większym progiem błędu. Każdy z nas jest tak naprawdę inny, dlatego chcąc otrzymać wyniki dopasowane do swoich możliwości, masz do wyboru dwie opcje:

• możesz skorzystać z usług laboratorium wydolnościowego, gdzie zostaniesz poddany serii testów fizycznych polegających na sukcesywnym zwiększaniu intensywności wysiłku aż do odmowy dalszej pracy.
• możesz skorzystać z pulsometru wyposażonego w funkcję biegowego lub kolarskiego testu wydolnościowego.

Obie metody są dobre i pomogą ustalić również szereg innych wartości istotnych dla sportowca dyscyplin wytrzymałościowych jak np. pułap tlenowy, tempo progowe czy generowana moc.

W przypadku, kiedy pomiar następuje z użyciem zegarka, należy zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię.

Obecnie większość zegarków sportowych wykorzystuje do mierzenia tętna sensor OHR oparty o wykorzystanie fotopletyzmografii (PPG). To bardzo wygodna technologia, która nie wymaga korzystania z dodatkowych urządzeń, a sam pomiar następuje bezpośrednio z nadgarstka. Efekt zmiennego pochłaniania fal światła jest mierzony przez czujniki optyczne, a wynik wyświetla się na ekranie zegarka w postaci liczby. Tutaj pojawia się jednak pewien problem.

Pomimo trwającego już kilka lat rozwoju mobilnych czujników PPG nadal jest to technologia niedoskonała. Biegacze lub kolarze z pewnością wiedzą, że tętno mierzone „z nadgarstka” nie tylko zmienia się z opóźnieniem, ale dodatkowo wartości nie dostosowują się płynnie do obciążenia.

Alternatywnym rozwiązaniem jest korzystanie z pasów do pomiaru tętna. To specjalne czujniki montowane na klatce piersiowej, które są wyposażone w czujnik monitorujący wyładowania elektryczne generowane przez mięsień sercowy.

Pas komunikuje się z zegarkiem bezprzewodowo (zazwyczaj z wykorzystaniem ANT+ lub Bluetooth). Choć z pewnością mniej wygodny niż pulsometr daje jednak dużo dokładniejsze wyniki.

Po co mierzyć tętno maksymalne?

Co właściwie daje osobom aktywnym fizycznie możliwość pomiaru tętna maksymalnego? Przede wszystkim pozwala na stopniowanie wysiłku. Wbrew pozorom adaptacja organizmu do wysiłku zachodzi na kilku płaszczyznach jednocześnie i nie pojawia się wyłącznie przy najwyższym możliwym wysiłku.

Wręcz przeciwnie, wiele zmian dotyczących gospodarki energetycznej układu mięśniowego jest związanych z pozornie niskim poziomem intensywności treningu.

To pułapka, w którą często wpadają nie tylko osoby początkujące, ale także nadmiernie ambitne. Okazuje się, że założenie, że każdy trening musi być zrobiony na 110% możliwości to duży błąd, który prędzej spowoduje zastój lub kontuzję niż progres.

Jakie strefy treningowe wyróżniamy?

W większości popularnych źródeł znajdziesz informacje, że stref treningowych jest pięć. W rzeczywistości profesjonalni trenerzy wyróżniają ich aż siedem, ponieważ najbardziej intensywna strefa piąta dzieli się na trzy podstrefy, ale dla większości osób taki podział będzie niepotrzebnie komplikował pomiar.

Każda strefa treningowa odpowiada określonemu zakresowi procentowemu twojego tętna maksymalnego. To dlatego jego wyznaczenie jest tak istotne. Co powinieneś wiedzieć o poszczególnych strefach tętna?

• Strefa I

Strefa aktywnej regeneracji. Odpowiada obciążeniu na poziomie 50-60% tętna maksymalnego. Możesz ją utrzymać przez wiele godzin wysiłku.

• Strefa II

Zakres, który sprzyja poprawie wytrzymałości ogólnej i nauczeniu mięśni, aby jako paliwo wykorzystywały głównie tłuszcze. Odpowiada 60-70% tętna maksymalnego.

• Strefa III

Strefa umiarkowanego wysiłku sprzyja poprawie wytrzymałości tlenowej. Odpowiada zakresowi 70-80% tętna maksymalnego.

• Strefa IV

Odpowiada 80-90% tętna maksymalnego i odpowiada za poprawę wytrzymałości mięśniowej.

• Strefa V

Najwyższy możliwy do osiągnięcia poziom wysiłku u danej osoby. Opiera się o wykorzystanie 90-100% potencjału. W tym przedziale kształtuje się moc i szybkość. W strefie piątej będziesz w stanie trenować nie dłużej niż kilka minut (jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będzie to kilkadziesiąt sekund).

Warto pamiętać, że nie dla każdej osoby treningi w przedziale wszystkich pięciu stref mają sens i przyniosą realną korzyść. Dotyczy to zwłaszcza początkujących sportowców, którzy nie przygotowali swojego organizmu w wystarczającym zakresie i ich organizm nie jest gotowy na bardzo wysokie obciążenie.

Kształtowanie formy sportowej przypomina stawianie piramidy – najwięcej miejsca w planie powinno zająć budowanie wytrzymałości ogólnej i bazy tlenowej, a dopiero na dalszym etapie uzupełnienie jej o tzw. wytrzymałość specjalną lub szybkość.

Dlaczego strefy treningowe mają znaczenie?

Umiejętne przeplatanie lżejszych i cięższych treningów pozwala na utrzymanie stałego progresu i właściwą regenerację organizmu. To jednak nie wszystko. Przebywanie w każdej ze stref treningowych odpowiada za określonego rodzaju adaptacje fizjologiczne i wzmocnienie określonego rodzaju włókien mięśniowych. Czego możesz oczekiwać, trenując świadomie w strefie od pierwszej do piątej?

W im mniejszym stopniu wykorzystujesz swoje tętno maksymalne, tym dłużej będziesz w stanie trenować i więcej paliwa będziesz dostarczał z tłuszczy. W miarę zwiększania intensywności wysiłku lub nawarstwiania się zmęczenia udział kwasów tłuszczowych w generowaniu energii będzie spadał, a glukozy rósł.

To, w których strefach powinieneś trenować, ostatecznie zależy od docelowej dyscypliny. O ile sprinterzy kształtują przede wszystkim moc i prędkość (czyli treningi w dwóch najwyższych strefach), o tyle maratończycy, a tym bardziej ultramaratończycy, rzadko kiedy wchodzą w trzecią strefę treningową, skupiając się głównie na pierwszych dwóch progach.

Należy pamiętać, że w praktyce nie jest możliwe wytrenowanie w równym stopniu metabolizmu tlenowego i beztlenowego, ponieważ są to funkcje przeciwstawne. Mało tego, wolniejsze biegi będą eksploatowały głównie włókna wolnokurczliwe, a treningi szybkie, włókna szybkokurczliwe.

Ukierunkowanie treningów w jedną stronę sprawi, że ich efektywność będzie z czasem wzrastać. Aby robić to świadomie, musisz jednak mierzyć strefy treningowe. Inaczej skazujesz się na treningi „na wyczucie”, które często prowadzą na manowce.

Kto najbardziej korzysta na pomiarze stref tętna?

Strefy tętna to pojęcie, do którego szczególnie chętnie odwołują się przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych, jak np.:

• biegacze długodystansowi,
• kolarze,
• triathloniści,
• swimrunnerzy,
• wioślarze.

Czy to znaczy, że pomiar tętna dla dyscyplin, w których przeważa komponenta siłowa (np. kulturystyka) nie ma sensu? Okazuje się, że niespecjalnie. Wynika to ze specyfiki ludzkiego układu krążenia. Po prostu eksplozywne wysiłki trwają zbyt krótko, aby wywołać skutek w postaci wzrostu tętna.

Pojedyncza seria podnoszenia ciężarów znacznie szybciej sprawi, że doprowadzisz do zmęczenia lokalnego danej grupy mięśniowej, niż pobudzisz serce do szybszej pracy.

Nieco inaczej wygląda na przykład crossfit, w którym poszczególne ćwiczenia są często wykonywane na czas. Wtedy, pomimo pracy z ciężarami, z pewnością zaobserwujesz wzrost tętna.

Umiejętne wykorzystanie stref treningowych pozwala na świadome sterowanie poszczególnymi składowymi treningu tak, aby ćwiczenia przynosiły dokładnie takie korzyści, jak chcemy. Z czasem nauczysz się rozpoznawać samopoczucie towarzyszące określonemu obciążeniu treningowemu. Nic jednak nie zastąpi precyzyjnych pomiarów, które pozwalają Ci na bieżąco dopasowywać intensywność wysiłku do potrzeb.

Maciej Szukała