Trening 25-7-2 dla świetnej formy i smukłej sylwetki. Na czym polega i kto powinien uważać

W nowym roku planujesz poprawić formę i figurę? Obiecujesz sobie, że schudniesz i będziesz regularnie trenować? Świetnie się składa. Ta metoda sprzyja redukcji masy ciała, poprawie sprawności, ujędrnieniu pośladków i zwiększeniu ogólnej wydolności. O jakiej zasadzie mowa? Wyjaśniamy.

Metoda 25-7-2 na schudnięcie i kondycję

Katie Lawton – fizjolożka ćwiczeń – zachęca do praktykowania tajemniczo brzmiącej metody 25-7-2, która ma być przepisem na gibkie ciało i zdrowie. Na czym polega ta metoda? To zaskakująco proste ćwiczenie, na które wystarczy już 25 minut, żeby zyskać wymierne korzyści.

Ćwiczenia spod znaku 25-7-2 polegają na podejmowaniu aktywności w postaci wchodzenia po schodach. Znajdziemy takie maszyny, obok zwykłych bieżni, w większości siłowni. Dlaczego warto wspiąć się na schodki i o co chodzi z 25-7-2? Wyjaśniamy.

• 25 – to czas, który należy poświęcić na trening
• 7 – to poziom trudności, który należy ustawić, żeby trening był skuteczny
• 2 – to liczba treningów w tygodniu

• Proste? Oczywiście! To teraz szybka lista zalet takiego sposobu chodzenia po schodach:
• korzystny wpływ na pracę serca
• zwiększenie wydolności serca
• zwiększenie pojemności płuc
• zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jak m.in. nadciśnienie
• sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu
• sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów (o ile po treningu będziesz trzymać dietę, a nie „nadrabiać” kalorie! Sam trening nie odchudza – robi to deficyt kaloryczny)
• angażuje liczne partie mięśni m.in. nóg, pośladków, brzucha

Czy chodzenie po schodach jest zdrowie?

Dlaczego chodzenie po schodach, a nie po płaskim terenie? Wystarczy pomyśleć, co jest większym wysiłkiem: wędrówka po płaskim, czy wędrówka w górach? I już mamy odpowiedź.

Chodzenie po schodach jest trudniejsze, wymaga większego zaangażowania wielu grup mięśni, sprzyja intensywniejszej pracy serca, a także sprawia, że spalamy więcej kalorii, niż w czasie zwykłego spaceru.

Godzina wchodzenia po schodach oznacza, że spalimy nawet ok. 500-700 kcal, w zależności od masy ciała, jaką mamy i tempa chodzenia.

Spacer nam tego nie da, co nie oznacza, że należy zapomnieć o spacerach. Mają szereg udowodnionych zalet dla zdrowia, więc warto praktykować chodzenie po schodach oprócz spacerów, a nie zamiast.

Czy chodzenie po schodach jest dobre dla serca?

Trening na schodach należy do ćwiczeń tzw. cardio, które korzystnie wpływają na kondycję płuc i serca. Takie treningi zmniejszają też ryzyko schorzeń kardiologicznych. Angażują mięśnie i, co ciekawe, sprzyjają zwiększeniu gęstości kości.

Chodzenie po schodach, przy tempie 7, nie jest zbyt męczące, ale zarazem na tyle generuje wysiłek, że jest to optymalny trening, gdy trwa już 25 minut. Co więcej, takie wchodzenie mniej obciąża stawy niż chociażby bieganie.

Chodzenie po schodach, jak każda aktywność fizyczna, zmniejsza również napięcie psychiczne, redukuje stres, sprzyja poprawie nastroju.

Ale czy chodzenie po schodach ma same zalety? Otóż – nie zawsze i nie dla wszystkich, więc teraz przyjrzyjmy się czynnikom, na które warto zwrócić uwagę i na które trzeba uważać.

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Czy chodzenie po schodach jest bezpieczne dla zdrowia 

Zdaniem badaczy z Purdue University wchodzenie po schodach – ale nie tych na siłowni, tylko „prawdziwych” - może być niebezpieczne i generować kontuzje, szczególnie u młodych kobiet.

Skąd takie wnioski? Przeanalizowano nagrania dotyczące 2400 osób, chodzących po schodach na kampusie uniwersyteckim. W ten sposób wykazano czynniki ryzyka, które mogą sprzyjać kontuzjom i wypadkom na schodach. Jeśli chcemy na chodzeniu po schodach zyskać, a nie stracić, warto wystrzegać się i unikać następujących czynników:

• nieużywanie poręczy
• nieobserwowanie schodów podczas wchodzenia /schodzenia
• noszenie obuwia, które sprzyja wypadkom: klapek, wysokich obcasów, sandałów
• prowadzenie rozmów „na żywo” podczas wchodzenia/schodzenia po schodach
• prowadzenie rozmów przez telefon podczas wchodzenia/schodzenia po schodach
• korzystanie z telefonów/tabletów itp.podczas wchodzenia/schodzenia po schodach
• trzymanie w rękach różnych przedmiotów, które mogą m.in. utrudniać utrzymanie równowagi lub zmniejszać widoczność
• trzymanie torebki/siatki (bezpieczniejsze jest chodzenie z plecakiem – jak również zdrowsze dla kręgosłupa, bo nie powoduje asymetrycznych przeciążeń)

Czego objawem jest zadyszka?

O czym świadczy zadyszka, jeśli pojawi się w trakcie wchodzenia po schodach? Nie należy bagatelizować takiego objawu. Oczywiście, przyspieszony oddech może być naturalną konsekwencją wysiłku fizycznego, ale jeśli pojawia się duszność, trudności z oddychaniem, brak tchu, zawroty głowy, osłabienie, to może oznaczać, że dana osoba zmaga się ze schorzeniem, które trzeba omówić z lekarzem i podjąć specjalistyczne leczenie.

Na liście potencjalnych problemów zdrowotnych, które mogą się manifestować w postaci zadyszki na schodach, można wymienić m.in. niewydolność serca, astmę, POChP, nadciśnienie płucne, chorobę niedokrwienną serca, inne choroby serca.

Ponadto, wchodzenie po schodach, może być ryzykowne dla niektórych osób, które zmagają się lub zmagały z takimi problemami, jak

• zaburzenia rytmu serca
• bóle w klatce piersiowej
• choroby serca i układu krążenia m.in. bardzo wysokie ciśnienie

W przypadku osób, które w wywiadzie mają poważne schorzenia kardiologiczne, pulmonologiczne i inne, zalecane są mniej intensywne treningi po obowiązkowej konsultacji z lekarzem. Aktywność sprzyja zdrowiu, ale musi być dobrana mądrze i bezpiecznie, żeby poprawić stan danej osoby, a nie narazić na uraz czy zaostrzenie objawów choroby.

Katarzyna Głuszak