Najczęstsze kontuzje na siłowni. Trener personalny podpowiada, co zrobić, by ich uniknąć

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Kontuzje na siłowni najczęściej mogą być wynikiem nieodpowiedniego przygotowania do treningu. Czasami wystarczy chwila nieuwagi, aby pojawiła się potrzeba wstrzymania treningów na kilka tygodni, jeśli nie miesięcy. Jakie kontuzje najczęściej dotykają kulturystów i jak sobie z nimi radzić?

Spis treści

1. Z czego wynikają typowe urazy u sportowców dyscyplin siłowych?
2. Jakie są najczęstsze kontuzje na siłowni?
3. Jak wracać do sprawności po kontuzji na siłowni?
4. Leki przeciwbólowe nie są lekarstwem na kontuzje
5. Jak unikać kontuzji na siłowni?

Kulturystyka powszechnie jest uważana za dyscyplinę, która jest mało kontuzjogenna. Rzeczywiście w porównaniu z takimi rodzajami aktywności, jak sporty walki, piłka nożna, czy futbol amerykański, ćwiczeniom wykonywanym z obciążeniem towarzyszy mniej urazów. Nie oznacza to jednak, że zupełnie się one nie zdarzają.

Z czego wynikają typowe urazy u sportowców dyscyplin siłowych?

Warto pamiętać, że kulturystyka, bez względu na formę jej uprawiania (np. body building, trójbój siłowy) nie jest sportem kontaktowym. Oznacza to, że za wszystkie kontuzje jesteśmy odpowiedzialni sami. Jakie są najczęstsze przyczyny urazów podczas pracy z ciężarami?

Brak odpowiedniej rozgrzewki

Wiele osób, które zaczynają swoją przygodę z ciężarami jest przekonana, że dobra rozgrzewka na siłowni sprowadza się do wykonania serii powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Niestety tak wybiórcze traktowanie pierwszego etapu wysiłku najczęściej kończy się tym, że aparat ruchu, ale także aparat mięśniowy nie są odpowiednio przygotowane do czekającego je wyzwania.

Dobra rozgrzewka powinna objąć zarówno elementy cardio, które pobudzą układ krążeniowo oddechowy, jak i ćwiczenia motoryczne, ukierunkowane na docelową grupę mięśniową. Wiele osób stosuje także rolowanie, rozciąganie, czy wykorzystuje gumy oporowe. Po co to wszystko?

Rozgrzewka to coś znacznie więcej niż podniesienie ciepłoty ciała. To także rozluźnienie i uelastycznienie włókien mięśniowych, wypełnienie ich krwią zawierającą składniki odżywcze, ale też przygotowanie stawów i więzadeł do dużych przeciążeń.

Przyjmuje się, żę dobra rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10-15 minut, a często nawet więcej. Im cięższy planujesz wykonać trening, tym musi być ona dłuższa.

Użycie zbyt dużego ciężaru

Kolejnym błędem, który prowadzi do kontuzji podczas ćwiczeń na siłowni, jest użycie zbyt dużego obciążenia względem możliwości ćwiczącego. Paradoksalnie dotyczy to nie tylko osób początkujących, ale także zaawansowanych kulturystów, którzy zapominają, że ciężar jest tylko jednym elementem, który przekłada się na stopień trudności w danym ćwiczeniu.

Źle dobrany ciężar powoduje, że mięśnie i stawy otrzymują zbyt intensywny bodziec, który w krańcowych przypadkach może doprowadzić nawet do zerwania elementu układu mięśniowo-stawowo-więzadłowego.

Pamiętaj, że to, jaki ciężar jest optymalny, zależy w ogromnej mierze od celu treningu, wojego doświadczenia i świadomości ciała. Powinieneś jednak być w stanie wykonać z nim przynajmniej jedno pełne, poprawne technicznie powtórzenie. Inaczej ryzykujesz kontuzję, a zysk fizjologiczny z wysiłku i tak będzie nieproporcjonalnie mały w stosunku do wysiłku.

Brak poprawności technicznej

Ostatnim z powodów, które zwiększają ryzyko urazu w sportach siłowych, jest brak wiedzy lub umiejętności, jeżeli chodzi o technikę wykonania ćwiczenia. Tam, gdzie mięśnie i stawy obciążane są dodatkowo, jest to szczególnie istotne. Na czym polegają typowe błędy w technice?

• szarpane lub skrócone ruchy,
• trajektoria ruchu, która nie odpowiada biomechanice,
• kompensowanie braku siły w trenowanej partii mięśniowej przez zaangażowanie mięśni synergistycznych,
• zarzucanie ciężaru lub całkowite omijanie fazy negatywnej ruchu.

Te wszystkie błędy powodują, że osoba ćwicząca w istocie nie panuje nad obciążeniem, które często przemieszcza się siłą rozpędu, a nie w wyniku wykonywanej pracy. Choć wizualnie może to wyglądać efektownie, zysk treningowy będzie co najwyżej przeciętny, a w dodatku drastycznie rośnie ryzyko uszkodzenia aparatu ruchu w wyniku gwałtowne szarpnięcia.

Jakie są najczęstsze kontuzje na siłowni?

Urazy jako powstają podczas treningu z ciężarami niekiedy trudno rozpoznać i powiązać z konkretnym ruchem. Z jakimi kontuzjami spotkasz się najczęściej?

Przeciążenie stawu barkowego

Powstaje najczęściej w wyniku użycia zbyt dużego obciążenia w stosunku do siły mięśni naramiennych, a znacznie częściej – rotatora stożka barkowego. Może pojawić się przy wznosach bocznych, podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, czy wyciskaniu żołnierskim.

Promieniujący ból zazwyczaj występuje przy unoszeniu ramienia na wysokość barku. Te stawy, podobnie jak łokcie i kolana są podatne na uszkodzenia, dlatego trenując barki zachowaj szczególną ostrożność i zadbaj o technikę ćwiczeń.

Skręcenie stawu skokowego lub kolanowego

Zazwyczaj pojawia się przy ćwiczeniach dynamicznych, związanych np. z crossfitem lub ćwiczeniami plyometrycznymi (np. wskoki na skrzynię). Skręcenia same w sobie nie są groźne, ale mogą prowadzić do zerwania torebki stawowej lub złamania.

Jeżeli w okolicach kolana czujesz pulsujący ból i pojawiającą się opuchliznę, natychmiast wstrzymaj aktywność, zabezpiecz staw bandażem elastycznym i schłódź. W ten sposób minimalizujesz straty i przyspieszasz powrót do pełni zdrowia.

Ból w odcinku lędźwiowym pleców

Kolejną kontuzją, która często dotyka osoby ćwiczące z ciężarami jest przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Tego typu urazy najczęściej pojawiają się podczas wykonywania martwego ciągu, zarzutu sztangi lub wiosłowania w opadzie tułowia. Jeżeli podczas wykonywania kolejnych powtórzeń nagle poczujesz miejscowy ból w dole pleców, natychmiast przerwij ćwiczenie, ponieważ nie ma on nic wspólnego ze zmęczeniem mięśniowym prostowników grzbietu, ale miejscowym przeciążeniem.

W krańcowych przypadkach wypadek może skończyć się przemieszczeniem się krążka międzykręgowego i wielotygodniową rehabilitacją.

Tej kontuzji można skutecznie zapobiegać poprzez wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych core, które są odpowiedzialne m.in. za trzymanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu odcinek lędźwiowy nie będzie się zapadał w sposób niekontrolowany podczas ćwiczeń.

Ból w nadgarstkach

Bolesność w okolicach nadgarstków najczęściej pojawia się na początku przygody z siłownią. Jest ona związana z brakiem przyzwyczajenia aparatu kostno-stawowego do dodatkowego obciążenia, a także gorliwym chwytaniem za zbyt duże obciążenie.

Może pojawić się przy wielu różnych ćwiczeniach, m.in. uginaniu przedramion ze sztangą stojąc, ale także popularnym wyciskaniu (ze względu na „uciekanie” nadgarstków do tyłu). To także częsty problem osób, które włączają do swojego treningu odważniki kettlebells. Specyficzny rodzaj chwytu, a także jego dynamiczna zmiana w wielu ćwiczeniach sprawia, że nadgarstki są narażone na silne przeciążenia.

Bolesność nadgarstków najczęściej mija z czasem i nie wymaga stosowania specjalnych terapii ani lekarstw.

Ból w klatce piersiowej

Jeżeli podczas wyciskania sztangi nagle straciłeś kontrolę nad ciężarem i poczułeś ostry ból w okolicach mięśni piersiowych, może on być zapowiedzią naderwania mięśnia. Niestety tego rodzaju urazy nierzadko będą wymagały interwencji chirurgicznej i nigdy nie można ich lekceważyć.

Ćwiczeniem, które szczególnie zwiększa ryzyko naderwania mięśnia piersiowego, jest wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce płaskiej.

Ze względu na pogłębiony zakres ruchu i brak możliwości tak mocnej, jak przy korzystaniu ze sztangi stabilizacji okolic obręczy barkowej, osobom początkującym łatwo opuścić ciężar korzystając z siły grawitacji, a nie swojej własnej.

Jak wracać do sprawności po kontuzji na siłowni?

Kontuzja w sporcie najczęściej oznacza konieczność zredukowania obciążenia treningowego przynajmniej przez kilka dni. Niekiedy konieczne może okazać się całkowite zaprzestanie treningów, co bywa frustrujące. Jest to jednak niezbędne, aby ciało mogło się zregenerować.

Jeżeli zależy ci na jak najszybszym pozbyciu się problemu, niezwłocznie skontaktuj się z ortopedą specjalności sportowej. Istnieje duża szansa, że zamiast sugerować Ci zarzucenie aktywności, będzie on poszukiwał alternatywnej drogi rozwiązania problemu.

Złamania

Na szczęście w sportach siłowych złamania zdarzają się relatywnie rzadko. Kulturystyka nie jest sportem dynamicznym, a występujące w niej obciążenia najczęściej są kontrolowane.

Nie należy jednak ignorować ryzyka pęknięcia kości, kiedy do treningów typowo statycznych dołożymy elementy znane z crossfitu, gdzie liczy się także mobilność stawów i dynamiczne obciążenia tkanek łącznych.

Łokieć tenisisty

Choć przypadłość zwana łokciem tenisisty na ogół jest kojarzona właśnie z tenisem lub squashem, może pojawić się również podczas ćwiczeń na siłowni. Główną przyczyną jej wystąpienia jest nieprawidłowa technika ćwiczeń angażujących mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) oraz przedramiona.

Niekontrolowane rotowanie dłoni do wnętrza powoduje nadmierne obciążenie prostowników nadgarstka i powoduje wystąpienie miejscowego zapalenia, które w ostrej formie może nawet powodować problemy z wykonywaniem czynności życia codziennego, jak podnoszenie kubka.

Jeżeli nie zadbasz o korektę techniki, ból będzie się utrzymywał i konieczna może okazać się interwencja fizjoterapeuty.

Leki przeciwbólowe nie są lekarstwem na kontuzje

Wielu sportowców chcąc oszukać swoje odczucia, próbuje zagłuszyć sygnały bólowe, które wysyłają do mózgu uszkodzone tkanki. Szczególnie popularne jest stosowanie leków opartych o ketoprofen ze względu na silne, szybkie i wielogodzinne działanie. Niestety jest to przysłowiowa broń obosieczna.

Wprawdzie leki z grupy NLPZ mogą pomóc pozbyć się nieprzyjemnego odczucia bólu, ale nie zlikwidują jego przyczyny. W praktyce oznacza to, że czynnik, który spowodował uszkodzenie (np. zła technika ruchu, nierównomierne napięcie mięśni), nadal występuje i działa na szkodę ćwiczącego.

Na domiar złego, łatwo wtedy o przekonanie, że skoro po wzięciu tabletki ból minął, oznacza to, że problem zniknął, więc można zwiększyć intensywność lub częstotliwość treningów. Oczywiście rezultat takiego działania jest łatwy do przewidzenia i zazwyczaj sprowadza się do kolejnej wizyty u lekarza, ale tym razem ze znacznie poważniejszym problemem.

Jak unikać kontuzji na siłowni?

Większości urazów związanych ze sportami siłowymi da się uniknąć przez zastosowanie kilku prostych metod (poza wspomnianą już wcześniej rozgrzewką).

Korzystaj z pomocy trenera personalnego

Praca trenera personalnego staje się w Polsce coraz bardziej popularna. Nie brakuje też kursów i szkoleń, podczas których można szlifować swoje umiejętności pracy z podopiecznymi i uzupełniać wiedzę o nowe trendy.

Dobry trener personalny nie tylko zmotywuje cię do ciężkiej pracy. Jego zadaniem jest przede wszystkim znalezienie słabych punktów twojej techniki i ich poprawa tak, abyś podczas wykonywania ćwiczeń nie zrobił sobie krzywdy i nie pogłębił już istniejących dysfunkcji lub się ich pozbył.

Praca trenera personalnego to w dużej mierze korekta błędów technicznych, wzorców ruchowych i dopasowywanie ćwiczeń tak, aby w jak największym stopniu odpowiadały one na potrzeby ćwiczącego.

Roluj spięte mięśnie

Po całym dniu spędzonym za ekranem komputera twoje mięśnie są nadmiernie spięte i niechętne do pracy. Staraj się je co jakiś czas rolować. W ten sposób dokrwisz tkankę łączną i sprawiasz, że powięź odklei się od mięśni i odzyska swój naturalny ślizg.

Regularne rolowanie pozwala także rozmasować miejscowe bolesności, tzw. punkty spustowe. To bardzo ważne, ponieważ wiele kompensacji postawy i błędów technicznych bierze się właśnie stąd, że podświadomie szukamy wygodnego dla danego ćwiczenia ułożenia ciała, które niekoniecznie musi być anatomicznie poprawne.

Pamiętaj o rozciąganiu

Drugim, najczęściej po rozgrzewce pomijanym elementem, jest rozciąganie mięśni. Ignorowanie tego fragmentu treningu prowadzi do stopniowego skracania włókien mięśniowych, a w rezultacie do ograniczenia zakresu ruchu i uczucia spięcia, które najmocniej jest odczuwalne w barkach, biodrach i podudziach.

Rozciąganie pozwoli zachować elastyczność tkanki łącznej, co przekłada się na szybszą regenerację i znaczne zwiększenie możliwości wysiłkowych.

Zadbaj o regenerację

Zmiany przeciążeniowe tkanek często są wynikiem nakładających się na siebie mikrourazów. Brak należycie długiego wypoczynku, a także form relaksu takich jak sauna, czy masaże z czasem może prowadzić do powstania stanu zapalnego, z którym twój organizm nie będzie w stanie sobie poradzić. Wtedy właśnie pojawia się kontuzja. Nie bez powodu mówi się, że forma poprawia się między treningami, a nie podczas wysiłku.

Większości urazów na siłowni możesz uniknąć, jeżeli będziesz stosował się do kilku prostych rad i stopniowo zwiększał intensywność treningu.

Maciej Szukała