7 najczęstszych kontuzji u biegaczy długodystansowych

Kontuzje biegaczy długodystansowych są częstsze niż kontuzje biegających na krótkich odcinkach. Wynika to z większego obciążenia organizmu, ale też z samej specyfiki biegania długodystansowego. Najbardziej narażone na kontuzje są nogi, które w biegu maratońskim mogą wykonać nawet kilkadziesiąt tysięcy kroków.

Spis treści

1. Kontuzja ścięgna Achillesa u biegaczy
2. Kontuzja kolana u biegacza
3. Kontuzja stawu skokowego (kontuzja kostki) u biegacza
4. Łydka tenisisty
5. Shin splints (kontuzja kości piszczelowej)
6. Kontuzja traktu biodrowo-piszczelowego
7. Uszkodzenie zginaczy kolana (kontuzja uda)

Kontuzje biegaczy długodystansowych to przede wszystkim kontuzje nóg. Podczas biegania najbardziej eksploatowane są mięśnie czterogłowe i trójgłowe łydek, kolana oraz stopy. Po przebiegniętym maratonie chrząstka w stawie kolanowym wraca do prawidłowej formy przez około pół roku, stopa zaś podczas biegania odbiera siłę nacisku nawet trzykrotnie większą niż masa ciała biegacza, a to nie może pozostać obojętne dla zdrowia.

Kontuzje można podzielić na takie, które uniemożliwiają dalsze treningi i wymagają natychmiastowego leczenia oraz takie, które są przejściowym nadwyrężeniem, ale bagatelizowane mogą powodować większe komplikacje.

Kontuzja ścięgna Achillesa u biegaczy

Przyczyna kontuzji

Kontuzja ta najczęściej powodowana jest ustawianiem stopy od pięty podczas biegania. A poprzez duży nacisk na piętę, na uraz naraża się ścięgno Achillesa. Kontuzja może również wynikać z biegania po twardym podłożu lub ze zbyt niskiej elastyczności samego ścięgna. Kontuzja ścięgna Achillesa może obejmować zarówno naciągnięcie, jak i uszkodzenie (zerwanie) ścięgna. W zależności od rodzaju kontuzji, stosuje się inne leczenie.

Objawy

Przy naderwaniu ścięgna łydka puchnie, boli i jest zaczerwieniona. Może wystąpić zasinienie, będące objawem wylewu krwi do tkanek. Uwaga! Ból na początku nie musi być intensywny, ale nie wolno go bagatelizować.

Pierwszym objawem kontuzji ścięgna Achillesa jest również specyficzne trzeszczenie stopy podczas jej stawiania na podłożu oraz ból nasilający się przy stawaniu na palcach. To dowód na to, że doszło do stanu zapalnego ścięgna.

Leczenie

Wszystko zależy od rozległości kontuzji. Przy drobnych urazach wystarczy smarowanie łydki maściami rozgrzewającymi i przeciwbólowymi dostępnymi bez recepty oraz odpoczynek od biegania. Pomóc mogą również zimne okłady i preparaty o działaniu przeciwobrzękowym i zmniejszającym ból. Po kilku dniach wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli uraz jest poważniejszy i doszło do częściowego naderwania ścięgna Achillesa, konieczna jest wizyta u lekarza. Zwykle nogę się unieruchamia opatrunkiem gipsowym lub stabilizatorem na ok. 3 tygodnie, a następnie należy się poddać 6-tygodniowej rehabilitacji. Pomocne są również laseroterapie, krioterapie czy leczenie ultradźwiękami. Całkowite zerwanie ścięgna wymaga już leczenia operacyjnego. Obecnie stosuje się różne metody zespolenia ścięgna – w zależności od wieku biegacza. Po zabiegu noga jest unieruchamiana na ok. 6 tygodni, a po upływie tego czasu przez kolejne 6 tygodni jest intensywnie rehabilitowana. Niestety, nabawienie się raz kontuzji ścięgna Achillesa, mimo leczenia, często daje o sobie znać w przyszłości.

Kontuzja kolana u biegacza

Przyczyna kontuzji

Ma miejsce zwykle na skutek zbyt intensywnego treningu, gdy biegamy za często lub za długo i robimy zbyt krótkie przerwy między jednym bieganiem a drugim. Intensywny trening przeciąża kolano i powoduje bolesność rzepki, która uaktywnia się w szczególności podczas siedzenia, kucania lub zbiegania (schodzenia).

Objawy

Kontuzja ta wywołuje ból okolic kolana, a dokładniej – bocznej lub przedniej części stawu kolanowego.

Leczenie

Bolesność kolana powinna skutkować przerwą od treningów lub co najmniej zmniejszeniem ich intensywności. W czasie nadwyrężenia kolana należy unikać tras, w których wymagane jest zbieganie. W bardzo zaawansowanej kontuzji, ból może być tak znaczący i często nawracający, że może wręcz uniemożliwiać uprawianie biegów. Leczenie kontuzji opiera się przede wszystkim na fizykoterapii. Pomocny może okazać się taping oraz korekta obuwia.

Kontuzja stawu skokowego (kontuzja kostki) u biegacza

Przyczyna kontuzji

Urazy stawu skokowego to najczęściej skręcenia kostki. Bardzo często przytrafiają się one biegaczom długodystansowym. To zresztą w ogóle najczęstsza kontuzja dotycząca nogi. Uraz powstaje najczęściej na skutek wykręcenia (zawinięcia) się stopy do środka. Wystarczy więc niefortunne nastąpienie stopą lub potknięcie się podczas biegania i problem gotowy.

Objawy

Objawem skręcenia kostki jest przede wszystkim ból i opuchlizna z możliwym zasinieniem skóry w tej okolicy. Ból kostki nasila się przy poruszaniu stopą.

Leczenie

Kontuzja ta powinna być od razu skonsultowana z lekarzem, bo w obszarze stawu skokowego może dojść też do złamań. Postępowanie w przypadku skręcenia kostki jest zwykle oparte na stabilizacji nogi (w gipsie lub stabilizatorze) do momentu wygojenia więzadeł. Pomocne są również zimne okłady, utrzymywanie nogi na podniesieniu i taping. Po wygojeniu często potrzebna jest rehabilitacja, by przywrócić nodze pełen zakres ruchów.

Łydka tenisisty

Przyczyna kontuzji

To częsta przypadłość biegaczy. Polega ona na częściowym uszkodzeniu mięśnia brzuchatego łydki, współwystępować tu może również uszkodzenie mięśnia podeszwowego. Do urazu dochodzi na skutek nagłego rozciągnięcia mięśnia. Na kontuzję tę, mimo nazwy, oprócz tenisistów narażeni są również biegacze.

Objawy

Charakterystycznym objawem jest ostry, nagły ból z tyłu kolana, który uniemożliwia dalszą aktywność. Bólowi może towarzyszyć słyszalny „trzask”, będący dowodem na zerwanie mięśnia. Może również wystąpić obrzęk łydki. Kontuzja jest dość poważna i natychmiast wyklucza z treningów.

Leczenie

Kontuzja łydki wymaga leczenia, ale zwykle nie jest to leczenie operacyjne. W większości przypadków pomaga ustabilizowanie nogi np. w ortezie i tym samym ustabilizowanie mięśni oraz odciążenie nogi. Wsparciem jest także fizjoterapia, masaże i taping. Dyskomfort spowodowany bólem eliminuje się maściami przeciwbólowymi, zimnymi okładami oraz utrzymywaniem nogi w pozycji uniesionej. Powrót do pełnej sprawności może trwać nawet kilka miesięcy.

Shin splints (kontuzja kości piszczelowej)

Przyczyna kontuzji

Shin splints powstaje na skutek długotrwałego napięcia mięśni i powięzi. Może być też następstwem mikrourazów mięśni, ścięgien czy okostnej. Przyczyną może być np. zbyt szybkie zwiększanie obciążeń, zły sposób biegania (zadzieranie stopy), źle dobrane obuwie, bieganie po zbyt twardym podłożu. Kontuzja może być także konsekwencją zaniedbania poprzednich urazów (brakiem rehabilitacji), a nawet wad postawy czy przekrzywionej miednicy. Na ten rodzaj kontuzji przede wszystkim narażeni są ci, którzy intensywnie biegają, wracają do biegania po dłuższej przerwie lub dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem. Osłabione mięśnie stóp to bowiem także jedna z przyczyn powstania shin splints.

Objawy

Kontuzja ta zlokalizowana jest w przednio-przyśrodkowej części goleni a ból, który wywołuje, jest dość silny i towarzyszy mu specyficzne napięcie odczuwane w tej części nogi. Początki shin splints to narastający ból, który powinien być sygnałem ostrzegawczym, by na jakiś czas zmniejszyć intensywność treningu lub zrobić sobie przerwę. Najsilniejszy ból pojawia się rano i nasila się, gdy wykonuje się ruch grzbietowy stopy (pociągnięcie do góry).

Leczenie

Ból można zneutralizować zimnym okładem lub środkami przeciwbólowymi, ale i tak najważniejsza jest przerwa od treningu. Lekarze w tej sytuacji zwykle zalecają tzw. rozciąganie łydki u fizjoterapeuty, pomocny w leczeniu może być również kinesiotaping.

Kontuzja traktu biodrowo-piszczelowego

Przyczyna kontuzji

Syndrom traktu biodrowo-piszczelowego dopada najczęściej wtedy, gdy na trasie biegowej mamy dużo etapów pod górkę i z górki. Kontuzja zwykle wynika ze słabego mięśnia pośladkowego odwodzącego biodro, ale przyczyna może leżeć także w złym ustawieniu miednicy czy szpotawych kolanach. Odpowiedzialny za kontuzję może być też zły sposób biegania - nieprawidłowe ustawienie stopy czy nadmierne wychylenie tułowia podczas biegu.

Objawy

Kontuzja ta dotyczy powięzi po zewnętrznej stronie uda. Dochodzi do stanu zapalnego objawiającego się rozlanym bólem po zewnętrznej stronie kolana. Ból nasila się, gdy biegamy, a ustaje po odpoczynku. Pierwsze objawy bólowe nie powinny być bagatelizowane. Dla tej kontuzji charakterystyczne jest pojawienie się bólu w kilka dni po treningu, podczas wchodzenia po schodach.

Leczenie

Odczuwając pierwsze objawy, najlepiej zrobić sobie wtedy co najmniej jednodniową przerwę od biegania, a potem stopniowo do niego wrócić. Jeśli zbagatelizuje się pierwsze sygnały, może dojść do poważniejszego urazu. Leczenie syndromu traktu biodrowo-piszczelowego opiera się na neutralizowaniu bólu (jeśli nie jest to stan zaawansowany) – wystarczą zimne okłady, rozmasowywanie bolesnej części nogi i ćwiczenia na rozciąganie traktu. Warto zadbać również o odpowiednie wkładki do butów. Po ustąpieniu stanu zapalnego, niezbędna może okazać się fizjoterapia. Jeśli kontuzja jest duża i nie pomagają działania doraźne, konieczne będzie leczenie zastrzykami steroidowymi (tzw. blokada sterydowa). W bardzo rzadkich przypadkach stosuje się bardziej inwazyjne metody leczenia tej kontuzji.

Uszkodzenie zginaczy kolana (kontuzja uda)

Przyczyna kontuzji

Kontuzja najczęściej wynika z uszkodzenia (naderwania) mięśnia dwugłowego uda, który jest zginaczem kolana. Uszkodzenie zginaczy następuje na skutek przeforsowania mięśni podczas zginania kolan w biegu. Bezpośrednią przyczyną słabej kondycji zginaczy może być niewystarczająca rozgrzewka poprzedzająca forsowny bieg. Powodem wystąpienia kontuzji może też być przetrenowanie mięśnia, nieodpowiednia dieta lub niedostateczna regeneracja między treningami.

Objawy

W przypadku biegaczy długodystansowych w tej kontuzji pojawia się ciągnący ból z tyłu uda i odczuwalne napięcie, które uniemożliwia kontynuację biegu. Bólowi może towarzyszyć słyszalny „trzask”, a w okolicy mięśnia może pojawić się nawet opuchlizna i zasinienie. Lekki ból oznacza, że kontuzja jest przejściowa i niezaawansowana – zwykle chodzi tu tylko o przeciążenie. Im silniejszy ból, tym ostrzejsze uszkodzenie mięśnia. Przy bardzo poważnym naderwaniu mięśnia, przerwa w ciągłości mięśnia może być wyczuwalna palpacyjnie.

Leczenie

Ostry ból powinien być sygnałem do natychmiastowego zaprzestania treningów. Bolesne miejsce należy chłodzić. Kontuzja powinna być zgłoszona lekarzowi, który stwierdzi jej rozległość. Leczenie bowiem zależy od stopnia zaawansowania uszkodzenia mięśnia. Na niegroźny uraz zwykle pomaga odpoczynek, okłady z lodu. Często niezbędne jest przyjmowanie środków przeciwzapalnych.

Po ustąpieniu objawów istotna jest rekonwalescencja, która powinna trwać od kilku do kilkudziesięciu dni, w zależności od rozległości kontuzji. Jeśli doszło do całkowitego przerwania ciągłości mięśnia, stosuje się leczenie operacyjne. Jest to zabieg rekonstrukcyjny polegający na wszyciu mięśnia w odpowiednie miejsce. Po operacji konieczne jest usztywnienie nogi, a następnie rehabilitacja. Powrót do treningów może trwać w tym przypadku nawet pół roku.