Roztrenowanie w bieganiu – jak efektywnie wypocząć po sezonie biegowym?

Roztrenowanie w bieganiu jest potrzebne każdemu biegaczowi, który tygodniowo pokonuje przynajmniej 40 km. Przerwie od biegania sprzyja pogorszenie pogody (deszcz, śnieg, wiatr) i mniejsza liczba imprez biegowych w zimie. Ale roztrenowanie nie powinno zależeć tylko od pory roku, bo to przede wszystkim potrzeba naszego organizmu, który po wyczerpującym sezonie domaga się regeneracji. Czy jednak odpoczynek od biegania powinien oznaczać zupełną rezygnację z ruchu i diety?

Spis treści

1. Roztrenowanie w bieganiu - co to jest i na czym polega?
2. Po co robić roztrenowanie w bieganiu?
3. Przerwa w bieganiu a spadek formy
4. Jak długo powinno trwać roztrenowanie w bieganiu?
5. Kiedy zrobić roztrenowanie w bieganiu?
6. Roztrenowanie a bieganie rekreacyjne
7. Roztrenowanie w bieganiu – jak powinno wyglądać?

Roztrenowanie w bieganiu służy przede wszystkim regeneracji organizmu po sezonie pełnym startów. To dlatego, że bieganie, jak każdy sport uprawiany wyczynowo, naraża nasz organizm na urazy. Codzienne treningi mocno obciążają układ kostny i mięśniowy, a także powodują rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Bieganie bez przerwy, z taką samą intensywnością przez cały rok może doprowadzić do przetrenowania i poważnych kontuzji - tym bardziej, że wielu biegaczy po jesieni ma za sobą wyczerpujący sezon.

Warto zrozumieć, że efektywność biegania i możliwości organizmu będą większe, jeśli od czasu do czasu pozwolimy sobie na przerwę.

Roztrenowanie w bieganiu - co to jest i na czym polega?

Roztrenowaniem nazywamy przerwę od regularnych treningów. Przerwa ta jednak musi być przemyślana i zaplanowana indywidualnie, w zależności potrzeb konkretnego biegacza. W bieganiu najczęściej ma ona miejsce po zakończeniu sezonu biegowego, a więc zimą, gdy startów jest mniej, a pogoda nie sprzyja treningom na świeżym powietrzu.

Roztrenowanie nie jest tożsame z całkowitym odpoczynkiem od wszelkiej aktywności. Chodzi tu o znaczące zmniejszenie intensywności treningów biegowych i odpuszczenie restrykcyjnej diety.

Po co robić roztrenowanie w bieganiu?

Sportowcy wiedzą, że odpoczynek często jest ważniejszy niż sam trening. Przekonanie, że podczas przerwy od treningu mięśnie pozostają bezczynne jest błędne, bo to właśnie w trakcie odpoczynku organizm, poprzez reperację uszkodzonych struktur, zwiększa swoje możliwości wysiłkowe.

Przy roztrenowaniu, czyli dłuższym odpoczynku od biegania, zachodzi wiele korzystnych dla formy biegacza zjawisk. Korzyści płynące z roztrenowania to między innymi:

• regeneracja organizmu – każdy organizm, by funkcjonować prawidłowo, musi mieć czas na odpoczynek. Przeciążenie treningami powoduje zmęczenie, pogarsza samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. By utrzymać równowagę w tym zakresie, należy umieć powiedzieć sobie stop, dając szansę swojemu organizmowi na powrót do właściwej formy.

Czytaj też: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

• naprawa układu kostnego i mięśniowego – częste bieganie nie pozostaje obojętne dla kości i mięśni. Podczas biegania dochodzi do mikrourazów, osłabia się struktura kostna, uszkadzane są przyczepy mięśni i ścięgien. Bez robienia przerwy te urazy dałyby znać w postaci długotrwałych kontuzji, które mogłyby wykluczyć biegacza z aktywności. Roztrenowanie pozwala na samoistne „naprawienie” tych szkód w organizmie.

• wyregulowanie gospodarki hormonalnej – regularne starty i treningi biegania podporządkowują sobie gospodarkę hormonalną. Intensywność treningów, adrenalina związana ze startami, odpowiednia dieta – to wszystko zmienia układ hormonów w organizmie, co poza bieganiem może źle wpływać na samopoczucie. Roztrenowanie przywraca równowagę hormonalną.

• ograniczenie ryzyka nawrotu kontuzji – nawet wyleczone kontuzje lubią powracać, szczególnie wtedy, gdy organizm jest przemęczony i przeciążony treningami. Roztrenowanie oddala ryzyko nawrotu kontuzji i pozwala cieszyć się dobrą formą przez cały sezon.

• nabranie nowych chęci do biegania – codzienne bieganie, branie udziału w większości startów, trenowanie w tej samej okolicy mogą być dla biegacza nudną rutyną. Jeśli dodamy do tego zmęczenie organizmu na skutek intensywnej aktywności, może dojść do zniechęcenia. Pasja bardzo łatwo może się zamienić w nudny obowiązek, dlatego roztrenowanie może pomóc nam na nowo rozbudzić w sobie sportowy entuzjazm. Przerwa od biegania wyzwala tęsknotę za treningami, więc powrót do sportu po okresie roztrenowania to nowa, świeża energia oraz motywacja.

Czytaj też: 9 porad, jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

• zwiększenie możliwości wysiłkowych – już dawno udowodniono, że roztrenowanie sprzyja osiąganiu lepszych wyników. Dzięki regularnej regeneracji organizmu, mamy więcej energii i siły w sezonie, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i coraz lepsze osiągnięcia sportowe.

Jak długo powinno trwać roztrenowanie w bieganiu?

Roztrenowanie przyda się każdemu biegaczowi. Czas jego trwania powinien odpowiadać intensywności, z jaką trenowaliśmy w sezonie. Im więcej startów ma za sobą biegacz i im bardziej męczące były (np. maratony), tym dłuższy czas powinien poświęcić na regenerację. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy profesjonalny biegacz w ciągu sezonu był zmuszony zrobić sobie dłuższą przerwę, np. z powodu kontuzji.

Klasyczne roztrenowanie trwa około 4 tygodni, ale ogólny, zalecany przedział czasowy wynosi od 2 do 6 tygodni. Wszystko zależy od poziomu sportowego biegacza:

• jeśli biegasz od 40 do 60 kilometrów w tygodniu – potrzebujesz od 10 do 14 dni roztrenowania,
• jeśli biegasz od 80 do 100 kilometrów w tygodniu – potrzebujesz 3 tygodni roztrenowania,
• jeśli biegasz wyczynowo – potrzebujesz od 4 do 6 tygodni roztrenowania.

Jeśli trenujemy bardzo sporadycznie, nawet kilka dni przerwy od treningów może poprawić naszą wytrzymałość. Mimo to nie powinniśmy się bronić przed kilkutygodniowym odpoczynkiem. Na pewno nie grozi nam z tego powodu żaden drastyczny spadek formy, co stanowi najczęstszą obawę biegaczy podczas przestoju. Pamiętajmy, że istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa, która pozwala nam na szybki powrót do pełnej dyspozycji.

Kiedy zrobić roztrenowanie w bieganiu?

Roztrenowanie w bieganiu zwykle przypada na okres między sezonami, gdy kończy się jeden sezon, a drugi jeszcze się nie rozpoczął, czyli w okolicach października/listopada. Niektórzy biegacze planują czas regeneracji tuż po najintensywniejszych startach, czasem nawet dwa razy w roku (październik/listopad oraz maj/czerwiec). Wszystko zależy od tego, czego domaga się organizm biegacza. Zawodowcy wiedzą, kiedy roztrenowanie jest im potrzebne. Amatorzy powinni obserwować symptomy, jakie wysyła im ciało - np. wyraźne pogorszenie wyników, brak postępów, częste zmęczenie to sygnał, że organizm domaga się przerwy w treningach.

Roztrenowanie w bieganiu – jak powinno wyglądać?

Wejście w okres roztrenowania

Roztrenowanie to odpoczynek, ale aktywny - nie należy w tym czasie zupełnie rezygnować ze sportu.

Przejście w okres roztrenowania powinno być płynne, dlatego nie ma mowy o nagłym porzuceniu aktywności z dnia na dzień. By nie fundować organizmowi szoku, roztrenowanie powinno następować powoli i nigdy nie powinno dojść do momentu całkowitego zaprzestania ruchu.

Intensywność wysiłku w okresie roztrenowania

Często przyjmuje się zasadę, że w trakcie roztrenowania biegacz nadal trenuje, ale jak chce i co chce, a nie to co musi. Gdy dochodzimy do tego momentu, w pierwszej kolejności zmniejszamy intensywność treningową i zastępujemy niektóre treningi innymi formami ruchu. Zamiast np. codziennego biegania, biegamy co kilka dni na krótszych dystansach i z mniejszą intensywnością, np. truchtem (przechodzimy tzw. jogging albo stosujemy marszobieg). Jeśli czujemy, że przeciążenie organizmu jest duże, można pozwolić sobie na trening jeszcze bardziej oszczędny albo zawiesić aktywność na kilka dni. Wielu zawodowych biegaczy w trakcie roztrenowania pozwala sobie na całkowity relaks np. przeznaczając dwa tygodnie z tych czterech lub sześciu na wyjazd na wakacje.

Aktywności zalecane biegaczom w czasie roztrenowania

W okresie roztrenowania warto podjąć się innych aktywności, które podtrzymają naszą formę takich jak: jazda na rowerze i rolkach, tenis, gry zespołowe, pływanie, trekking, spacery, ćwiczenia na orbitreku i wiosłach. By nadal pracować nad sprawnością, zaleca pilates, stretching, jogę.

Dieta podczas roztrenowania w bieganiu

W trakcie roztrenowania można odpuścić sobie dietę. Tu też jednak potrzeba rozwagi. Nie wolno po miesiącach wyrzeczeń nadrabiać tego czasu intensywnym objadaniem się. Można za to zacząć jeść trochę więcej i pozwolić sobie na zjedzenie czegoś, co w sezonie było zakazane.

Normalnym jest, że po roztrenowaniu i odpuszczeniu diety nasza waga się zwiększy. Nie powinno nas to jednak martwić, bo wracając po przerwie do treningów, waga również samoistnie wróci do poprzedniego stanu, a kilka kilogramów nadprogramowych będzie stanowiło jedynie dodatkową energię na start.

Zabiegi regeneracyjne w okresie roztrenowania

Ważnym elementem roztrenowania są zabiegi, które wspierają organizm w regeneracji i poza sferą fizyczną dbają również o naszą formę psychiczną, zdejmując z nas napięcie po intensywnych treningach. Warto poddać się w tym czasie m. in. krioterapii ogólnej (nawet do 10 zabiegów), kąpielom solankowym i perełkowym, okładom borowinowym, masażom, regeneracji w basenie i saunie, zabiegom ultradźwiękami i laserami, magnetoterapii.

Czytaj też: Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców - hydroterapia, krioterapia, masaże

Jakie badania warto wykonać w przerwie od treningów?

Roztrenowanie to także dobry czas na to, aby zrobić pewnego rodzaju bilans zdrowotny. Dobrym pomysłem jest zrobienie pakietu podstawowych badań: krwi (z uwzględnieniem morfologii krwi obwodowej, poziomu żelaza, cholesterolu, glukozy, sodu, magnezu, potasu), badania ogólnego moczu i EKG spoczynkowego. W przypadku nawracających kontuzji warto wykonać badania biomechaniczne, które poprzez analizę chodu, mogą pomóc w uchwyceniu przyczyn dyskomfortu.