Trening uzupełniający dla biegaczy [WIDEO]

Trening uzupełniający bieganie ma duże znaczenie dla jakości i efektywności wysiłku biegowego. Pozwala m.in. chronić układ ruchu przed kontuzjami i zachować równowagę mięśniową, która u biegaczy, w skutek obciążania stale tych samych mięśni, może być zachwiana. Sprawdź, jakie ćwiczenia i dyscypliny sportowe najlepiej sprawdzają się jako trening uzupełniający bieganie.

Spis treści

1. Trening uzupełniający dla biegaczy – korzyści
2. Co daje trening uzupełniający dla biegaczy?
3. Trening uzupełniający dla biegaczy – ćwiczenia siłowe
4. Zobacz na wideo trening dla biegaczy z piłką lekarską
5. Trening uzupełniający dla biegaczy – rower i pływanie

Trening uzupełniający bieganie powinien być obowiązkowym punktem w planie treningowym każdego biegacza. Jest szczególnie istotny dla osób początkujących, których system mięśniowy nie jest przystosowany do obciążeń występujących podczas regularnych biegów na długich dystansach. Jednostajne treningi angażujące do pracy stale te same grupy mięśni – głównie nogi – mogą przynieść ciału więcej szkód niż pożytku. Zwłaszcza, jeśli osoba ćwicząca przez wiele lat prowadziła siedzący tryb życia i w związku z tym jej równowaga mięśniowa jest zachwiana. Dlatego tak ważne jest, aby oprócz biegania próbować także innych form wysiłku, które zapewnią harmonijny rozwój całej sylwetki.

Trening uzupełniający dla biegaczy – korzyści

Najczęstszym problemem u początkujących biegaczy wcale nie jest brak kondycji – tę można w krótkim czasie poprawić regularnie trenując. Dużo poważniejszym problemem są słabo rozwinięte mięśnie korpusu, które wpływają na niewłaściwą postawę podczas biegu. Osłabione partie mięśni zniekształcają ruchy, a co za tym idzie, doprowadzają do przeciążeń. Na przykład słabe mięśnie pośladkowe powodują, że w trakcie biegania silniej pracują prostowniki grzbietu, a to z kolei skutkuje bólem części lędźwiowej kręgosłupa.

Czytaj też: Zasady oddychania w trakcie biegania

Zadaniem treningu uzupełniającego jest wzmocnienie tych partii ciała, które nie biorą udziału w czasie biegu, odgrywają natomiast dużą rolę w budowaniu równowagi mięśniowej. Należą do nich głównie: mięśnie pleców, obręczy barkowej, pośladków, ramion, brzucha.

Trening uzupełniający dla biegaczy – ćwiczenia siłowe

Jako uzupełnienie dla biegania najlepiej sprawdzą się ćwiczenia siłowe w formie treningu obwodowego. Taki rodzaj wysiłku ma na celu rozwinięcie wszystkich głównych grup mięśniowych. Polega na doborze kilku lub kilkunastu ćwiczeń, z których każde wykonuje się w liczbie 10-15 powtórzeń bez robienia przerw (taki zestaw nazywa się obwodem).

Żeby trening był skuteczny, trzeba zadbać o różnorodność ćwiczeń. Nie można pominąć żadnej partii mięśni. Biegacze powinni szczególnie skupić się na mięśniach brzucha, pośladkach, ramionach, mięśniach grzbietu.

Trening obwodowy można wykonywać w dni wolne od biegów, a także wtedy, gdy planujemy bardzo spokojne, mało męczące biegi. Wówczas stosujemy schemat: rano bieganie, wieczorem trening uzupełniający.

Czytaj też: Przykładowe plany treningu obwodowego dla kobiet

Osoby bardziej zaawansowane mogą wybrać trening crossfit. Jest bardziej intensywny i wykonuje się go trzy dni z rzędu, dlatego wymaga o wiele większej sprawności i wytrzymałości. Bazuje przede wszystkim na ćwiczeniach z masą własnego ciała: pompkach, przysiadach, burpees, brzuszkach, wyskokach itp.

Czytaj też: CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

Biegacze powinni pracować nad kondycją swoich mięśni głębokich. Odpowiadają one za stabilizację sylwetki i pozwalają zachować równowagę mięśniową. Doskonałym przyrządem do treningu mięśni stabilizujących jest bosu, czyli połowa piłki do balansowania. Warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na ćwiczenia z wykorzystaniem bosu, które wzmocnią mięśnie korpusu.

Inna alternatywa to tradycyjny trening na siłowni z wykorzystaniem maszyn. Jeśli decydujemy się na takie rozwiązanie, najlepiej zasięgnąć rady instruktora, który pomoże w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego. Można wykorzystać też zasady treningu holistycznego.

Zobacz na wideo trening dla biegaczy z piłką lekarską

Źródło: Studio Active / TVN Meteo Active/x-news

Trening uzupełniający dla biegaczy – rower i pływanie

Ćwiczenia siłowe to nie jedyna forma treningu uzupełniającego bieganie. Wszechstronny rozwój mięśni zapewni także uprawianie innych dyscyplin sportu. Aktywności najczęściej polecane biegaczom to jazda na rowerze i pływanie.

Jazda na rowerze pozwala na zwiększanie wydolności przy jednoczesnym oszczędzaniu tych partii ciała, które muszą znosić duże obciążenia w trakcie biegu. Największym przeciążeniom ulegają kolana, kostki i biodra – zwłaszcza, jeśli mamy w zwyczaju biegać po twardych nawierzchniach typu asfalt, kostka brukowa, beton. Trening na rowerze pozwoli nieco odpocząć zmęczonym stawom, ścięgnom i więzadłom, a jednocześnie utrzymać dobrą kondycję.

Jak często jeździć na rowerze? Optymalnie 2-3 razy w tygodniu, ale dużo zależy od tego, jak intensywnie biegamy i czy stosujemy dodatkowe ćwiczenia siłowe. Osoby, które przygotowują się do startów w zawodach powinny skupić się na treningach biegowych, a na rower wsiadać raz w tygodniu.

Pływanie to idealny sposób na wzmocnienie mięśni pleców i rozluźnienie przeciążonych stawów. Treningi na basenie można potraktować jako formę aktywnej regeneracji po bieganiu. Najlepiej pływać w dni wolne od treningu, które zwykle przeznaczamy na odpoczynek. Nie należy się przeforsowywać – jeśli oprócz biegania jeździmy na rowerze lub stosujemy trening siłowy, wystarczy jedna wizyta na basenie w tygodniu. Po pływaniu warto zrelaksować się w jacuzzi lub saunie.

Inną opcją, podobną do pływania, jest aqua jogging. Trening ten nie wymaga specjalnych umiejętności - pod względem technicznym nie różni się znacznie od biegania na lądzie, jednak opór wody sprawia, że jest bardziej męczący i lepiej rozwija wszystkie mięśnie ciała.