Jak poprawić technikę biegu i nie stracić przyjemności z biegania?

Technika biegowa zależy od danego okresu w historii, mody, predyspozycji biegacza. Dowiedz się, jak poprawić technikę biegu, żeby sobie nie zaszkodzić oraz kiedy warto biegać intuicyjnie, bez nadmiernego skupiania się na szczegółach technicznych.

Spis treści

1. Słaba technika biegowa nie musi oznaczać, że biega się wolniej
2. Technika biegowa zależy od celu, który biegacz chce zrealizować
3. Technika biegowa czy bieganie intuicyjne?

O technice biegowej pisało już wielu trenerów czy zawodników. A odmienne zdania, które czasem mają oni na ten temat wynika  z aktualnej... mody. Była moda na obuwie mocno amortyzowane, na obuwie bez amortyzacji, czyli tzw. minimalistyczne, a nawet na buty, które wyglądały jak skarpetki (z każdym palcem oddzielnie). Zawsze znajdowali się zwolennicy i przeciwnicy takiego obuwia, a kontuzje zdarzały się zarówno w jednym obuwiu jak i drugim.

Najważniejszy był zdrowy rozsądek, intuicja i dopasowanie obuwia do własnego stylu biegania czy budowy ciała. Najlepsze były te buty, w których zawodnik czuł się najlepiej. W technice biegowej jest podobnie. Tam też są mody. Podyktowane są przez rozwój biomechaniki, ale także przez wyniki najlepszych biegaczy.

Dawniej mówiono, że pięta musi uderzać pierwsza o podłoże, stopa musi się przetaczać i do wybicia dochodzi z palucha. Do tego jeszcze grzebnięcie stopą, lekkie pochylenie ciała do przodu.

Na fali sukcesów czarnoskórych biegaczy technika zmieniła się na odchylenie do tyłu, mocne pociąganie kolan przed siebie i bieganie ze śródstopia.

Czytaj też: Taping sportowy - kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Jeśli obejrzymy stare jeszcze czarno-białe filmy z olimpiad, zobaczymy jak bardzo styl biegania różnił się od tego współczesnego. To nie tylko strój, buty, ale można zauważyć, że biegacze poruszali się jednak w troszkę inny sposób.

Myślę, że oprócz rozwoju fizjologii wysiłku, dietetyki, wspomagania suplementami, to właśnie poprawa motoryki i techniki doprowadziła nas do takich wyników jak obecnie. Przecież zastanawiamy się, kiedy zostanie pokonana magiczna dwójka z przodu podczas maratonu. Może już niedługo.

O nauce techniki słyszą już młodzi adepci biegania, ale czy bieganie nie jest po prostu intuicyjne? Przecież biegamy tak naprawdę od dziecka. Dla malucha to przecież bieganie jest najprostszą i najlepszą formą przemieszczania się.

Muszę powiedzieć, że jako mama trójki (najstarsza córka ma 5 lat, średnia 4 i najmłodszy 2 lata), obserwuję dzieci w podobnym przedziale wiekowym i stwierdzam, że to wcale nie jest takie oczywiste i wiele zależy od predyspozycji, budowy, a także koordynacji ruchowej.

Słaba technika biegowa nie musi oznaczać, że biega się wolniej

Nie zawsze słaba technika biegowa musi oznaczać, że zawodnik jest wolny. Pamiętacie może czarnoskórą zawodniczkę, która wygrała maraton w Nowym Yorku w 2013 r.? Wyglądała tak, jakby za chwilę miała się przewrócić, nogi wykonywały przedziwne „wywijańce” (z pewnością nie był to ładny bieg). A jednak wygrała.

Kolejnym przykładem są biegacze kenijscy. Zazwyczaj ci, którzy występują na międzynarodowej arenie, biegają technicznie i z gracją. Kiedyś oglądając takich zawodników, porównywałam ich do pięknego spektaklu tanecznego - biegali lądując na śródstopiu, wysoko podnosząc nogi, robiąc długie kroki, a do tego mieli zawsze piękne sylwetki - wypiętą pierś. Wyglądali jak ptaki unoszące się nad ziemią.

Kilka lat temu obejrzałam film, w którym czarnoskórzy biegacze trenowali w swoich rodzinnych miejscowościach. Byli to rdzenni mieszkańcy, którzy czekali na managera, który by ich odkrył. I tu zaskoczenie: większość z nich biegła z pięty, mocno ją koślawiąc. Ich sylwetkom też można by wiele zarzucić. Wielu z nich nie należy do światowej ligi biegowej.

Technika biegowa zależy od celu, który biegacz chce zrealizować

Zdecydowanie o innej technice biegowej będziemy też mówić w przypadku sprinterów maratończyków, a nawet ultramaratończyków. Inna jest budowa każdego z nich, ale też w zupełnie inny sposób się poruszają, bo mają zupełnie coś innego do zrealizowania.

Podczas wielu obozów biegowych prowadzi się zajęcia z techniki biegowej. Uczestnicy są nagrywani i analizują błędy z trenerami. Potem albo mówi się o specjalnych zaleceniach dla nich, albo na zbiorowych zajęciach z techniki biegowej omawiane są najczęstsze błędy. Do czego to prowadzi? Niestety najczęściej do niczego.

Ogólne uwagi do wszystkich: czyli wyprostuj się, ręce trzymaj blisko siebie, miednica do przodu, nogi wyżej, biegnij ze śródstopia, po prostu nie skutkują. Najczęściej taki zawodnik nie jest w stanie poprawić niczego. To nie tylko kwestia świadomości, ale najczęściej zmiany motoryki: rozciągnięcia pewnych mięśni i rozwinięcia innych.

Co więcej, jako fizjoterapeutka sportowców, obserwuję wzrost liczby pacjentów, którym taka „zmiana techniki” po prostu szkodzi. Ich mięśnie nie są przygotowane na takie zmiany, więc pojawiają się kontuzje.

Technika biegowa czy bieganie intuicyjne?

Myślę, że przygotowując się do rozpoczęcia przygody biegowej nie powinniśmy zbyt wiele miejsca poświęcać technice biegowej. Na początku bieganie ma być przyjemnością. Trzeba wejść w takie objętości, żeby nie czuć „bólu istnienia”, ale żeby ten sport  dawał odpowiednie do zapotrzebowania zmęczenie i satysfakcję. Myśląc cały czas o tym, że kolana powinny być wyżej, pięty skierowane do góry, nie doświadczymy radości biegania, a raczej będziemy toczyć ciągłą walkę z organizmem. Na początek więc wystarczy marszobieg i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ogólna poprawa sprawności może poprawić nam technikę biegową i to nawet nie specjalnie o tym myśląc.

Jeśli widzimy progres biegowy, biegamy coraz więcej, szybciej i najważniejsze - nie „łapiemy” kontuzji, pozostawmy ten stan samemu sobie.

Może w takim wypadku zadziała intuicja i taki biegacz, bez specjalnych zmian, będzie osiągał dobre efekty. Jeśli  jednak doznajemy kontuzji, oznacza to, że coś jest nie tak albo z biomechaniką albo może intensywność  treningowa nie jest dostosowana do organizmu. Wtedy najlepiej poprosić specjalistę, żeby przyjrzał się naszej biomechanice. Może okaże się, że gdzieś w jakiejś partii ciała są jakieś zaburzenie: może miednica jest zrotowana, kończyna krótsza, koślawa pięta, zbyt napięte jedne partie mięśniowe, a antagonistyczne (czyli działające przeciwstawnie), praktycznie nie istnieją.

Warto wtedy także spojrzeć na technikę biegową. Może okazać się u kogoś z bolącą wewnętrzną częścią kolana „gęsią stopką”, że udo jest zbyt mocno skręcone do wewnątrz, a goleń zbyt mocno na zewnątrz i dlatego dochodzi do przeciążenia zginaczy kolana, które przyczepiają się właśnie po stronie przyśrodkowej.

Mając takie informacje nie zaczynamy od poprawy techniki, ale od próby naprawienia biomechaniki. Uczymy takiego biegacza ćwiczeń, których wykonywanie pomoże mu w zlikwidowaniu problemu. Tutaj uczuliłabym wszystkich, którzy chcą nauczyć się z internetu lub od kolegów ćwiczeń przy pewnych kontuzjach czy dysfunkcjach. Wielu z was nie może tego zrozumieć, ale tak się zwyczajnie nie da. Każdy z nas jest inny i ćwiczenie, które pozornie wydaje się łatwe, może być po pierwsze w różny sposób wykonane technicznie, a po drugie, być może dla naszego kolegi będzie musiało być zrealizowane  w inny sposób. Oczywiście w tym wypadku same ćwiczenia nie pomogą. Potrzebna jest świadomość i uzmysłowienie sobie tych rzeczy. Nie da się jednak biegać cały czas myśląc o ustawieniu nogi czy ręki.