Trening holistyczny – na czym polega?

Trening holistyczny to metoda treningu siłowego, której celem jest całościowy i wszechstronny rozwój mięśni. Ćwiczenia holistyczne są zróżnicowane pod względem obciążenia i liczby powtórzeń, co pozwala stymulować do pracy oba rodzaje włókien mięśniowych: białe, szybkokurczliwe, i czerwone - wolnokurczliwe. Efektem treningu holistycznego jest harmonijnie wyrzeźbiona sylwetka oraz zwiększenie siły i wytrzymałości.

Spis treści

1. Trening holistyczny – zasady
2. Trening holistyczny - przykładowe ćwiczenia
3. Zobacz wideo, na którym trener osobisty pokazuje, jak wykonać niektóre ćwiczenia z treningu holistycznego

Trening holistyczny (z greckiego holos – całość) to nowoczesne podejście do treningu siłowego. Polega na doborze ćwiczeń i serii treningowych w taki sposób, aby zapewnić mięśniom wszechstronny rozwój pod względem masy, gęstości i kształtu. Udowodniono naukowo, że trenowanie metodą holistyczną pobudza do pracy znacznie większy procent mięśni niż tradycyjne ćwiczenia siłowe.

Trening holistyczny wymaga dobrego przygotowania fizycznego, silnej woli i umiejętności koncentracji. Z tego powodu przeznaczony jest dla osób mających przynajmniej roczne doświadczenie w treningu siłowym.

Trening holistyczny – zasady

Harmonijny rozwój sylwetki ma miejsce wtedy, gdy do pracy angażowane są dwa typy włókien, z których zbudowane są mięśnie:

• włókna białe (szybkokurczliwe) – rozrastają się w odpowiedzi na trening z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń;
• włókna czerwone (wolnokurczliwe) – reagują najlepiej podczas treningu z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia izolowane - przykłady ćwiczeń na biceps, klatkę piersiową, brzuch

Aby kształtować jednocześnie białe i czerwone włókna mięśniowe, należy stosować trening całościowy, zróżnicowany pod względem obciążenia i ilości wykonywanych powtórzeń. Taki trening powinien składać się z 4 faz:

1. faza lekka, czyli rozgrzewkowa – ma na celu przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku. Składa się z 15 powtórzeń ćwiczenia podstawowego w 1-2 seriach. Ćwiczenie nie może być wykonywane z obciążeniem większym niż 60% ciężaru maksymalnego (CM);
2. faza ciężka, inaczej mocy – jest najbardziej intensywna, wykonuje się w niej 2 serie ćwiczeń z 90% CM w dużym tempie (po 4-6 powtórzeń). Wówczas następuje maksymalne pobudzenie włókien białych do wzrostu. Zwiększa się także ryzyko kontuzji, dlatego tak ważne jest, aby nie pominąć rozgrzewki;
3. faza przejściowa – polega na wykonaniu 1-2 serii z dużą liczbą powtórzeń w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych (8-10 powtórzeń z obciążeniem do 80% CM);
4. faza zejściowa – wykonuje się 1 serię w 10-15 powtórzeniach ze stałym napięciem mięśniowym w fazie wznoszenia i opuszczania (50-60% CM). Następuje maksymalne zmęczenie włókien czerwonych.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening holistyczny - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na grzbiet:

• podciąganie sztangi w opadzie – podstawowe ćwiczenie ze sztangą, w którym stojąc w rozkroku pochylamy tułów prawie równolegle do podłoża i unosimy oburącz sztangę do wysokości brzucha;
• przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (wąski uchwyt) – polega na przyciąganiu drążka wyciągu w kierunku brzucha, przy jednoczesnym trzymaniu prostych pleców;
• przyciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki – siedząc, przyciągamy linki wyciągu górnego do wysokości klatki piersiowej.

Sprawdź też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Zobacz wideo, na którym trener osobisty pokazuje, jak wykonać niektóre ćwiczenia z treningu holistycznego

Ćwiczenia na ramiona i barki:

• uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – siedząc, opieramy łokcie na modlitewniku i przyciągamy sztangę w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie silnie rozbudowuje bicepsy;
• wyciskanie sztangielek siedząc – polega na uginaniu ramienia ze sztangą w siadzie, opierając łokieć o kolano;
• unoszenie ramion bokiem stojąc – trzymając sztangielki w obu rękach, odwodzimy proste ramiona na boki i opuszczamy wzdłuż ciała;
• wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – ćwiczenie doskonale rozwija tricepsy. Polega na unoszeniu sztangielki góra-dół za głową. Można wykonywać je oburącz lub jedną ręką.

Sprawdź: 7 ćwiczeń na barki z hantlami

Ćwiczenia na nogi:

• wyprosty nóg na maszynie – siedząc, umieszczamy obie stopy za uchwytami maszyny, a następnie prostujemy nogi w kolanach podnosząc ciężar;
• uginanie nóg ze sztangielkami leżąc – trzymając sztangielek zaczepiony o stopy, kładziemy się na ławce poziomej na brzuchu i wykonujemy zgięcia nóg w kolanie do kąta prostego;
• wspięcia na palce stojąc – po ustawieniu stóp w lekkim rozkroku, wykonujemy wspięcie na palcach próbując znaleźć się jak najwyżej. Dla utrudnienia ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce – jest to podnoszenie sztangi lub hantli na leżąco, unosząc ciężarki nad klatkę piersiową do wyprostowania rąk;
• rozpiętki – leżąc na ławeczce, na zmianę unosimy hantle nad głowę i opuszczamy na boki, do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej.