Zasady oddychania w trakcie biegania

Prawidłowe oddychanie w czasie biegania ma wpływ na jakość treningu. Konsekwencje złej techniki oddychania, czyli szybsze zmęczenie, uczucie kłucia w brzuchu i łapczywe łapanie powietrza po kilkuminutowej przebieżce, może na długo zniechęcić cię do biegania. A wystarczy, że dowiesz się jak oddychać, żeby twój bieg był bardziej wydajny i mniej męczący.

Spis treści

1. Jak oddychać w trakcie biegania? Kilka słów o mechanizmie oddychania
2. Jak oddychać w trakcie biegania? Ćwicz przeponę
3. Jak oddychać w trakcie biegania?
4. Jak oddychać w trakcie biegania zimą?

Odpowiednie oddychanie w trakcie biegania jest tak samo istotne jak sam bieg. Dowiedz się, jak oddychać podczas biegu.

Jak oddychać w trakcie biegania? Kilka słów o mechanizmie oddychania

W czasie treningu objętość wdychanego i wydychanego powietrza może być nawet 15 razy większa od tego w czasie spoczynku, zatem wraz ze wzrostem intensywności pracy mięśni, wzrasta także pobór tlenu przez organizm. Przyjmuje się, w czasie 1 minuty w stanie spoczynku do płuc dostaje się około 6 litrów powietrza, a w czasie wysiłku, wartość ta gwałtownie wzrasta (może przekraczać nawet 100 litrów).

Oddychanie polega na dostarczaniu tlenu komórkom, a wydalaniu dwutlenku węgla. Powietrze dostaje się do pęcherzyków płucnych, gdzie tlen wiązany jest przez hemoglobinę (czerwony barwnik krwi, transporter tlenu). Tak powstaje oksyhemoglobina (utlenowana hemoglobina), która transportowana jest wraz z krwią do komórek ciała. Tam, pod wpływem dysocjacji oksyhemoglobiny, rozpada się na tlen i hemoglobinę. Tlen dostarczany jest do komórek, a dwutlenek węgla jest zabierany przez krew do płuc i wydalany z organizmu.

Czytaj też: BIEGANIE - kompendium wiedzy dla początkujących (co daje, trening, kalorie)

Jak oddychać w trakcie biegania? Ćwicz przeponę

Rozpoczynając bieganie, uczysz się nowych ruchów. Bardzo ważne jest, aby poświęcić tyle samo czasu na naukę prawidłowego oddychania. Dlaczego? Włączając do swojego rozkładu dnia nowe treningi, skupiasz się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń do tego stopnia, że możesz zapominać o oddychaniu. Jeśli poświęcisz trochę czasu na naukę oddychania, prawidłowa technika wejdzie ci w nawyk i podczas biegu łatwiej skoordynujesz tych kilka elementów. Musisz wiedzieć, że płytkie i nieregularne oddechy nie zaopatrzą cię w odpowiednią ilość tlenu. Pracuj nad tym, aby proces oddychania wspomagać przeponą, a nie samą klatką piersiową. Oddychanie klatką powoduje napięcie ramion, co prowadzi do niepotrzebnej utraty energii. Jak możesz ćwiczyć swoją przeponę?

Czytaj też: 10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Ćwiczenia na przeponę:

1. Połóż się na plecach. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, drugą w dole żeber, na przeponie. Staraj się oddychać tak, żeby unosiła ci się przepona, a nie klatka piersiowa. Zrób około 10-15 wdechów i wydechów.

2. Połóż się na brzuchu, następnie ułóż dłonie wewnętrzną stroną do podłogi, zgięte w łokciach po obu stronach klatki piersiowej. Z wdechem unieś głowę, potem klatkę piersiową i górną część brzucha. Zwróć uwagę, aby wdech powodował ruch przepony, a nie samej klatki piersiowej. Z wydechem opuść ciało na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

3. Stań na nogach. Połóż dłonie na bokach w dolnej części żeber, kciuki skieruj do tyłu. Weź głęboki wdech, starając się rozsunąć żebra na boki. Policz do 2-3 i wypuść powietrze. Z każdym kolejnym razem staraj się robić coraz głębsze wdechy, tak aby żebra coraz mocniej rozchodziły się na zewnątrz. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Po pewnym czasie, gdy oddychanie przeponą wejdzie ci w nawyk, możesz zacząć biegać. Wydaje się, że oddychanie nie jest tak istotne, jak samo bieganie i można uprawiać jogging nie skupiając się nad oddechem, jeśli jednak nie chcesz zginać się w pół po kilku minutach biegu, skup się najpierw na prawidłowej technice oddychania.

Tempo twojego oddechu może wyglądać następująco: na każde 3 kroki biegu rób wdech, a na 2 kroki wydech. Jeśli biegasz wolniej, dostosuj się do tempa 3-2 lub 3-3. Jeśli biegasz szybciej, na każde 2 kroki rób wdech i na kolejne 2 (albo 1) wydech. Sprawdzaj co jakiś czas, czy trzymasz się tego planu. Po pewnym czasie wejdzie ci to w nawyk. Oczywiście, możesz dostosowywać tempo oddychania do ilości kroków i własnego tempa. Im głębsze robisz wdechy, tym więcej pobierasz tlenu, a co za tym idzie - dostarczasz swojemu organizmowi więcej paliwa, niezbędnego do wytworzenia energii.

Jak oddychać w trakcie biegania?

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak powinno się oddychać w trakcie biegania. Jedna z nich zakłada, że podczas biegania należy wdychać powietrze tylko nosem albo robić wdech nosem a wydech ustami. Jednak oddychając równocześnie ustami i nosem jesteś w stanie pobrać większą ilość powietrza i dostarczyć ją do płuc.

Oddychanie tylko przez nos sprawdza się lepiej podczas treningów o niższej intensywności np. joga, gdzie ilość tlenu dostarczanego do płuc nie musi być tak wysoka.

Ilość niezbędnego do funkcjonowania tlenu zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia i wysiłku. Powierzchnia nosa jest za mała, aby szybko dostarczyć tą drogą dużą ilość powietrza. Wymiana powietrza przez nos i usta jest zdecydowanie szybsza. Rób więc głębsze wdechy, pracując mocniej przeponą.

Podczas treningu trzymaj sylwetkę wyprostowaną. Kiedy się garbisz, zmniejszasz ruchomość klatki piersiowej i utrudniasz sobie oddychanie. Oprócz tego pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać spokojniejszą rozgrzewką, która powoli wprowadzi cię w stan zwiększonego poboru tlenu.

Jak oddychać w trakcie biegania zimą?

Odczuwanie temperatury zależne jest od wielu czynników, np. od wilgotności powietrza, prędkości wiatru, opadów itp. Powietrze wdychane nosem jest cieplejsze od tego, które dostarczamy do płuc ustami, jednak nawet zimą powinniśmy oddychać korzystając z nosa i ust. Jeśli zimne powietrze jest dla ciebie bardzo nieprzyjemne, możesz je ogrzać zakładając na czas biegania kominiarkę, chustę polarową albo opaskę osłaniająca usta i nos.

Bibliografia:

1. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Znaczenie rytmu ruchów i oddychania w nauczaniu oraz doskonaleniu techniki ruchów, w: Zeszyty naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego. Prace Instytutu Kultury Fizycznej, nr 28, 2012, s. 74-75.