Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego wysiłku. Do najbardziej znanych i sprawdzonych naukowo prób wysiłkowych należą m.in. test Coopera, próba harwardzka, próba Margarii, test Ruffiera. Zobacz, na czym polegają wymienione metody i sprawdź, jaki jest twój poziom wydolności fizycznej.

Spis treści

1. Test na wydolność: test Coopera
2. Test na wydolność: test Margarii
3. Test na wydolność: test Ruffiera
4. Test na wydolność: próba harwardzka
5. Test na wydolność: test PWC170
6. Test na wydolność: test Ryhming-Astrand

Testy na wydolność fizyczną pomagają w ocenie zdolności wysiłkowych u sportowców. Najbardziej uniwersalny wskaźnik, za pomocą którego można zmierzyć wydolność to VO₂ max, czyli pułap tlenowy. Pokazuje on, ile tlenu może pobrać maksymalnie organizm podczas intensywnego wysiłku. Ustalenie VO₂ max wymaga specjalistycznej aparatury monitorującej, dlatego wskaźnik ten wykorzystywany jest tylko w testach laboratoryjnych.

W warunkach domowych najczęstszą metodą oceny wydolności jest pomiar tętna na różnych etapach trwania próby wysiłkowej. Uzyskane w ten sposób wartości są na ogół nieco mniej precyzyjne, ale wymagają mniejszego nakładu czasu, energii i środków niż testy przeprowadzane w laboratoriach.

Poznaj 6 najpopularniejszych testów na wydolność, z których większość można przeprowadzić samodzielnie w domu bez potrzeby korzystania z urządzeń pomiarowych.

Test na wydolność: test Coopera

Jest to najłatwiejszy sposób pomiaru wydolności fizycznej. Został opracowany przez amerykańskiego lekarza, Kennetha H. Coopera. Podczas próby wysiłkowej badany biegnie nieprzerwanie przez 12 minut po płaskim terenie, a następnie mierzy pokonany dystans. Uzyskany wynik porównuje się z danymi zamieszczonymi w specjalnej tabeli, z uwzględnieniem płci oraz wieku osoby badanej.

Do przeprowadzenia testu Coopera nie potrzeba skomplikowanych urządzeń ani specjalnych warunków. Wskazane jest jednak, aby próba odbywała się na w miarę miękkiej powierzchni biegowej, np. na stadionie lekkoatletycznym.

Czytaj też: Test Coopera: tabela z wynikami. Jakie są normy testu Coopera?

Test na wydolność: test Margarii

Próba Margarii należy do tzw. step-testów (podobnie jak opisane poniżej test Ruffiera i próba harwardzka). Składa się z dwóch podejść. W pierwszym osoba badana przez 6 minut wchodzi na 40-centymetrowy stopień w tempie 15 wejść na minutę. W ostatnich 3 minutach wysiłku mierzony jest jej średni puls. Następnie odczekuje 20-30 minut aż tętno z powrotem się ustabilizuje.

Po tym czasie badany ponownie przez 6 minut wchodzi na stopień, ale tym razem w tempie 25 wejść na minutę. W ostatnich 3 minutach po raz kolejny mierzy swój średni puls. Oba wyniki podstawia się do specjalnego wzoru na wyliczenie VO₂ max:

VO₂ max = [HR_max (VO_2II – VO_2I) + HR_II x VO_2I – HR_I x VO_2II] / HR_II – HR_I

gdzie:

HR_max - tętno maksymalne w uderzeniach na minutę (może być wyliczone ze wzoru 220 – wiek)

HR_I – średni puls zmierzony w pierwszym wysiłku

HR_II – średni puls zmierzony w drugim wysiłku

VO_2I – szacowany pobór tlenu w pierwszym wysiłku (wielkość stała równa 22,00 ml/O/kg/min)

VO_2II – szacowany pobór tlenu w drugim wysiłku (wielkość stała równa 23,4 ml/O/kg/min)

Do wykonania testu przydaje się metronom, który wybija odpowiedni rytm stawiania kroków.

Test na wydolność: test Ruffiera

To drugi ze step-testów. Jego procedura jest nieco mniej skomplikowana niż w przypadku próby Margarii i można z powodzeniem przeprowadzić go w domu. Najpierw mierzy się tętno spoczynkowe osoby badanej. Następnie wykonuje ona 30 przysiadów w ciągu 1 minuty. W tym teście użycie metronomu nie jest konieczne, ponieważ łatwo wejść w rytm ćwiczenia: przysiad trwa 2 sekundy, przy czym pierwsza sekunda to moment maksymalnego ugięcia nóg, a druga powrotu do pozycji stojącej. Po zakończonej próbie dwukrotnie mierzy się tętno: bezpośrednio po wysiłku i po 1 minucie odpoczynku na siedząco. Każdy wynik mnoży się przez 4, a następnie podkłada do wzoru:

IR = [(P + P₁ + P₂) – 200] / 10

gdzie:

IR – oznacza wskaźnik Ruffiera

P – tętno spoczynkowe

P₁ – tętno zmierzone bezpośrednio po wysiłku

P₂ – tętno zmierzone po 1 minucie odpoczynku

Normy dla testu mieszczą się w skali:

od 0 – 0,1 – wydolność bardzo dobra

0,1 – 5,0 – wydolność dobra

5,1 – 10,00 – wydolność średnia

powyżej 10,00 – wydolność słaba

Test na wydolność: próba harwardzka

W teście harwardzkim uwzględnia się podział na płeć – mężczyźni wchodzą na stopień o wysokości 51 cm, a kobiety 46 cm. Część wysiłkowa trwa 5 minut i w jej trakcie badany musi wchodzić na podwyższenie w tempie 30 wejść na minutę. Po zakończeniu próby odpoczywa w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy mu puls przez 30 sekund w następujących przedziałach czasowych:

pomiar A: od 1 min do 1 min 30 sek (jest to czas od zakończenia wysiłku)

pomiar B: od 2 min do 2 min 30 sek

pomiar C: od 3 min do 3 min 30 sek

Wskaźnik wydolności (Ww) liczy się podstawiając zmierzone wartości do wzoru:

Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C)

Wyniki testu porównuje się ze skalą punktową:

90 pkt i więcej – bardzo dobra wydolność

80 - 89 pkt – wydolność dobra

65 - 79 pkt – wydolność średnia

55 - 64 pkt – wydolność słaba

poniżej 55 pkt – wydolność bardzo słaba

Test na wydolność: test PWC₁₇₀

Kolejnym często stosowanym testem na wydolność fizyczną jest PWC₁₇₀ (z ang. Physical Work Capacity). Polega on na wyliczeniu w watach [W] pracy, jaką badany wykonuje przy tętnie 170 uderzeń na minutę ćwicząc na ergometrze rowerowym. Im większy wskaźnik PWC, tym lepsza wydolność. Próbę można wykonać jedynie w warunkach laboratoryjnych, ponieważ wymaga specjalistycznej aparatury monitorującej. Uczestnik testowany jest w dwóch podejściach, z których każde trwa 5 minut. Obciążenie należy dobrać tak, aby w trakcie pierwszego podejścia tętno badanego nie przekroczyło 130 uderzeń na minutę, a w drugiej próbie nie było wyższe niż 150 uderzeń na minutę. Między obiema próbami dozwolone jest zrobienie ok. 20-minutowej przerwy. Otrzymane wyniki nanosi się na odpowiedni układ współrzędnych, z którego odczytuje się VO₂ max (metoda graficzna) lub podstawia do wzoru (metoda analityczna).

Wzór na wyliczenie PWC₁₇₀:

PWC₁₇₀ = N₁ + (N₂ – N₁) x [(170 – f₁) / (f₂ – f₁)]

gdzie:

N₁ - obciążenie pierwsze

N₂ - obciążenie drugie

f₁ - wartość tętna z ostatniej minuty w pierwszym podejściu

f₂ - wartość tętna z ostatniej minuty w drugim podejściu

Test na wydolność: test Ryhming-Astrand

Test Ryhming-Astrand oparty jest na wykonywaniu tzw. pracy submaksymalnej – to znaczy takiej, w której pobór tlenu wynosi 60-70% VO₂ max. Może być przeprowadzony z wykorzystaniem cykloergometru lub w formie step-testu. W przypadku pracy na ergometrze rowerowym badany ćwiczy przez 5-8 minut utrzymując puls w granicach 120-170 uderzeń na minutę (optymalnie 130-150 ud./min). Obciążenie dobierane jest indywidualnie w zależności od kondycji osoby badanej. Pod koniec każdej minuty testu odczytuje się puls, a z uzyskanych wartości wylicza się średnią. Wynik porównuje się z normami zawartymi w specjalnie opracowanych tabelach.

Wariant step-testu polega na wchodzeniu na stopień o wysokości 40 cm dla mężczyzn i 33 cm dla kobiet w rytmie 22,5 wejść na minutę. Aby zachować stałe tempo pracy konieczne jest wykorzystanie metronomu lub urządzenia emitującego miarowy sygnał akustyczny. Od 15 do 30 sekundy po zakończeniu próby odmierza się częstość skurczów serca, następnie przelicza na jedną minutę i uwzględniając masę ciała osoby badanej odczytuje się VO₂ max z nomogramu - specjalnego wykresu opracowanego na potrzeby testu.