Wychodzisz biegać i zaraz „umierasz”? Te błędy najczęściej popełniamy przed bieganiem

Bieganie ma dużo zalet, o ile... robisz to dobrze. Jeśli robisz to źle, możesz dorobić się kontuzji, zniechęcenia, bólu, zmęczenia i niezadowolenia, zamiast lepszej formy i figury. Jakich błędów unikać przed biegiem? Odpowiemy na to pytanie, biorąc pod lupę listę błędów najczęściej popełnianych przed bieganiem.

Bieganie - plusy i minusy

Bieganie uchodzi za jedną z najprostszych i pod wieloma względami najlepszych aktywności fizycznych. Polecane jest na poprawę nastroju – choć, powiedzmy to jeszcze raz wyraźnie i stanowczo: bieganie NIE leczy depresji.

Bieganie jednak pomaga nam uporać się z niektórymi dolegliwościami, na które pracujemy, prowadząc siedzący tryb życia.

Bieganie może też sprzyjać zachowaniu zgrabnej sylwetki, ale tu konieczne jest również przestrzeganie właściwej diety – bieganie bez odpowiedniego żywienia nie spowoduje utraty zbędnych kilogramów, choć niewątpliwie może wpłynąć na sylwetkę i wzmocnić tu i ówdzie mięśnie.

Jednak wbrew temu, że bieganie jest takie proste i takie naturalne, współcześnie, jako że odzwyczajeni jesteśmy od spontanicznej aktywności, przez co nawet przed „zwykłym” bieganiem wiele osób popełnia błędy. Co robimy źle przed bieganiem?

Błędy popełniane przed bieganiem - bieganie na czczo

Bieganie bez odpowiedniego posiłku może być dla niektórych osób problematyczne. Choć oczywiście są zwolennicy i zwolenniczki biegania na czczo, miejmy na uwadze, że organizm bez odpowiedniego paliwa może działać tylko przez jakiś czas.

Szczególnie, jeśli poprzedni wieczór był intensywny pod względem aktywności, a kolacja niezbyt duża (co się oczywiście chwali), to kolejnego ranka możesz nie mieć dość energii na mocny, angażujący trening.

Bieganie bez posiłku zwykle jest domeną porannych treningów, ale może się też zdarzać w późniejszej porze, jeśli np. chcesz od razu po pracy iść na trening, nie przekąszając nic w międzyczasie.

Jeśli zauważysz, że biegając na czczo nie masz siły, lub co gorsza, doświadczasz objawów hipoglikemii, to znak, że czas rozważyć zmiany w planie dnia, tak żeby wychodzić po jedzeniu. 

Tu warto dodać - jakie są objawy hipoglikemii? Symptomy, które stanowią powód do niepokoju, to m.in. zawroty głowy, osłabienie, przyspieszona akcja serca, bladość, zmęczenie, pocenie się (nieadekwatne do wysiłku).

Jeśli nie masz możliwości zjeść przed bieganiem (i mieć jeszcze trochę czasu pomiędzy, bo bieganie krótko po jedzeniu też nie jest dobrym pomysłem), to weź na bieganie np. żel energetyczny albo proteinowy baton.

6 chorób, które prowadzą do otyłości. Poznaj ich typowe objawy

Zobacz galerię 7 zdjęć

Bieganie po jedzeniu - jakie popełniamy błędy

Skoro jesteśmy przy jedzeniu, zwróćmy też uwagę na jedzenie za dużo przed bieganiem i/lub zbyt późno przed bieganiem.

Co ważne, niekiedy gdy jemy, wydaje nam się, że wcale nie czujemy jakiegoś przepełnienia, ale gdy później idziemy pobiegać – szczególnie w nieco żywszym tempie – wtedy czujemy, że jednak tego jedzenia było za dużo i było ono zbyt późno.

Zbyt obfity posiłek przed bieganiem może też sprzyjać bólom brzucha, tzw. kolce, nudnościom, wymiotom, refluksowi.

Jeśli już tak się zdarzy, lepiej zamienić planowane bieganie na spacer, który pomoże uporać się z posiłkiem, nie powodując nieprzyjemnych dolegliwości. Optymalnie jest nie jeść na ok. 2 godziny przed planowanym bieganiem.

Nie sięgajmy też po ciężkostrawne posiłki przed wysiłkiem. Znacznie lepiej sprawdzi się coś lżejszego, co dostarczy energii bez uczucia ciężkości.

Czego lepiej nie robić przed bieganiem 

Niektórzy zawodowi sportowcy i sportsmenki mają swoje sportowe przesądy, np. nie myją włosów w dniu startu albo noszą dwie różne skarpetki.

Wśród przesądów wymienia się też niezakładanie nowych ubrań czy ogólnie testowanie różnego typu nowości - od butów po żele energetyczne. Rezygnacja z nowości ma jednak uzasadnienie – i to wcale nie związane z przesądami, ale bardzo pragmatyczne.

Nowe ubrania mogą powodować otarcia ciała, które mogą – szczególnie na dłuższych dystansach – być naprawdę bolesne.

Nowe buty mogą w oczywisty sposób powodować odciski. Z kolei nowe żele energetyczne nierzadko kończą się... rozwolnieniem.

Nowego typu żywienia nie testujemy już dzień przed startem, ponieważ może się to skończyć nieprzyjemną gastryczną katastrofą.

Jak więc stestować nowe ubrania, buty, żele czy przekąski? Róbmy to mając w planie krótszy i lżejszy trening, możliwie blisko domu lub innego miejsca, w którym w razie potrzeby się przebierzemy lub możemy po prostu skorzystać z toalety, jeśli np. żel pobudzi jelita, zamiast pobudzać cały organizm do działania.

Nawet jeśli ktoś znajomy i doświadczony poleca np. nowy suplement przed biegiem, stestuj go w warunkach treningowych, a nie na zawodach czy na dłuższym treningu, podczas którego konieczność skorzystania z toalety może okazać się trudnością i wyzwaniem.

Jak i ile pić przed bieganiem

Zbyt małe nawodnienie, zarówno przed treningiem, jak i po treningu oraz na co dzień, może powodować problemy nie tylko z wydolnością, ale i ze zdrowiem, sprzyjając m.in. zakrzepicy, zaburzeniom wodno-elektrolitowym, problemom z układem krążenia, zasłabnięciom i innym komplikacjom.

Większość z nas na co dzień pije za mało, zwłaszcza wody. Zamiast raczyć się kolejną tego dnia kawą, warto sięgnąć po wodę i/lub izotonik, który może pomóc ożywić ciało i umysł.

Jak się ubierać na bieganie

Biegając, nie zawsze ubieramy się odpowiednio. Jeśli wychodzimy biegać, czasem bywa nam zimno. Jednak już po kilku minutach biegu możemy doświadczyć uczucia gorąca.

Jeśli nie mamy gdzie zostawić zbędnych warstw ubrań, możemy odczuwać dyskomfort i poczuć się gorzej, przez co trening nie będzie tak efektywny, jak powinien. Zaleca się, żeby na bieganie ubierać się tak, jakby było o 10 stopni cieplej. Czyli: na dworze jest 15 stopni - ubierz się tak, jakby było 25 stopni.

Kolejnym błędem jest złe dobranie trasy – a więc np. za długi bieg, mimo złej dyspozycji dnia czy ogólnego nieprzygotowania. Planujesz 15 km, a więc biegniesz 7-8 km w jedną stronę, po czym... nie masz siły wrócić.

W bieganiu nie o to chodzi, żeby nie mieć sił na powrót - wbrew obiegowym opiniom, "zajechanie się" nie jest synonimem udanego treningu. Tak planuj trasy, żeby do domu wracać z uczuciem satysfakcji, pozytywnego zmęczenia i zadowolenia, a nie ledwo człapać. 

O czym pamiętać przed bieganiem

Zapominamy często o ładowaniu – nie tylko siebie odpowiednim pożywieniem, ale też o ładowaniu telefonu,  zegarka, czy jakiegokolwiek innego sprzętu, jaki zwykle bierzemy w trasę.

Oczywiście, bez tego też można biegać. Ale bywa, że również takie sprzęty się przydają - nawet ze względów bezpieczeństwa. 

Jak się motywować, żeby lepiej biegać - błedy i zalecenia

Dużo od siebie wymagasz? Podchwytujesz hasła spod znaku „bądź najlepszą wersją siebie”? Wierzysz, że zawsze można wszystko robić na 100, albo i na 200 proc.? I że każdy kolejny trening powinien być mocniejszy niż poprzedni? To tak nie działa.

Nie jesteśmy w stanie zawsze biegać na najwyższych obrotach. Zawodowcy przygotowują się za pomocą różnorodnych treningów, np. na przemian treningi tempowe i wytrzymałościowe.

Narzucając sobie wyzwania w stylu „codziennie 10 km”, „codziennie więcej kilometrów”, „codziennie biegam szybciej” możemy doprowadzić się do kontuzji, zmęczenia fizycznego i psychicznego i zniechęcenia do sportu.

Do tego nierzadko nie przygotowujemy się należycie. Jak powinno się dobrze przygotować do biegania? Robimy to dbając o rozciąganie, rozgrzewkę, późniejsze rolowanie.

Zdarza się również, że jesteśmy tak zafiksowaniu na tym, że "musimy" biegać, że lekceważymy dolegliwości bólowe – a przecież każdy ból to sygnał ze strony organizmu. Jeśli uparcie biegamy, mimo bólu, możemy spowodować poważną kontuzję.

Czego NIE robić przed bieganiem 

• Bieganie bez rozgrzania mięśni zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń. Lepiej wykonaj 5–10 minut aktywnej rozgrzewki. Jeśli np. na dworze jest bardzo zimno, rozgrzewkę możesz zrobić już w domu. 
• Duża ilość wypita tuż przed startem czy treningiem może powodować uczucie ciężkości w żołądku. Lepiej nawadniaj się regularnie w ciągu dnia, a przed biegiem pij małymi łykami.
• Nie zaczynaj zbyt mocno. Ekscytacja i energia na starcie może sprawić, że „spalisz się” tuż po pierwszych minutach. Lepiej zacznij spokojnie, daj organizmowi czas na wejście w rytm, a na zawodach dociśnij tempo w końcówce.
• Nie biegaj od razu po przebudzeniu bez ruszenia ciała. Chociaż poranny trening może dawać "strzał" pozytywnej energii, pamiętaj, że organizm po nocy jest „zastany”, a mięśnie mniej elastyczne. Przed biegiem poświęć więc kilka minut na rozciąganie dynamiczne i delikatną aktywację.

Katarzyna Głuszak