Od zera do półmaratonu. W nowym roku przesuniesz granicę swoich możliwości

Jeśli na twojej liście "może kiedyś" jest półmaraton, ale na razie biegasz tylko z salonu do kuchni i czasem do łazienki, to mamy dla ciebie sposób na wprowadzenie zmian. To kilka praktycznych i sprawdzonych na własnej skórze (i własnych nogach) porad, w jaki sposób przygotować się od zera do półmaratonu. W nowym roku przesuniesz granicę swoich możliwości - niejeden raz. Sprawdź, jak to zrobić.

Jak zacząć biegać od zera

Swój pierwszy w życiu maraton – co wprawia w zdumienie do dziś nawet mnie samą – przebiegłam dokładnie 6 miesięcy i 4 dni po urodzeniu bliźniąt. W ciąży, która trwała 35 tygodni, czułam się fatalnie. Wbrew mitom, że mdłości mijają po pierwszym trymestrze, bardzo dużo wymiotowałam przez ponad 5 miesięcy.

Byłam bardzo osłabiona, kilka razy hospitalizowana. Przytyłam 22 kg (ale do wagi sprzed ciąży wróciłam w 3 miesiące). Ciążę rozwiązano przez cesarskie cięcie, które też źle zniosłam: wstałam dopiero po 36 godzinach, jedynie, żeby przesiąść się na wózek inwalidzki, na którm zawieziono mnie do inkubatorów dzieci, bo nie mogłam wstać.

Z bólu chodziłam zgięta, oparta o ściany, stopkami, bo nie mogłam zrobić normalnego kroku, przez kolejne tygodnie. Gdy po miesiącu byłam w stanie przejść odległość kilometra pieszo, czułam się, jakbym dostała skrzydeł.

I tak od kroku do kroku doszło do tego, że te  6 miesięcy po cesarce, stałam na mecie maratonu. Tu odpowiem na często spotykane pytanie: „to na ile kilometrów ten maraton?” Maraton to dystans 42 kilometrów i 195 metrów. I... nie zamierzam wam tego polecać. Zaraz wyjaśnię, dlaczego.

Ile powinno się biegać na początek

Przede wszystkim, maraton to nie jest dystans, który można przebiec, wstając od biurka. Bieganie takich długich dystansów jest obciążające dla organizmu i może powodować poważne konsekwencje.

Przed ciążą, właściwie przez całe moje życie, byłam aktywną osobą. Nie trenowałam tak długich dystansów, ale mniej lub bardziej regularnie robiłam "coś": pływanie, bieganie, rower, gimnastyka, sporty zespołowe.

Mimo przerwy i trudności związanych z ciążą, mój organizm był w jakimś stopniu przygotowany na wysiłek związany z maratonem. Myślę też, że mam naturalne predyspozycje do takich dystansów – nie jestem szybka, ale wytrzymała. A każda osoba ma inne predyspozycje i to właśnie bazując na nich, powinna pielęgnować swoje zdrowie i wybierać aktywność.

Dlatego nikogo nigdy nie namawiam do biegania maratonów. Ale do samego biegania – owszem! Jeśli na liście twoich postanowień noworocznych jest „bieganie” przedstawię kilka propozycji, pomysłów i sposobów, jak zaczynając nawet od zera, dojść do dystansu półmaratonu – 21,0975 km – jeszcze przed końcem 2025 roku.

Jak zacząć biegać? Jak biegać jako początkująca osoba? 

Przede wszystkim, jeśli teraz w ogóle nie biegasz, to... nie zaczynaj od biegania. Piszę to całkiem poważnie. Znam osoby, które wstawały pełne zapału od biurka, a po kilku treningach były wyeliminowane na wiele tygodni albo miesięcy z biegania, z powodu kontuzji.

Jeśli startujemy z poziomu zero (albo mniej niż zero), zaczynamy od tego, że musimy wstać i się ruszać. Gdy byłam po ciąży, nie zaczęłam biegać. Na początek chodziłam, na bieżni lub na dworze, ćwiczyłam na orbitreku. Chodzenie, ruchy jak najbardziej fizjologiczne, są dobre, żeby rozruszać się i przygotować organizm do większego wysiłku. Do biegania trzeba się przygotować, chodząc.

Jak zacząć biegać, gdy nie ma się kondycji

• Codzienne spacery przyzwyczają cię również do aktywności w określonych godzinach.
• Staraj się spacerować w dobrych butach sportowych, dla zdrowia nie tylko stóp, ale całego układu ruchu. Traktuj to jako trening, a nie "tylko spacer". 
• Powoli zwiększaj czas trwania i dystans spacerów.
• Rozciągaj się po powrocie ze spaceru/treningu. Możesz też praktykować to każdego ranka, wieczora i w przerwach w pracy.
• Roluj się, masuj i korzystaj z pomocy fizjoterapeuty. To zabiegi, które stosuje się, żeby zapobiegać kontuzjom i poprawiać kondycję, a nie tylko, żeby leczyć, gdy już coś się dzieje.
• Pilnuj diety – każdy dodatkowy kilogram to tak, jakbyś chciała ćwiczyć z plecakiem z obciążeniem. Mniejsza masa ciała przekłada się na lepsze wyniki, szczególnie na długich dystansach.
• Nie myśl, że jak biegasz, to schudniesz. Chudnie się od ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz się ruszać, ale potem nadrabiać kalorie posiłkami i to z nawiązką, efekty będą niekorzystne.
• Pamiętaj, że masa mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, więc patrz na obwody, a nie tylko na wynik na wadze.
• Nie szalej, a więc nie zaczynaj od razu od długich dystansów. Jeśli chcesz biegać w biegach ulicznych, zacznij od 5, potem 10, wreszcie 21 km.

Nadzy sportowcy pozują w szczytnym celu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Jaki czas biegu dla początkujących

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc nie oglądaj się na to, po jakim czasie od rozpoczęcia treningów ktoś przebiegł półmaraton i z jakim wynikiem. Może przy odpowiednich treningach będziesz mieć lepsze wyniki niż znajomi, a może słabsze – i to też trzeba akceptować.

Jeśli nie ścigasz się na mistrzostwach świata czy igrzyskach olimpijskich, to rób to przede wszystkim dla własnego zdrowia i dla własnej satysfakcji.

Gdy już zaczniesz regularnie spacerować, mieszaj marsz z biegiem. Np. dwie minuty biegu, minuta marszu – i tak łącznie 2, 3, 5 km. Sukcesywnie wydłużaj czas trwania biegu, redukując przerwy na marsz.

Nie biegaj na 100 proc. możliwości, żeby po krótkim dystansie paść. Jeśli chodzi o poprawę kondycji i przygotowanie do biegania na długich dystansach, bardziej efektywny jest bieg dłuższy i wolniejszy. 

"Nie klep" też jednak bezsensownych kilometrów. Znam zawodników – i to również mężczyzn, którzy teoretycznie powinni być szybsi i silniejsi ode mnie, kobiety – którzy biegają miesięcznie po 4 razy więcej kilometrów niż ja. I chociaż mają na koncie setki wybieganych kilometrów i długie godziny treningów, to nie mają efektów i osiągają wolniejsze czasy na zawodach. Bo nie chodzi o to, żeby zrobić 300 km jednostajnego truchtania przez miesiąc, ale żeby zrobić efektywny trening.

Żeby poprawić kondycję, zwiększaj też codzienną aktywność fizyczną: chodź do pracy, jedź rowerem, zakupy rób pieszo i wchodź schodami, zamiast jechać windą. Więcej ruchu oznacza lepsze przygotowanie do jakiegokolwiek wysiłku, lepsze zdrowie i lepszą kondycję.

Nic nie rób, gdy boli, gdy słabo się czujesz, gdy cokolwiek cię niepokoi. Jeszcze raz: nie startujesz w mistrzostwach świata – nie ryzykuj swoim zdrowiem. Biegasz, żeby sobie pomóc, nie zaszkodzić.

Ile czasu od zera do półmaratonu? 

Kiedy przebiec półmaraton? Jeśli 1 stycznia dopiero zaczynasz bieganie, to optymalnym terminem będzie jesień, z kilku powodów.

Po pierwsze, jesienią już nie ma letnich upałów, które nie sprzyjają najlepszym wynikom, a stanowią dodatkowe duże obciążenie dla organizmu. Jeśli debiutować w półmaratonie, to w komfortowych warunkach.

Po drugie, do jesieni masz dość czasu, żeby od zera dojść do biegania 21 km.

Czy ciężko przebiec półmaraton?

Przez pierwsze 2 miesiące, musisz stopniowo wprowadzić bieganie w swoje życie. Zacznij od 30-40-minutowych spacerów, a co drugi dzień biegaj przez ok. 20-30 min. interwałowo np. 2 minuty biegu, minuta marszu. Z czasem możesz wydłużać odcinki biegowe.

Ustal dni biegowe np. poniedziałek i czwartek plus jeden dzień weekendowy. Po ok. 2 miesiącach takich przygotowań możesz zacząć biegać po 5-8 km, już bez przerw na marsz (chyba że gorzej się poczujesz w biegu, to jak najbardziej słuchaj swojego organizmu i nie rób nic wbrew sobie). Oczywiście – nie codziennie.

Bieganie 3 razy w tygodniu będzie optymalne, a w pozostałe dni wyjdź na spokojny spacer (ewentualnie truchcik) trwający 45 minut do godziny. Przypomnę jeszcze raz, żeby nie zapominać o rozciąganiu po treningach.

Jak się nie nudzić podczas biegania

Jeśli się nudzisz w długim biegu – bo wiele osób na to narzeka – możesz dołączyć do innej osoby, grupy biegowej, biegać na bieżni oglądając serial, słuchać w biegu audiobooka. Z czasem pewnie przyzwyczaisz się do słynnej samotności długodystansowca i nawet kilkanaście kilometrów będzie szybko upływać.

Ile tygodniowo biegać, żeby się przygotować do półmaratonu 

Po 4-5 miesiącach zacznij wydłużać dystans, dwa razy w tygodniu robiąc treningi po 7-10 km, a w weekend ok. 10-12 km. Im bliżej półmaratonu, tym bardziej wydłużaj dystans i ostatnie dwa miesiące staraj się spędzić, biegając w weekend 12-18 km, a treningi pośrodku tygodnia powinny wynosić ok. 10 km.

W dni, w które nie trenujesz, nie zapominaj o spacerach. Dlaczego? Bo siedzący tryb życia sprzyja nieprawidłowemu napięciu mięśniowemu, przykurczom, bólom kręgosłupa, mięśni i stawów. Jeśli po takim siedzeniu będziesz się zrywać, trzy razy w tygodniu biegać, a potem znowu siadać, to efekty biegania będą mizerne, a nawet przeciwne od założonych, bo to przepis na wzrost dolegliwości bólowych, jak również wzrasta prawdopodobieństwo, że dojdzie do kontuzji.

Czy można przebiec półmaraton bez przygotowania 

Czy półmaraton można przebiec, biegając mniej? Pewnie tak, pytanie jednak, w jakim stanie go ukończysz i w jakim czasie. Lepiej jest dobrze się przygotować, komfortowo biegnąc, niż spontanicznie wystartować i dosłownie się czołgać do mety.

Długie dystanse nie wybaczają złego przygotowania i mogą skutkować późniejszym urazem albo chorobami np. serca i układu krążenia. Dlatego korzystniejsze i zdrowsze jest przygotowanie się przez 8-9 miesięcy, zanim podejmiesz starcie z dystansem półmaratońskim.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Dramat na półmaratonie w Radomiu. „Potężny kryzys dopadł ją na kilkadziesiąt metrów przed metą"

Czy gwarantuję, że przebiegniesz półmaraton jesienią 2025? Nie, nie obiecam, bo to zależy od twoich nóg i tego, co masz w głowie. Może uznasz, że wcale nie chcesz się sprawdzać na zawodach? Może wystarczą ci krótsze dystanse? Może zajmiesz się zupełnie innym sportem?

Jedno jest pewne: każdy krok i każdy kilometr to wielki krok w stronę twojego zdrowia fizycznego i psychicznego i dlatego warto te kroki zrobić.

TO TEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć przed wakacjami? Psycholog sportu: „Pojawia się pewna pułapka”

Katarzyna Głuszak