Jak ćwiczyć, żeby schudnąć przed wakacjami? Psycholog sportu: „Pojawia się pewna pułapka”

Jedną z najczęściej składanych sobie obietnic jest ta: „zacznę ćwiczyć”, „będę biegać”, „schudnę do wakacji”. Ta obietnica jest dla nas tak ważna, że... powtarzamy ją co rok, co sezon, co urlop. Jak to jest, że tak trudno nam się wywiązywać z dawanych sobie obietnic, dotyczących aktywności fizycznej? Jak i kiedy najlepiej wziąć się za przygotowanie „beach body”? Psycholog sportu Bartek Kubacki zdradza na to sposoby.

Katarzyna Głuszak, redaktorka Poradnika Zdrowie: 1 stycznia dawno minął, a wraz z nim zapał wielu osób do aktywności fizycznej. Czy wybieranie takiej „magicznej” daty – 1 stycznia, urodziny, początek wakacji – to dobry sposób na zaczęcie treningów?

Bartek Kubacki, psycholog sportu: Z praktycznego punktu widzenia, 1 stycznia to wbrew pozorom dość słaby moment na to, aby rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną. Niesprzyjająca aura za oknami, bardzo krótki dzień, sporo obowiązków noworocznych, a i samopoczucie po świątecznym objadaniu często nie jest najlepsze.

Osobiście uważam, że szukanie „magicznej” daty nie jest dobrym rozwiązaniem. Biorąc pod uwagę, jak wiele korzyści może zaoferować nam aktywność fizyczna, każdy dzień jest dobry, aby zacząć. W końcu nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię czy biegać 10 km dziennie. Na początek w zupełności wystarczy spacer żwawym tempem czy ćwiczenia w domu – do naszej dyspozycji pozostaje wiele przykładowych zestawów do znalezienia w sieci. Małe kroczki, systematyczność i cierpliwość – to klucz do sukcesu i osiągnięcia wymarzonych efektów.

Jeśli nie 1 stycznia, to kiedy jest ten najlepszy moment, żeby zacząć trenować tak, żeby szybko się nie zniechęcić?

Z całą pewnością nie ma złego momentu na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Jak już mówiłem, każdy moment jest dobry, o ile tylko nie zaczniemy zbyt intensywnie. Z własnego doświadczenia wiem natomiast, że najlepszym momentem jest okres wiosenny oraz letni. Pogoda sprzyja wówczas aktywności na świeżym powietrzu, a dłuższy dzień daje wrażenie, jakbyśmy mieli więcej czasu. No i oczywiście większe ilości witaminy D w związku z ekspozycją na słońce. A warto wiedzieć, że witamina ta jest bardzo istotna w kontekście aktywności fizycznej.

Z początkiem przygody ze sportem nie warto zwlekać – im szybciej zaczniemy, tym szybciej zbliżymy się do upragnionych efektów. Ale jeszcze raz przestrzegam – niech początki będą spokojne. Nic tak nie zniechęca do aktywności, jak przemęczenie i kontuzje, a te są dość powszechne w sytuacji, gdy zaczynamy za szybko i zbyt mocno.

Pytanie kluczowe: jak w ogóle zacząć trenować, jeśli dotychczas sport oglądało się tylko w telewizji i to głównie dla towarzystwa?

Na wstępie warto się zastanowić, jaki sport wybrać. Jeśli do tej pory nie mieliśmy wiele wspólnego ze sportem, dobrze jest zacząć od czegoś w rodzaju okresu przygotowawczego. W tym czasie polecam spacery w żwawym tempie, marszobiegi, jazdę na rowerze. Warto stopniowo wprowadzać ruch do codziennego życia, np. wysiadając przystanek wcześniej, czy też idąc do sklepu położonego w większej odległości od domu.

Takie umiarkowane aktywności pozwolą naszemu organizmowi zaadaptować się do nowej rzeczywistości, w której aktywność fizyczna jest stałym elementem codziennego życia. Bardzo zdrową formą aktywności fizycznej jest pływanie, ale również różnego rodzaju ćwiczenia na basenie.

Jeśli planujemy udać się na siłownię, tutaj również warto zacząć od treningów cardio, a także od prostych zestawów ćwiczeń siłowych, które można znaleźć w sieci. W końcu musimy zapoznać się z nowoczesnym sprzętem, w który wyposażone są siłownie. Jeśli dysponujemy większym budżetem, nieocenionym wsparciem okaże się dobry trener personalny, który przygotuje plan dostosowany do indywidualnych potrzeb, a także pokaże jak poprawnie wykonywać określone ćwiczenia.

Po okresie przygotowawczym, gdy organizm zaadaptuje się już do większej dawki aktywności, mamy szersze możliwości. Warto wziąć pod uwagę indywidualne preferencje, dostępność danej dyscypliny, ale również budżet. Bieganie, jazda na rowerze czy siłownia są aktywnościami, które można uprawiać niemal wszędzie, w odróżnieniu od np. tenisa, gdzie potrzebny jest kort, ale również dostęp do trenerów. Z całego serca polecam różnego rodzaju wydarzenia promujące zdrowy tryb życia, w trakcie których można wziąć udział we wspólnych treningach, które mają na celu zachęcić do uprawiania wybranej dyscypliny sportu.

Załóżmy, że przegapiłam i 1 stycznia, i początek ciepłych dni, i oto budzę się na miesiąc przed urlopem, a bikini nie leży tak, jak bym chciała, albo w ogóle nie leży, bo się nie mieszczę. Jak zacząć ćwiczyć, żeby przez ten miesiąc robić to systematycznie? Czy myśl o tym, że ćwiczę, żeby dobrze wyglądać na plaży, to jest „zdrowa” motywacja, czy może lepiej to ująć inaczej?

Atrakcyjny wygląd to jedna z częstszych motywacji towarzyszących osobom, które zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Ale czy jest do dobra motywacja? To zależy. Jeśli zaczynamy uprawiać sport po to, aby poprawić swój wygląd i tym samym dobrze czuć się w swoim ciele – super, to fajna motywacja wewnętrzna, która pomoże w systematycznej pracy. Ale jeśli zależy nam przede wszystkim na tym, aby podobać się innym, tutaj pojawia się pewna pułapka.

Jest to bowiem motywacja zewnętrzna bazująca na systemie nagród i kar. Chęć podobania się innym to oczywiście nic złego, ale łatwo sobie wyobrazić co się stanie, gdy z jakiegoś powodu nie uda nam się osiągnąć tego celu, bądź też usłyszymy krytyczne opinie na nasze temat – wówczas nasza motywacja może po prostu zniknąć.

W związku z tym warto poszukać motywacji wewnętrznej, czyli takiej, która wypływa z nas. Przykładami takiej motywacji mogą być: lepszy stan zdrowia, lepsze samopoczucie, atrakcyjniejszy wygląd i akceptacja swojego wyglądu, chęć samorealizowania się, czy też chęć poznania nowych ludzi. To właśnie motywacja wewnętrzna będzie zachęcać do systematycznej pracy, i to nie przez miesiąc, ale przez lata.

Czy w miesiąc wyrobimy się z tym, aby bikini leżało idealnie? Wydaje się, że to jednak zbyt mało czasu. Gwarantuje jednak, że dostatecznie dużo, aby poczuć się lepiej i zyskać pewność, że rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną było dobrą decyzją.

Mam już więc plan na nadchodzący miesiąc dbania o sylwetkę przed urlopem. Jak zaplanować mądrze treningi, jak znajdować mądrą motywację, żeby wytrwać w takiej regularnej aktywności nie tylko do wakacji, ale także po wakacjach? Co zrobić, gdy urlop się skończy, czasu będzie mniej, a pogoda coraz gorsza?

Jak już wspomniałem, na dłuższą metę silniejsza jest motywacja wewnętrzna, która znajduje się w nas, a nie poza nami. Nie oznacza to jednak, że nie należy korzystać z motywacji zewnętrznej opartej na systemie nagród. W ten sposób można skutecznie wzmacniać motywację wewnętrzną.

Po owocnym treningu dobrze jest zatem pozwolić sobie na drobne przyjemności, które utwierdzą nas w przekonaniu, że aktywność fizyczna oferuje realne korzyści. Osobom początkującym zalecam stworzenie odręcznej listy powodów, dla których chcą uprawiać sport. A pod nią druga lista – korzyści, które obserwują już po rozpoczęciu uprawiania aktywności. Drugą listę należy stopniowo rozszerzać – w ten sposób mamy namacalne dowody na to, że nasze działania przynoszą pożądany rezultat.

Dobrym rozwiązaniem jest również znalezienie bratnich dusz, z którymi możemy podzielić się swoimi odczuciami, a także umówić na wspólny trening. W tym celu można dołączyć do różnych grup łączących miłośników wybranego sportu. Niemal w każdym większym mieście można znaleźć chociażby grupy biegowe umawiające się na wspólne treningi. W ten sposób można zaspokoić niezwykle ważną potrzebę przynależności, co skutecznie wzmocni motywację do działania, nawet gdy aura za oknami nie zachęca do aktywności.

Polecam również korzystać z pomocy specjalistów: trenerów personalnych, dietetyków, fizjoterapeutów, a także psychologów sportu. Należy bowiem być przygotowanym na to, że aktywność fizyczna to droga, na której zawsze mogą pojawić się przeszkody. Z pomocą specjalistów łatwiej będzie pokonać te przeszkody, nie narażając swojego zdrowia na szwank.

Kolejnym plusem jest możliwość uzyskania spersonalizowanego planu treningowego oraz diety, która przecież jest arcyważnym elementem naszego codziennego życia. Na aktywność fizyczną należy spoglądać w ujęciu holistycznym, czyli całościowym. Innymi słowy, nie skupiamy się tylko na samej aktywności, ale również pobocznych obszarach, które mają wpływ na nasze możliwości psychofizyczne. W ten sposób korzyści uzyskiwane w sporcie będą procentować także w innych sferach naszego życia.

Bartek Kubacki – psycholog sportu i trener mentalny

Bartek Kubacki – psycholog sportu i trener mentalny. Swoją wiedzę z zakresu psychologii wykorzystuje w praktyce jako biegacz długodystansowy preferujący biegi na dystansach: 5, 10 i 21 km. Ma w planach start w maratonie oraz rozpoczęcie przygody z triathlonem. Od 2023 roku należy do grupy biegowej #BASIATEAM z Lublina. Ceni sobie możliwość aktywnego wypoczynku, dlatego na wakacje wybiera góry. Prowadzi stronę PsychologiaBiegania.pl. 

Katarzyna Głuszak, redaktorka