Chcesz biegać, ale nie wiesz od czego zacząć? „Nasze ciało ma potężne zdolności adaptacyjne”

Z nadejściem wiosny planujesz zacząć biegać? Doskonały pomysł. Jednak zanim zaczniesz biegać, dobrze byłoby dowiedzieć się, jak robić to w sposób bezpieczny dla zdrowia. Skuteczność treningu uzależniona jest od kilku czynników, takich jak odpowiednia rozgrzewka i regeneracja po treningu. Jak dobrze i bezpiecznie biegać? Dowiedzieliśmy się podczas Lubelskiego Forum Medycyny Sportowej.

Jak biegać mądrze i bez kontuzji

28 marca 2025 r. podczas Lubelskiego Forum Medycyny Sportowej Szymon Kiełbasa z SKN FizjoPasjonaci Zakładu Rehabilitacji i Fizjoterapii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie zaprezentował wykład ABC biegania. Jak biegać mądrze i bez kontuzji. 

Jak biegać, żeby poprawić kondycję, zadbać o zdrowie i iść w stronę coraz lepszej formy, unikając dolegliwości bólowych? Jak zauważył Szymon Kiełbasa, warto mieć świadomość, co leży u podstaw zdrowego ruchu i aktywności fizycznej. Jak podkreślił ekspert debaty: 

- Nie wyobrażam sobie mądrego, świadomego biegania bez podstawowej wiedzy na temat fizjologii, a dokładniej – procesów, które zachodzą w naszym organizmie podczas wysiłku.

Systemy energetyczne wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego

Zostały omówione aspekty trzech podstawowych systemów energetycznych, z których korzysta ludzki organizm, a które odpowiadają za produkcję ATP – uniwersalnego nośnika energii niezbędnego do skurczu mięśni. W zależności od charakteru i intensywności wysiłku, organizm w różnym stopniu angażuje:

• system fosfagenowy (ATP-PCr),
• system glikolityczny (beztlenowy),
• system tlenowy (oksydacyjny).

W kontekście dyscyplin wytrzymałościowych – takich jak bieganie – kluczowe znaczenie ma system tlenowy, oparty na procesach oddychania komórkowego zachodzących w mitochondriach. To on odpowiada za długotrwałe dostarczanie energii przy zachowaniu niskiego poziomu metabolitów zmęczeniowych. Głównym celem treningu wytrzymałościowego powinno być zatem rozwijanie efektywności właśnie tego systemu.

W początkowej fazie wysiłku tlenowy system energetyczny działa stosunkowo wolno – uruchamia się z opóźnieniem, ponieważ wymaga dostarczenia tlenu do komórek mięśniowych.

Jednak wraz z adaptacją treningową dochodzi do zwiększenia jego wydajności: wzrasta liczba mitochondriów, ich objętość, aktywność enzymów oksydacyjnych, a także zdolność do wykorzystania kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego. Efektem jest poprawa tolerancji wysiłku i opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.

W przeciwieństwie do tego systemu, metabolizm beztlenowy glikolityczny aktywuje się w sytuacjach, gdy zapotrzebowanie na energię przekracza możliwości dostarczania tlenu.

Pozwala na bardzo szybkie uwalnianie energii, jednak jego ograniczeniem jest gromadzenie się mleczanu i jonów wodorowych, co skutkuje zakwaszeniem środowiska wewnątrzkomórkowego, obniżeniem pH i w konsekwencji – zmniejszeniem zdolności mięśni do dalszej pracy.

Pod względem efektywności długoterminowej, system beztlenowy jest mniej ekonomiczny. Choć niezbędny w sytuacjach wymagających intensywnego wysiłku (np. sprint, finisz, podbieg), jego nadmierna aktywacja w treningu wytrzymałościowym może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia oraz ograniczać rozwój adaptacji tlenowych.

Z tego względu, planowanie treningu biegowego powinno koncentrować się na stymulowaniu mechanizmów odpowiedzialnych za poprawę funkcjonowania metabolizmu tlenowego, a interwencje w strefie beztlenowej powinny być stosowane z rozwagą i w jasno określonym celu.

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

- Aby skutecznie stymulować przemiany metaboliczne, które poprawiają funkcjonowanie metabolizmu tlenowego, musimy zacząć od zrozumienia, co dokładnie musi się wydarzyć w naszym organizmie, by proces ten mógł zachodzić efektywnie. Przede wszystkim, kluczowym czynnikiem jest poprawa transportu tlenu do mięśni - podkreślił Szymon Kiełbasa, tłumacząc:

- Aby transport tlenu był bardziej efektywny, muszą zachodzić konkretne zmiany w układzie krążenia i oddychania.

Jak poprawić metabolizm tlenowy u biegacza

Obrazowo można to następująco opisać: żeby metabolizm tlenowy mógł się rozwijać, musimy przede wszystkim poprawić transport tlenu do mięśni. Dziś wiemy, że to właśnie ten etap – transport – jest głównym ogranicznikiem wydolności tlenowej. Co musi się wydarzyć?

• Zwiększenie liczby naczyń włosowatych – możemy to porównać do budowy większej ilości autostrad prowadzących do danego miejsca.
• Zwiększenie objętości osocza – jakbyśmy poszerzyli te autostrady.
• Usprawnienie pracy płuc i zwiększenie pojemności wyrzutowej serca – czyli jedno „ciężarowe auto” przewozi więcej tlenu niż kilka mniejszych.
• No i wreszcie: zwiększenie liczby mitochondriów oraz aktywności enzymów oddechowych – to nasze tlenowe „fabryki energii”.

Jak podkreślił ekspert, aby skutecznie stymulować te procesy, niezbędne jest monitorowanie intensywności wysiłku, a kluczowym narzędziem do tego jest pomiar tętna. Wyznaczenie tętna maksymalnego stanowi pierwszy krok, który pozwala określić strefy tętna, w których należy się utrzymywać podczas treningów, aby pobudzać te mechanizmy.

Na podstawie tej wartości można określić odpowiednie strefy tętna, w których treningi będą najskuteczniejsze w rozwijaniu metabolizmu tlenowego, przyczyniając się do poprawy wydolności organizmu.

Tętno i jego strefy – jak wyznaczyć i po co?

Aby skutecznie trenować, musimy znać nasze tętno maksymalne. Gotowe wzory często są niedokładne, dlatego polecam test z rosnącą intensywnością – najlepiej na bieżni, z miernikiem tętna. Zaczynamy wolno, kończymy bardzo szybko – aż do wyczerpania. Najwyższa zarejestrowana wartość to najpewniej nasze HR max.

- Na tej podstawie wyznaczamy nasze strefy tętna. Znając je, wiemy, gdzie przebiega próg przemian beztlenowych – moment, w którym metabolizm beztlenowy zaczyna dominować. Chcemy jak najdłużej utrzymywać się poniżej tego progu – czyli trenować w pierwszej, drugiej i maksymalnie do połowy trzeciej strefy tętna - podpowiedział Szymon Kiełbasa z Uniwersytetu Medycznego w Lublinie.

Ile czasu biegać w której strefie tętna?

- Załóżmy, że mamy 120 minut tygodniowo na aktywność. Aż 90 proc. tego czasu – czyli około 108 minut – powinniśmy spędzić w strefach 1–2 i do połowy 3. Tylko 10 proc.– w strefach 4 i 5. Dlaczego liczymy czas, a nie dystans? Bo serce nie wie, ile kilometrów przebiegliśmy – ono „pamięta” czas spędzony w określonej intensywności - wyjaśnił Szymon Kiełbasa.

Jak rozpoznać, że nasze treningi dają efekty? Progres oznacza, że jesteśmy w stanie utrzymać dane tętno (np. 140–150) przez dłuższy czas bez jego wzrostu.

- Wtedy możemy stopniowo skracać czas w niższych strefach, a zwiększać udział tych wyższych – ale stopniowo! - podkreślił ekspert, zwracając uwagę na optymalne przygotowanie do biegania. 

• wysiłek do 60 minut - nie musimy sięgać po żele, izotoniki czy nawet wodę – wystarczy być dobrze nawodnionym wcześniej (można to sprawdzić "domowym sposobem", oceniając kolor moczu)
• wysiłek powyżej 60 minut – ok. 60 g węglowodanów na godzinę oraz dbać o uzupełnianie płynów i sodu

Jak się zdrowo i skutecznie rozgrzewać przed biegiem?

Rozgrzewka ma duże znaczenie, ponieważ:

• zmniejsza ryzyko urazów,
• zwiększa efektywność treningu.

Najlepsza forma rozgrzewki dla biegacza to bardzo spokojne bieganie – niska intensywność, ten sam wzorzec ruchu i te same grupy mięśniowe co podczas treningu właściwego.

Dodatkowo warto włączyć:

• rozciąganie dynamiczne,
• ćwiczenia eksplozywne (np. skipy).

Warto zadbać o bezpieczeństwo treningu, prewencję urazów, wspomaganie adaptacji do obciążeń. Trzy filary prewencji urazów u biegacza to:

• Trening siłowy – wzmacnia struktury układu ruchu.
• Odpowiednie dawkowanie obciążeń – kontrola intensywności i objętości treningu.
• Świadoma adaptacja – planowy, stopniowy rozwój zdolności wysiłkowych.

Dlaczego biegając warto ćwiczyć siłowo?

Trening siłowy może nieść wiele korzyści dla osób, które trenują bieganie. Jak wymienił Szymon Kiełbasa z UMLub, trening siłowy:

• Zwiększa ekonomię biegu – czyli zmniejsza koszt energetyczny pokonywania kilometrów.
• Wzmacnia układ mięśniowy i kostny, zmniejszając ryzyko kontuzji.
• - A jeśli te argumenty nie przekonują, to badania z 2018 roku wykazały korelację między siłą chwytu i siłą prostowników kolana a niższym ryzykiem śmiertelności. Innymi słowy: silniejsze ciało to większe szanse na długie życie - dodał ekspert.

Rozciąganie – czy warto? Jak się prawidłowo rozciągać

Czy trzeba się rozciągać po treningu? Brak jednoznacznych dowodów na to, że statyczne rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko kontuzji. Można je wykonywać, jeśli:

• sprawia przyjemność,
• pomaga się wyciszyć po biegu.
• subiektywnie odnosimy wrażenie, że czujemy się lepiej. 

Samo rozciąganie statyczne daje krótkotrwały efekt. Żeby organizm na stałe zwiększył zakres ruchu, potrzebuje czegoś więcej – ruchu, który „utrwali” nowe możliwości.

- Dlatego lepiej myśleć o rozciąganiu jako o formie pełnoprawnego treningu (np. mobility, stretching dynamiczny), a nie rytuale relaksacyjnym po bieganiu. Jeśli już się rozciągasz – świetnie. Ale traktuj to raczej jako formę relaksu, regeneracji psychicznej, niż gwarancję mniejszej liczby urazów

- wyjaśnił Szymon Kiełbasa. Jak zauważył ekspert, lepiej sprawdza się tzw. rozciąganie funkcjonalne – czyli dynamiczne ruchy w dużym zakresie, połączone z kontrolą i aktywizacją mięśni.

Prawidłowa technika biegania

Niektóre osoby obawiają się rozpoczęcia biegania, ponieważ nie są pewne, czy robią to prawidłowo. W rzeczywistości bieganie to, obok chodzenia, jedna z najbardziej naturalnych aktywności. Jeśli robimy to w sposób technicznie niedoskonały, może to być efektem naszych ograniczeń związanych z indywidualną strukturą naszych ciał. 

- Nie mówię, że technika nie ma żadnego znaczenia. Technika będzie miała znaczenie, ale dopiero na tym najwyższym poziomie, kiedy liczą się nawet setne sekundy

- zauważył Szymon Kiełbasa z SKN FizjoPasjonaci. - Wtedy jak najbardziej będziemy wdrażać do treningów naszych podopiecznych takie wzorce jak na przykład otwarcie klatki piersiowej, żeby poprawić wentylację, czy zmniejszenie czasu kontaktu stopy z podłożem poprzez zwiększenie kadencji, czyli liczby kroków na minutę - dodał specjalista, podkreślając, że taka praca nad techniką ma przełożenie na wyniki.

Jednak jeśli w ogóle nie biegamy, o wiele lepszym rozwiązaniem jest po prostu zacząć biegać, zamiast zastanawiać się, jak to zrobić najlepiej i obawiając się, że zrobimy to źle. - Więcej krzywdy można sobie zrobić, nie podejmując żadnej aktywności fizycznej właśnie przez ten strach - przyznał Szymon Kiełbasa. 

Jak wyjaśnił, podobne obawy mają osoby podejmujące bieganie, ale też inne aktywności, np. treningi siłowe. 

- Dużo osób obawia się, że może się uszkodzić, bo – przykładowo – ich zakres ruchu jest skrócony w jedną czy drugą stronę. To tak nie działa, ponieważ nasze ciało ma potężne zdolności adaptacyjne! - wyjaśnił prelegent. 

- Jeśli tylko zadbamy o odpowiednią intensywność naszego wysiłku – a o tym już sobie mówiliśmy: jak dobrać intensywność i odpowiednią objętość, czyli niezbyt duży kilometraż na samym początku – to zdecydowanie zminimalizujemy ryzyko urazu.

Prawidłowa regeneracja po biegu

Jednym z czynników minimalizujących ryzyko urazów, jest prawidłowa regeneracja po treningu. W skład prawidłowej, właściwej regeneracji wchodzą trzy aspekty, których działanie udowodniono naukowo: 

• zdrowy sen przez odpowiednią liczbę godzin
• właściwe żywienie i nawodnienie organizmu 
• zimne kąpiele i zimne prysznice po wysiłku 

Jak dobrze dobrać buty do biegania? 

Na koniec prelegent zwrócił uwagę na fakt doboru butów do biegania. Nie da się ukryć, że obecnie wybór obuwia (i innego sprzętu) jest bardzo szeroki. Czy buty dla początkującego biegacza mają znaczenie? 

Oczywiście na najwyższym poziomie stosuje się nowoczesne technologicznie obuwie, które pozwala biegaczom urywać ułamki sekund z wyniku. Jednak dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem, takie buty nie spowodują szybkiego wejścia na sportowy szczyt - bo to można osiągnąć ciężką pracą połączoną z genetycznymi predyspozycjami do bicia rekordów. 

- Czy musisz mieć najdroższe startówki, żeby zacząć biegać?Absolutnie nie.Na początku wystarczą jakiekolwiek buty sportowe, w których czujesz się komfortowo. Nie ma dowodów, że zaczynanie w klasycznych butach zwiększa ryzyko urazów – o ile oczywiście dobierzesz odpowiednią intensywność i objętość treningów - dodał ekspert wskazując na fakt, że kolejne pary butów, na mocniejsze treningi czy buty typowo startowe mogą kupować już bardziej zaawansowani biegacze. 

Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby od razu na początku biegowej przygody kupować buty z najwyższych półek, jeśli kogoś na to stać. Ale o wiele ważniejsze jest to, żeby w ogóle zacząć biegać, dobrze dobrać trening, rozgrzewać się, odżywiać, nawadniać i regenerować, a dopiero na końcu tej listy są buty i inny sprzęt. 

Co robić, by trenować mądrze i bezpiecznie?

• Skup się na regularności i odpowiednim planowaniu treningów.
• Włącz trening siłowy – to  ubezpieczenie od kontuzji i inwestycja w lepsze wyniki.
• Nie przeceniaj statycznego rozciągania – to raczej element odprężenia.
• Nie daj się zwariować sprzętowi – buty są ważne, ale nie są wszystkim.
• Pamiętaj, że najważniejsza jest adaptacja organizmu – krok po kroku.

Katarzyna Głuszak