10 korzyści płynących z treningu siłowego. Czy efekty są trwałe?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Siłownia jest jednym z częściej odwiedzanych miejsc przez miłośników aktywności fizycznej. Część z nich traktuje podnoszenie ciężarów jako odrębną dyscyplinę sportu. Inni zwiększają w ten sposób swoją efektywność w docelowej dyscyplinie, np. bieganiu lub sportach walki. Jakich korzyści możesz oczekiwać jeśli rozważasz zapisanie się na siłownię?

Spis treści

1. Jak często należy trenować na siłowni, aby zauważyć efekty swojej pracy?
2. Siłownia czyni cię silniejszym
3. Efektywne spalanie kalorii
4. Ćwiczenia na siłowni sprawią, że wyglądasz szczuplej
5. Zmniejszone ryzyko upadku
6. Mniejsze ryzyko obrażeń
7. Ćwiczenia z ciężarami to zdrowe serce
8. Poprawa zakresu ruchu i mobilności
9. Psychologiczny aspekt ćwiczeń na siłowni
10. Wpływ ćwiczeń na siłowni na strukturę kości
11. Trening na siłowni poprawia nastrój i funkcje poznawcze
12. Czy korzyści z treningu siłowego są trwałe?

Jak często należy trenować na siłowni, aby zauważyć efekty swojej pracy?

Zalecana częstotliwość treningów kulturystycznych zależy od wielu czynników. Osoby, które ograniczają swoją aktywność do siłowni mogą trenować nawet 5-6 razy w tygodniu. Przy odpowiednim zbilansowaniu diety i ułożeniu planu treningowego w zasadzie nie występuje ryzyko kontuzji lub przetrenowania pod warunkiem, że zachowujesz optymalną technikę wykonania każdego ćwiczenia i dbasz o regenerację.

Sytuacja diametralnie zmienia się w przypadku sportowców, którzy siłownię traktują jako uzupełnienie swojego planu treningowego. W ich przypadku zwykle zaleca się 2-3 sesje z ciężarami w tygodniu i zwykle jest to wystarczający bodziec, aby odnotować pozytywny wpływ siłowni na zdrowie.

Warto także pamiętać, że o ile w pierwszym przypadku dużą popularnością cieszą się treningi typu dzielonego – polegające na pracy nad każdą partią mięśniową osobno, osoby angażujące się również w inną aktywność lepiej tolerują treningi ogólnorozwojowe. Takie jednostki są wykonywane z mniejszym obciążeniem, ale kształtują wszystkie grupy mięśniowe równomiernie, bez rozdzielania ich na poszczególne wizyty na siłowni.

W obu przypadkach korzyści płynące z treningu siłowego będą podobne.

Siłownia czyni cię silniejszym

Choć brzmi to jak truizm, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że praca wykonana na siłowni przekłada się nie tylko na progres w treningu. To także zwiększona wydolność i efektywność codziennych czynności takich jak prace w ogrodzie, prace domowe, a nawet noszenie zakupów.

Innym aspektem wzrostu siły jest poprawa wyników we wszystkich tych dyscyplinach, które wymagają eksplozywności, mocy lub przyspieszenia. Dlatego na siłowni zyskują sprinterzy, siatkarze, koszykarze lub sportowcy sztuk walki. Do niedawna negowano zasadność ćwiczeń z ciężarami biegaczy długodystansowych. Dziś już wiadomo, że pozytywnie wpływają one na stabilizację postawy dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich, redukują ryzyko przeciążenia stawów oraz zmniejszają zużycie energii. Dzięki temu biegniesz lżej i szybciej.

Efektywne spalanie kalorii

Podnoszenie ciężarów pozwala na przyspieszenie spalania kalorii w dwojaki sposób. Po pierwsze wykonana praca i ruch zwiększają twoje zapotrzebowanie na energię. Udowodniono, że zwiększone spalanie kalorii może utrzymywać się nawet przez 72 godziny po zakończeniu sesji treningowej (zwłaszcza w przypadku intensywnych ćwiczeń dużych partii mięśniowych jak plecy lub nogi).

Po drugie wzrost ilości masy mięśniowej powoduje, że efektywniej spalasz tłuszcz. Wynika to z faktu, że mięśnie cechują się znacznie większą efektywnością metaboliczną – im masz ich więcej, tym kalorie będziesz spalał szybciej.

Regularny trening siłowy pozytywnie wpływa również na redukcję tłuszczu trzewnego, który odkłada się w jamie brzusznej i okrywa organy wewnętrzne.

Dzisiaj wiadomo już, że jego nadmierna ilość utrzymująca się przez długi czas jest odpowiedzialna za stan zapalny organizmu i stanowi istotny czynnik ryzyka, który może przesądzać o pojawieniu się zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, niealkoholowym stłuszczeniu wątroby, a nawet niektórych rodzajów nowotworu. Podnosząc ciężary skutecznie zwalczasz nadmierne kilogramy i obniżasz poziom cukru we krwi.

Ćwiczenia na siłowni sprawią, że wyglądasz szczuplej

Większość ćwiczących kojarzy treningi na siłowni jedynie ze spalaniem kalorii, ale jest w tym coś więcej. Tkanka mięśniowa jest znacznie gęstsza niż tkanka tłuszczowa, dlatego budując masę mięśniową i spalając tłuszcz sprawisz, że sylwetka będzie szczuplejsza i bardziej „zwarta”, chociaż wynik na wadze może być dokładnie taki sam!

Rozbudowa muskulatury przy jednoczesnej redukcji poziomu tłuszczu wpływa również na definicję sylwetki- poszczególne grupy mięśniowe (a w skrajnych przypadkach nawet aktony) stają się wyraźnie widoczne.

Zmniejszone ryzyko upadku

Regularne ćwiczenia na siłowni zmniejszają ryzyko upadku, ponieważ poprawie ulega napięcie mięśniowe, a z biegiem czasu wykształca się również czucie głębokie i lepsza świadomość ułożenia ciała w przestrzeni. W badaniach przeprowadzonych w 2019 i opublikowanych w Cochrane atabase of systematic reviews wykazano, że osoby powyżej 60. roku życia, które angażowały się w prawidłowo ułożone ćwiczenia stabilizacyjne, oporowe i funkcjonalne traciły równowagę o 34% rzadziej niż ich równolatkowie, którzy nie poświęcali czasu na aktywność fizyczną. Warto podkreślić, że badaczom udało się zebrać grupę ponad 23 tysięcy partycypantów, więc wynik można zdecydowanie uznać za miarodajny.

Zmniejszone ryzyko upadku jest szczególnie istotne dla osób w podeszłym wieku, u których struktura kości jest często osłabiona w wyniku kumulujących się wieloletnich zmian degeneracyjnych.

Mniejsze ryzyko obrażeń

Treningi na siłowni nie tylko sprawiają, że rośnie siła i masa mięśniowa. Mądrze realizowane plany treningowe przekładają się na poprawę zakresu ruchu, mobilności i wytrzymałości mięśni, ścięgien i więzadeł.

Długofalowo treningi oporowe przyczyniają się do „obudowania” i wzmocnienia tych miejsc, w których najczęściej dochodzi do kontuzji, jak kolana, biodra, kostki i łokcie.

Wykazano też, że podnoszenie ciężarów pozwala zniwelować dysbalans mięśniowy i zmniejszyć obciążenie jakie przykłądamy np. do pleców podczas dźwigania ciężkich przedmiotów (badanie opublikowane w 2021 roku w Journal of Strenghth and Conditioning Research).

Ciekawe badanie pojawiło się również w 2018 roku w British Journal of Sports Medicine. Naukowcy wykazali w nim, że ryzyko urazu w wyniku przeciążenia spada odwrotnie proporcjonalnie do wzrostu objętości treningu siłowego. W abadaniu brało udział niemal 8 tysięcy czynnych sportowców, którzy regularnie realizowali taki sam program ćwiczeń. Po zakończneiu badania okazało się, że ryzyko kontuzji spadło aż o 33%. Co więcej wzrost objętości treningu o każde 10% przyczynił się do spadku ryzyka urazu o 4%. Innymi słowy im ćwiczysz więcej, tym ryzyko kontuzji będzie mniejsze (oczywiście do krytyczego punktu przetrenowania).

Ćwiczenia z ciężarami to zdrowe serce

Poza wzmocnieniem tkanki łącznej treningi na siłowni wzmacniają serce. Jeśli chodzi o sam mięsień sercowy to jego ściany stają się coraz grubsze, ale te zmiany, które dużo łatwiej zauważyć na co dzień to obniżenie ciśnienia krwi oraz wolniejsze zmęczenie dzięki pobudzeniu procesów krwiotwórcych.

Badania krwi przeprowadzane u sportowców realizujących treningi oporowe wykazują również obniżony ogólny lipidogram oraz spadek poziomu cholesterolu o niskiej gęstości (LDL), który jest jedną z głównych przyczyn powodujących zmiany miażdżycowe w układzie sercowo-naczyniowym.

Kolejny prozdrowotny aspekt to obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysiłek fizyczny (także oporowy) skutecznie obniża poziom glukozy normalizując jej stężenie i zapobiegając zmianom cukrzycowym. Jak to działa?

Mięśnie szkieletowe podczas pracy beztlenowej bazują głównie na glukozie jako źródle energii. Przy krótkich i bardzo intensywnych wysiłkach, takich jak np. podnoszenie ciężarów wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii jest w zasadzie niemożliwe, ponieważ tempo ich przyswajania jest zbyt wolne, aby zapewnić balans energetyczny. Dlatego glukoza jest wtłaczana do komórek mięśniowych, które natychmiast wykorzystują ją jako paliwo.

Obniżanie poziomu glukozy poprzez trening siłowy przebiega tym skuteczniej, im więcej masy mięśniowej uda Ci się zbudować. To dlatego sport jest wskazywany jako jeden z najważniejszych czynników w poprawie odpowiedzi insulinowej komórek.

W kontekście wpływu podnoszenia ciężarów na cukrzycę warto przytoczyć wyniki badania opublikowanego w 2017 roku w Medicine&Science in Sport&Exercise. Testy przeprowadzone na niemal 36 tysiącach kobiet wykazały 30% spadek ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 osób, które wykonywały treningi siłowe w stosunku do pacjentek, które pomijały ten rodzaj aktywności.

Poprawa zakresu ruchu i mobilności

Wśród amatorów sportu panuje powszechne przekonanie, że treningi z ciężarami ograniczają zakres ruchomości stawów i zmniejszają elastyczność tkanki łącznej. Okazuje się, że w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Badania przeprowadzone w 2021 roku przez zespół badaczy z Healthcare udowodniły, że ćwiczenia z obciążeniem potrafią równie skutecznie przyczyniać się do poprawy zakresu ruchu co rozciąganie. Warunkiem pozytywnych efektów jest jednak wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, co dla wielu osób może okazać się sporym wyzwaniem.

Utrzymanie zakresu ruchu ma znaczenie przy wszystkich ćwiczeniach, nie tylko tych wielostawowych. Doskonale wiedzą o tym np. kalistenicy, który wykonują bardzo dużo ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Psychologiczny aspekt ćwiczeń na siłowni

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko wiele korzyści dla zdrowia fizycznego. Korzysta z niej także psychika. Testy i badania prowadzone wśród osób, które regularnie chodzą na siłownię potwierdzają, że chętnie podejmują się one trudnych zadań (niezwiązanych ze sportem), silniej wierzą we własne możliwości, postrzegają siebie jako zaradniejsze i wyróżniają się wyższym poczuciem własnej wartości. W praktyce te zmiany prowadzą do poprawy relacji międzyludzkich, zwiększają szanse zawodowe i poprawiają ogólną jakość życia.

Potwierdzenie tych wniosków można znaleźć m.in. w artykułach publikowanych m.in. w Neuropsychiatric Disease and Treatment (2016), Journal of Health Physiology (2016) i Journal of Strength and conditioning Research (2017).

Wpływ ćwiczeń na siłowni na strukturę kości

Kolejna korzyść płynąca z treningów siłowych dotyczy stopniowego wzmacniania się struktury kośćca. Zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa regularne przykładanie do kości obciążenia powoduje nadbudowę beleczek kostnych tak, aby szkielet radził sobie lepiej ze zwiększonym ciężarem. Oczywiście cały proces zachodzi bardzo wolno, ale po latach regularnych treningów gęstość kości u osób, które regularnie ćwiczą będzie znacznie wyższa niż u tych, które unikają wysiłków oporowych.

Mocne kości to rzadsze złamania i pęknięcia, dlatego podnoszenie ciężarów powinny zainteresować się wszystkie osoby, które uprawiają dyscypliny kontuzjogenne, np. sporty walki, futbol amerykański.

Wpływ siłowni na kości jest szczególnie istotny u osób w podeszłym wieku, które często borykają się z objawami osteoporozy. Nawet ćwicząc z bandami i taśmami można spowolnić rozwój tej choroby i cofnąć wiele zmian.

Trening na siłowni poprawia nastrój i funkcje poznawcze

O tym, że uprawianie sport wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Dzieje się tak za sprawą wydzielania hormonów – endorfin. Wpływają one kojąco na nasz nastrój, łagodzą lęki i motywują do działania.

Wysiłek fizyczny skutecznie hamuje rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Pozytywnie wpływa na procesy poznawcze, szybkość nauki, zapamiętywanie dzięki zwiększonemu wydzielaniu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. Brain-derived neurotropic factor). Poprzez ruch zwiększamy przepływ krwi i dotleniamy tkanki organizmu, w tym mózgu.

Czy korzyści z treningu siłowego są trwałe?

Korzyści jakie płyną z treningów oporowych będą utrzymywać się przez cały czas, kiedy trenujemy. Oczywiście trzeba regularnie zmieniać bodźce treningowe poprzez dobór planów i konkretnych ćwiczeń, aby utrzymać progres. Inaczej organizm nie będzie otrzymywał sygnałów, które pozwolą utrzymać wszystkie zmiany. Należy też pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości kilokalorii pochodzących z pełnowartościowych makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. To z nich organizm czerpie energię nie tylko do bieżącego funkcjonowania, ale także do rozwoju i nadbudowy tkanek.

U osób, które trenują wiele lat adaptacje na poziomie układu krwionośnego lub mięśniowego potrafią utrzymywać się przez długi czas nawet po zakończeniu aktywności. Oczywiście część z nich z czasem zaniknie, ale znacznie łatwiej jest wrócić do formy, która już raz była wypracowana niż budować ją od nowa.

Maciej Szukała