Trening siłowy dla biegacza - czy jest konieczny? Przykładowe ćwiczenia i suplementacja

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Trening siłowy dla biegacza może stanowić świetne urozmaicenie planu treningowego. Jednak czy jest konieczny? Siłownia kojarzy się na ogół z budowaniem dużej masy mięśniowej i podnoszeniem ogromnych ciężarów. Z tego względu większość biegaczy unika jej jak ognia. Dowiedz się, czy biegacze powinni wykonywać ćwiczenia siłowe.

Spis treści

1. Czy biegacze powinni trenować na siłowni?
2. Czy siłownia pozwala ograniczyć kontuzje?
3. Jak często biegacze powinni wykonywać ćwiczenia siłowe?
4. Czym wyróżniają się treningi siłowe dla biegaczy?
5. O czy musi pamiętać biegacz, który zaczyna ćwiczyć na siłowni?
6. Przykładowe ćwiczenia siłowe dla biegacza
7. Suplementacja dla biegacza w treningu siłowym

Trening siłowy dla biegacza może przynieść bardzo dużo korzyści. Warto uświadomić sobie, że trening na siłowni wcale nie musi przełożyć się na przyrost masy mięśniowej (lub w niewielkim stopniu). Przede wszystkim to szansa na wzmocnienie gorsetu mięśniowego, który jest nieustannie aktywowany podczas biegu.

Czy biegacze powinni trenować na siłowni?

Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia możesz poprawić energetykę włókien mięśniowych – tych szybko- i wolnokurczliwych. Wbrew pozorom oba typy mięśni są dla biegacza istotne.

Siła eksplozywna okazuje się niezbędna podczas pokonywania podbiegów, kiedy rywalizujemy z grawitacją, ale także podczas sprintów. Z kolei wytrenowane włókna wolnokurczliwe pozwalają na dłuższy bieg bez narastającego uczucia zmęczenia i lepsze tolerowanie dużego kilometrażu.

Ćwiczenia siłowe nóg oraz mięśni pośladkowych nie tylko poprawiają siłę wybicia i długość kroku, ale sprawiają, że cała struktura ruchu jest bardziej stabilna i płynna. Z kolei wzmacnianie pleców i brzucha sprawia, że łatwiej utrzymać Ci prawidłową postawę podczas długiego wysiłku.

Treningi siłowe są niezastąpione nie tylko w biegach, które rozgrywają się w górach, lecz także podczas wysiłku, który ma miejsce na asfalcie lub hali. Silne ramiona i barki pozwalają na intensywną pracę ramion, która tworzy wahadło i napędza pracę całego ciała.

Jeżeli kiedykolwiek oglądałeś zawody biegowe na dystansie 1500 czy 3000 m (nie wspominając nawet o sprintach) z pewnością zwróciłeś uwagę, że zawodnicy wcale nie są przesadnie szczupli. Co ciekawe, do wizyt na siłowni przekonuje się coraz więcej maratończyków, a nawet ultramaratończyków.

Czy siłownia pozwala ograniczyć kontuzje?

Okazuje się, że regularne podnoszenie ciężarów wzmacnia stawy i więzadła. Wpływa też pozytywnie na gęstość kośćca oraz sprawia, że mięśnie obudowują w większym stopniu kolana czy okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dzięki stworzeniu takiej osłony ciało biegacza jest w mniejszym stopniu narażone na kontuzje i urazy, a także skutki przeciążeń.

Dotyczy to zarówno biegania po płaskim terenie, jak i biegów górskich, podczas których długie odcinki pod górę bardzo mocno obciążają plecy.

Oczywiście należy zachować zdrowy rozsądek. Nadmiar masy mięśniowej nie tylko sprawia, że stawy są bardziej obciążone, ale zmusza też serce do cięższej pracy, ponieważ musi ono zasilić mięśnie w tlen i zmusić je do ruchu.

Jak często biegacze powinni wykonywać ćwiczenia siłowe?

Musisz pamiętać, że dla każdego biegacza ćwiczenia na siłowni stanowią formę treningu uzupełniającego. Oczywiście jest on niezwykle istotny dla ogólnej poprawy formy, ale nie wpłynie bezpośrednio na wyniki biegania i nie może go zastąpić.

Jedną z kluczowych zasad treningowych, wspólnych dla wszystkich dyscyplin sportu, jest tzw. specyficzność. Zakłada ona, że aby stać się lepszym w danej dyscyplinie, należy wykonywać pracę charakterystyczną właśnie dla niej. To dlatego pływacy przede wszystkim pływają, a kolarze jeżdżą na rowerze.

Nie sposób wskazać złotej recepty na połączenie biegania z siłownią. Wiele zależy od:

• twojego stanu wytrenowania i tempa regeneracji,
• czasu jakim dysponujesz,
• fazy treningu (czy jesteś na etapie budowania bazy tlenowej, czy przygotowujesz się już do zawodów).

Większość biegaczy preferuje treningi siłowe w dni wolne od biegania. Łączenie dwóch jednostek treningowych tego samego dnia wymaga dużo doświadczenia i przemyślanego schematu odżywiania.

Poza tym, im bliżej docelowych zawodów biegowych, tym bardziej powinieneś skupić się na maksymalizacji formy biegowej.

Najlepszy czas na siłownię dla biegacza to okres przygotowania ogólnego. Wtedy spokojnie możesz wykonywać w tygodniu nawet 3 lub nawet 4 treningi z ciężarami w tygodniu. Z czasem zapewne zmniejszysz ich ilość do 2 w tygodniu.

Czym wyróżniają się treningi siłowe dla biegaczy?

Treningi biegaczy na siłowni niezbyt przypominają te jednostki treningowe, do których wykonywania przyzwyczajeni się kulturyści. O czym powinieneś pamiętać, kiedy uzupełniasz treningi biegowe o sesje podnoszenia ciężarów?

Korzystaj z umiarkowanie dużych obciążeń

Pamiętaj, że twoim celem nie jest budowa jak największej masy mięśniowej i siły. Dla biegaczy znacznie ważniejsza jest wytrzymałość mięśniowa oraz ogólne wzmocnienie stawów i więzadeł. Dlatego dużo lepiej sprawdzą się długie serie, liczące nawet kilkanaście powtórzeń, ale wykonywane z ciężarem odpowiednim dla 60-70% twoich możliwości.

Często zmieniaj bodźce treningowe

Bieganie jest funkcjonalną dyscypliną, dlatego warto różnicować nie tylko ćwiczenia, ale nawet przyrządy, które wykorzystujesz do ich wykonywania. Zamieniaj co jakiś czas gryfy sztang i hantli na odważniki kettlebells, piłki lekarskie czy gumy treningowe.

Jeżeli regularnie biegasz po nierównym terenie, wykorzystaj piłki bosu i te do pilatesu, aby zmusić organizm do wzmocnienia mięśni głębokich.

Skupiaj się na funkcjonalnych i wielostawowych ćwiczeniach

Trening siłowy w przypadku biegaczy nie polega na testowaniu własnych granic i biciu rekordów życiowych. Zamiast skupiać się na ćwiczeniach izolowanych, które przyczyniają się do poprawy estetyki sylwetki, wykonuj ćwiczenia wielostawowe.

Doskonale sprawdzi się przysiad ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie.

Nie staraj się maksymalnie zredukować tkanki tłuszczowej

O ile kulturystyka jest sportem, gdzie niski poziom tkanki tłuszczowej jest wręcz pożądany, w bieganiu kwestia wyglądu sylwetki jest znacznie mniej istotna. Oczywiście niższa waga biegacza przełoży się na większą szybkość i mniejsze obciążenie stawów kolanowych oraz serca, ale nie należy popadać w przesadę.

Zwłaszcza podczas biegów długodystansowych oraz ultra, tłuszcz jest zasadniczym źródłem energii i nie należy zanadto go ograniczać, ponieważ zmniejsza to zasoby energetyczne organizmu.

Ułóż plan treningowy, który odpowiada na twoje potrzeby

Aby zapewnić optymalną korzyść poprzez treningi siłowe, biegacz powinien ułożyć plan tak, aby korzystało z nich całe ciało. Oznacza to, że plany typu split (polegające na podziale ćwiczonych grup mięśniowych na poszczególne sesje treningowe) sprawdzą się znacznie gorzej niż ABW (ang. All Body Workout), który zakłada wzmacnianie wszystkich partii ciała na każdym treningu.

Biegacze trenujący i startujący w górach mogą też modyfikować plan ABW, wprowadzając priorytet np. na nogi lub plecy, ale również bez dążenia do nadmiernej hipertrofii mięśniowej.

Oczywiście plan treningowy możesz ułożyć sam, ale znacznie lepsze rezultaty przyniosą konsultacje z trenerem personalnym lub trenerem lekkoatletyki.

Korzystaj z wolnych ciężarów, a nie maszyn

Choć maszyny treningowe na siłowni mogą kusić, staraj się jednak większość ćwiczeń wykonywać z użyciem wolnych ciężarów (sztangi, hantle, odważniki). Wymuszają one dbałość o postawę ciała, wzmacniają czucie głębokie oraz core dużo lepiej niż urządzenia, nawet jeśli podnosisz niewielkie obciążenia.

O czy musi pamiętać biegacz, który zaczyna ćwiczyć na siłowni?

Jeżeli chcesz uzupełnić trening biegowy o ćwiczenia siłowe, musisz pamiętać o kilku kluczowych kwestiach, które sprawią, że z obu dyscyplin wyciągniesz maksymalne korzyści.

Przede wszystkim zadbaj o dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii z pełnowartościowych pokarmów. Twój bazowy plan treningowy, rozbudowany o dwie lub trzy sesje z ciężarami wymusza spożywanie większej ilości węglowodanów, które są pożytkowane do regeneracji uszkodzeń mięśniowych, a także białek i tłuszczy.

Przyjmuje się, że w zależności od intensywności treningu oraz wagi ćwiczącego podczas 60-minutowych ćwiczeń na siłowni można spalić od 200 do nawet 600 kalorii. O taką ilość powinieneś zwiększyć dzienne spożycie, aby nie zacząć tracić sił.

W obliczeniu ilości zużytej energii może pomóc Ci zegarek sportowy. Wiele pulsometrów wyposażonych w nadgarstkowy pomiar tętna mierzy szacunkową liczbę spalonych podczas treningu kalorii.

Poza przyjmowaniem kalorii powinieneś także pamiętać o dodatkowym nawadnianiu. Wbrew pozorom, nie tylko trening tlenowe odwadniają! Staraj się podczas ćwiczeń na siłowni regularnie popijać wodę. Dzięki temu stworzysz korzystne warunki do regeneracji organizmu oraz superkompensacji.

Wreszcie, nie przesadź z intensywnością ćwiczeń! Siłownia stanowi jedynie dodatek do biegania, dlatego angażowanie w niego zbyt dużo sił sprawi, że efektywność Twoich zasadniczych jednostek będzie spadała, zamiast rosnąć.

Zwłaszcza osobom początkującym łatwo wpaść w błędne koło prowadzące prosto do przetrenowania, ponieważ pierwsze miesiące treningu siłowego będą przynosiły duże rezultaty w postaci przyrostu siły i masy mięśniowej. Łatwo wtedy o przekonanie, że obie dyscypliny można trenować z taką samą intensywnością.

Przykładowe ćwiczenia siłowe dla biegacza

Z jakich ćwiczeń możesz budować swój plan treningowy? Mamy dla Ciebie kilka propozycji:

• wykroki lub zakroki z hantlami, sztangą lub odważnikami kettlebells,
• przysiad ze sztangą,
• wspięcia na palce z obciążeniem,
• pompki,
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• pompki na poręczach (tzw. dipy),
• wejście lub wskakiwanie na skrzynię plyometryczną,
• martwy ciąg klasyczny lub na jednej nodze z odważnikami kettlebells,
• zarzut (dla zaawansowanych),
• rwanie (dla zaawansowanych),
• wchodzenie po linie (dla zaawansowanych).

Jeżeli układasz plan treningowy sam, staraj się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowały one wszystkie partie mięśniowe. W ten sposób sprawność będzie rozwijała się harmonijnie. W początkowej fazie treningów (pierwsze kilka miesięcy) możesz robić przerwy między ćwiczeniami, a także poszczególnymi seriami do wyrówania oddechu.

Pamiętaj, aby zawsze zaczynać wykonywanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowej, a nowy ruch trenuj z minimalnym ciężarem. W ten sposób ciało będzie miało szansę nauczyć się go w sposób poprawny, bez przyswajania złych nawyków (charakterystycznych dla używania zbyt dużych obciążeń).

W miarę jak Twoja forma będzie się poprawiała, łącz poszczególne ćwiczenia w obwody. W ten sposób w większym stopniu zbudujesz wytrzymałość mięśniową.

Suplementacja dla biegacza w treningu siłowym

Sesje na siłowni będą bardziej efektywne, jeżeli zadbasz o mądrze dobraną suplementację. Oczywiście nie chodzi o to, aby maksymalizować przyrost masy mięśniowej czy wywoływać „pompę mięśniową”, ale zwiększyć możliwości wysiłkowe i regeneracyjne organizmu. Które odżywki sprawdzą się w tym celu najlepiej?

• odżywki białkowe – pomagają uzupełnić dietę w pełnowartościowe białko i przyspieszają regenerację,
• kreatyna – przyspiesza resyntezę ATP i tworzy korzystne warunki do regeneracji mięśniowej,
• beta-alanina – podnosi wydolność organizmu,
• aminokwasy rozgałęzione – przyspieszają regenerację organizmu,
• kofeina – działa energetyzująco i podnosi zdolności wysiłkowe,
• cytrulina – zwiększa wydolność organizmu oraz przyspiesza usuwanie metabolitów z pracujących mięśni.

Prawidłowo dobrana suplementacja w połączeniu z dietą i treningiem sprawi, że Twoje wyniki na siłowni (a pośrednio także w bieganiu) pojawią się szybciej i będą trwałe.

Treningi siłowe mogą stanowić doskonałe uzupełnienie aktywności biegacza. Nie tylko dostarczą Twojemu ciału zupełnie nowych bodźców, ale też przygotują organizm na większy wysiłek i sprawią, że treningi biegowe staną się bardziej efektywne.

Maciej Szukała