Trening siłowy też odchudza. Trener personalny radzi, jak skutecznie redukować wage na siłowni

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Większość osób kojarzy siłownię i podnoszenie ciężarów z budową masy mięśniowej. To dlatego jak ognia ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem unikają biegacze, kolarze, czy sportowcy sztuk walki. Trudno o większy błąd! Okazuje się, że umiejętny trening z hantlami, maszynami lub kettlami pomoże ci również zrzucić zbędne kilogramy. Co powinieneś wiedzieć o redukcji wagi na siłowni?

Spis treści

1. Dlaczego chudniemy dzięki ćwiczeniom?
2. Unikaj obfitych posiłków potreningowych
3. Jak ćwiczyć, aby skutecznie zrzucać kilogramy?
4. Ile kalorii spala trening na siłowni?

Dlaczego chudniemy dzięki ćwiczeniom?

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób redukować masę ciała na siłowni warto zadać sobie pytanie, dlaczego szeroko pojęty wysiłek fizyczny sprawia, że chudniemy i czy zawsze tak jest.

Każda aktywność jaką podejmujemy, jest związana z dodatkowym wydatkiem kalorycznym. Jego wysokość uzależniona od wielu czynników. Między innymi jest to:

• długość treningu,
• intensywność ćwiczeń,
• płeć, waga i wzrost osoby ćwiczącej,
• znajomość techniki wykonywania ćwiczeń.

Duże znaczenie ma także stan wytrenowania. Im jesteś lepszy w tym, co robisz, wykonywane ruchy są bardziej ekonomiczne i poprawnie technicznie. Dlatego paradoksalnie więcej kalorii będzie spalała osoba, która dopiero zaczyna uprawiać daną dyscyplinę niż zawodnik z wieloletnim stażem.

Jednak ćwiczenia to nie tylko kalorie spalane podczas aktywności. W literaturze dużo uwagi poświęca się powrotowi do równowagi tlenowej. To okres do kilku godzin po wysiłku fizycznym, kiedy komórki ciała zużywają znacznie więcej tlenu niż zazwyczaj. W związku z dążeniem do homeostazy i zachodzącymi w ciele procesami anabolicznymi (superkompensacją potreningową) rośnie także zapotrzebowanie na energię.

Tak naprawdę trenując, zwiększasz spalanie kalorii podwójnie – podczas ćwiczeń oraz po aktywności fizycznej. Potęgując dobowe zapotrzebowanie na energię znacznie łatwiej zmniejszyć masę ciała pod warunkiem, że jednocześnie nie zwiększysz drastycznie podaży kalorii.

Unikaj obfitych posiłków potreningowych

Z zapotrzebowaniem na kalorie oraz ich dostarczaną ilością wiąże się także pytanie o gęstość energetyczną posiłku potreningowego. Wielu niedoświadczonych sportowców jest przekonanych, że po intensywnych ćwiczeniach może zjeść praktycznie każde jedzenie w dowolnej ilości, nie wyłączając fastfoodów i słodyczy.

Niestety gospodarka energetyczna naszego organizmu działa jak równanie matematyczne. Jeżeli po ćwiczeniach zjesz więcej, niż spaliłeś, a wcześniej nie było np. deficytu kalorycznego po nocnej przerwie od posiłku, nadmiar kalorii zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.

Oczywiście część nadwyżki zostanie zużyta, aby nasilić procesy odnowy mięśniowej, ale pozostały naddatek odłoży się w postaci dodatkowych kilogramów na wadze. Jaki z tego wniosek?

Jeżeli trenujesz na siłowni, aby zredukować masę ciała, po treningu zjadaj standardowy, pełnowartościowy posiłek. Jest w nim miejsce na węglowodany złożone, białka, tłuszcze, warzywa i owoce, ale wszystko z umiarem.

Czytaj też: Gęstość kaloryczna posiłków

Jak ćwiczyć, aby skutecznie zrzucać kilogramy?

Znacznie łatwiej kontrolować masę ciała na siłowni, jeżeli wiesz jak ćwiczyć. Warto wdrożyć w treningu kilka prostych zasad, które pomogą ci zwiększyć wydatek kaloryczny.

Zadbaj o wysiłek cardio

Uzupełnij trening siłowy sesjami cardio. W praktyce każda forma wysiłku tlenowego będzie dobra, ale na salach ćwiczeń najczęściej znajdziesz ergometry wioślarskie lub rowerowe, bieżnie oraz orbitreki. Bardzo często możesz też pożyczyć skakankę.

Staraj się wybierać taką formę cardio, która wymusza na tobie inną pozycję, niż przyjmujesz na co dzień w pracy. Jeżeli pracujesz wiele godzin przed komputerem, trucht na bieżni będzie lepszym rozwiązaniem niż rowerek.

Spotkasz się z różnymi poglądami na temat tego, czy wysiłek tlenowy powinien być wykonywany przed, czy też po treningu siłowym. Bardziej istotna jest intensywność wysiłku. Za optymalny dla spalania tkanki tłuszczowej uznaje się trening z 60-70% tętna maksymalnego. Do jego mierzenia możesz użyć zegarka sportowego, ale obecnie wiele maszyn cardio ma już wbudowane czujniki pulsu w uchwyty.

Jeżeli jedna dłuższa sesja cardio jest dla ciebie zbyt męcząca, podziel je na dwie krótsze, ale wykonane przed oraz po sesji z ciężarami. W ten sposób uda ci się utrzymać odpowiedni czas wysiłku. Etap przedtreningowy może być także nieco dłuższy i stanowić część rozgrzewki.

Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Jeżeli zależy Ci, aby jak najszybciej spalić tłuszcz na siłowni, zamień ćwiczenia na maszynach na ruchy wielostawowe wykonywane z wolnymi ciężarami. Wykonuj takie ćwiczenia jak:

• przysiad z obciążeniem,
• martwy ciąg,
• podciąganie,
• wiosłowanie,
• zarzut sztangi.

Są lepsze niż ruchy izolowane, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, a cięższa praca przekłada się na większą ilość zużytych kalorii.

W przypadku ćwiczeń dużo łatwiej o wykorzystanie większego ciężaru niż przy prostych ćwiczeniach, które obciążają tylko jedną grupę mięśniową. Ma to tę dodatkową zaletę, że potęguje ilość hormonów anabolicznych produkowanych podczas treningu (m.in. testosteron, GH). W praktyce oznacza to, że jednocześnie palisz zbędny tłuszcz, ale pracujesz też nad budową muskulatury.

Ruchy wielostawowe łatwiej podnoszą tętno niż jednostawowe. Aby uzyskać pożądany efekt, możesz więc wykonać krótszy, ale jednocześnie bardziej efektywny trening.

Treningi oparte na tzw. wielostawach są też bardziej funkcjonalne. Poszczególne ćwiczenia w większym stopniu przypominają ruchy, który wykonujesz na co dzień, a nie są tak syntetyczne, jak w przypadku wielu, popularnych ćwiczeń kulturystycznych wykorzystujących maszyny.

Ćwicz z wolnymi ciężarami

Ćwicząc na maszynach, jak hammer, suwnica, czy prasa możesz odnieść wrażenie, że użycie dużo większego obciążenia niż w przypadku wolnych ciężarów pomoże Ci szybciej spalić kalorie. Nic bardziej mylnego!

Zamiast nich wybieraj:

• sztangi,
• hantle,
• odważniki kettlebells.

Bardzo szybko zauważysz, że praca z mniejszym obciążeniem, ale w pełnym zakresie ruchu i dokładnie jest znacznie bardziej angażująca. Dzieje się tak dlatego, że aktywacji ulegają nie tylko ćwiczone partie mięśniowe, ale także mięśnie core, odpowiedzialne za prawidłową postawę, poczucie równowagi i stabilizacji.

Wykonując powtórzenia z wolnymi ciężarami, zmuszasz ciało do ciężkiej pracy, a co za tym idzie, wydatkujesz więcej energii niż w przypadku treningów izolowanych.

Postaw na duży zakres powtórzeń i krótkie przerwy

Zamiast wykonywać kilka powtórzeń z ciężarem bliskim 100% twoich możliwości, możesz próbować wykonywać pracę przez dłuższy czas. W tym celu użyj np. połowy założonego obciążenia, ale wykonaj kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt powtórzeń bez przerwy.

Wymusza to silne zaangażowanie wielu włókien mięśniowych, ale jednocześnie pozwala na kontynuowanie pracy nie przez kilkadziesiąt sekund, ale nawet przez kilka minut.

Alternatywnym rozwiązaniem jest skrócenie przerw między seriami, np. z dwóch minut do jednej albo nawet do kilkudziesięciu sekund. To bardzo prosty sposób na zintensyfikowanie pracy i zwiększenie ilości spalanych kalorii

Stosuj techniki intensyfikacyjne z ciężarami

Aby dodatkowo zwiększyć ilość zużytej energii, możesz wdrożyć różnego rodzaju techniki utrudniające wykonanie danego ćwiczenia. Najpopularniejsze spośród nich to:

• serie łączone – opiera się na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi,
• trisety – polega na wykonaniu trzech ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi,
• superserie – polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń bezpośrednio po sobie na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. biceps i triceps,
• przerwy w serii (tzw. cluster set) – w trakcie wykonywania serii ćwiczenia robisz przerwę trwającą około 15-30 sekund, po czym kończysz serię,
• metoda niepełnych powtórzeń – sprowadza się do wykonywania ruchów w ćwiczeniach wielostawowych w niepełnym zakresie do całkowitego zmęczenia mięśni.

Oczywiście metod jest znacznie więcej. Musisz jednak pamiętać, że są to rozwiązania dla doświadczonych kulturystów. Stosowanie ich zbyt często lub w sposób chaotyczny rodzi duże ryzyko lokalnego przeciążenia i kontuzji.

Najczęściej stosuje się jedną lub dwie techniki intensyfikacyjne na treningu przez kilka tygodni. Po tym okresie należy zrobić przerwę i trenować przy wykorzystaniu standardowych metod. Okresowe stosowanie opisanych rozwiązań pozwala drastycznie zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na tlen, a co za tym idzie, energię.

Postaw na treningi HIIT

Doskonałym uzupełnieniem klasycznego treningu siłowego jest trening HIIT (ang High Intensity Interval Training). Typowym przykładem jednostki HIIT jest crossfit, który najczęściej polega na wykonywanieu kilku złożonych ćwiczeń na czas, ilość powtórzeń lub liczbę rund.

Treningi HIIT świetnie aktywują nie tylko mięśnie szybko-, ale także wolnokurczliwe. Wpływają też na poprawę sprawności wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Uniwersalny charakter ćwiczeń sprawia, że wymuszają one pracę wielu grup mięśniowych jednocześnie, a przez to spalają duże ilości kalorii.

Do przeprowadzenia treningó interwałowych o wysokiej intensywności nie potrzebujesz wiele sprzętu. Tak naprawdę wystarczą Ci odważniki kettlebells, skakanka, drewniany skrzynia do plyometrii i drążek do podciągania. Korzystając z tym prostych przyrządów, możesz w krótkim czasie spalić więcej kalorii niż podczas niejednego treningu siłowego.

Wspomóż swój wysiłek suplementami diety spożywanymi przed i po wysiłku

Prawidłowo ułożony trening jest kluczem do sukcesu, ale dzięki kilku prostym suplementom diety możesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

• Kompleksowe spalacze tłuszczu

Zazwyczaj bazują na takich składnikach jak kofeina, synefryna (ekstrakt z gorzkiej pomarańczy), czy pieprzu cayenne. Dodadzą ci zastrzyku energii, nasilą lipolizę, a także ograniczą apetyt. Dzięki temu treningi wykonywane na siłownie będą przebiegały sprawniej, a ty szybciej zobaczysz efekty. Pamiętaj, aby spalacze tłuszczu stosować według zaleceń producenta. Dotyczy to zarówno wielkości przyjmowanej dawki substancji aktywnych, jak i całkowitej długości suplementacji.

• Aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang Branched-Chained Amino Acids)

Aminokwasy rozgałęzione na to nic innego jak leucyna, izoleucyna oraz walina. Działają antykatabolicznie, ochraniając białka ustrojowe przed rozpadem w wyniku wysiłku lub długotrwałego postu, służą jako dodatkowe źródło paliwa dla pracujących mięśni.

• Odżywki białkowe

Dostarczają do organizmu czystych protein o wysokiej biodostępności, które działają anabolicznie, antykatabolicznie i wspierają regenerację przy ujemnym bilansie kalorycznym. W zależności od potrzeb możesz wybrać odżywki białkowe o szybkiej, średniej lub wolnej kinetyce wchłaniania, aby we właściwy sposób uzupełnić braki w jadłospisie.

Ile kalorii spala trening na siłowni?

Treningi na siłowe powszechnie uważane są za aktywność, która raczej nie spala dużej ilości kalorii. Wiele jednak zależy od tego, w jaki sposób je wykonujesz. Jeżeli stosujesz wskazane wyżej metody, to przy wysokiej intensywności spalisz nawet 300-350 kalorii w ciągu godziny. Dolicz do tego energię zużytą na wysiłek cardio w ilości 100-200 kalorii, a suma zaczyna wyglądać imponująco.

Jeszcze lepiej pod tym względem prezentują się treningi crossfitowe. Godzinny WOD (ang. Workout of The Day, jednostka treningowa crossfitu) potrafi spalić nawet 600 kalorii. Zazwyczaj są one znacznie krótsze, ale i tak na jedną jednostkę treningową wychodzi średnio 200-300 kalorii.

Pamiętaj, że podane wartości dotyczą wyłącznie energii spożytkowanej na wykonanie pracy. Do tego należy doliczyć termogenezę powysiłkową, która potrafi utrzymywać się przez kilka godzin po zakończeniu treningu.

Przyjmuje się, że optymalne tempo spadku wagi to około 0,5 kilograma tygodniowo. Szybsze spadki masy są oczywiście możliwe, ale najczęściej będą wiązały się ze:

• zmniejszeniem siły,
• spadkiem wytrzymałości,
• spadkiem masy mięśniowej,
• uczuciem braku energii.

Jeżeli zależy ci na stabilnym redukowaniu masy ciała lepiej robić to powoli, ale konsekwentnie niż szybko i za wszelką cenę. Dzięki temu rezultaty będą znacznie trwalsze. Aby zmaksymalizować efekt, warto trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez 40-60 minut z umiarkowaną intensywnością. Pozwoli to na zwiększenie wydatku kalorycznego bez ryzyka przetrenowania organizmu.

Trenując na siłowni, możesz nie tylko budować masę mięśniową, ale także skutecznie redukować wagę. Wszystko zależy od tego, ile dajesz z siebie na sali ćwiczeń.

Maciej Szukała