Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla sportowców-amatorów

2018-06-28 15:57

6-tygodniowy plan treningowy dla triathlonistów, którzy pierwszy start w zawodach mają już za sobą. Treningi zgodne z poniższym harmonogramem pomogą w stopniowym zwiększaniu tempa i uzyskaniu lepszego wyniku na mecie. Zobacz gotowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (0,75-20-5).

Autor: thinkstockphotos.com Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych

Spis treści

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla sportowców-amatorów
Triathlon: przydatne terminy treningowe
Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 1-3) dla średniozaawansowanych
Plan treningowy do traithlonu na dystansie sprint (tygodnie 4-6) dla średniozaawansowanych

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu przygotowany został przez trenera, zawodnika ME i MŚ w triathlonie - Miłosza Kuszczaka. Plan kierowany jest do osób, które chcą przygotować się do pierwszych zawodów lub start w triathlonie mają już za sobą, ale nie są jeszcze zadowolone z osiągniętych wyników.

Harmonogram treningów ułożony został z myślą o sportowcach-amatorach, czyli osobach, które zawsze znajdą czas na trening, regularnie biegają, jeżdżą na rowerze lub pływają.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla sportowców-amatorów

Pierwsze tygodnie treningu mają wdrożyć zawodnika w tryb treningu i zaznajomić go ze sprzętem oraz metodami treningowymi. W kolejnych tygodniach w trening wplecione zostają treningi zakładkowe, czyli wykonywanie po sobie dwóch jednostek treningowych w małym odstępie czasu. Trening kolarski, a po nim biegowy mają na celu stworzenie symulacji i odczucia tego, co zawodnik będzie odczuwał na zawodach po zakończonej części kolarskiej.

Poniżej znajdziesz wyjaśnienia terminów, użytych w planie treningowym.

Ważne

Triathlon: przydatne terminy treningowe

Pływanie:

kraul z rotacją ciała - zwracaj uwagę na rotowanie ciała z jednego boku na drugi podczas ruchów rąk;
kraul łapki - kraul z założonymi łapkami oporowymi na rękach;

Bieganie:

WB1 - wycieczka biegowa w 1 zakresie intensywności, tzw. wybieganie;
HR - heart rate, ilość uderzeń serca w ciągu minuty;

Rower:

kadencja – ilość obrotów korby w ciągu minuty;
jazda na rowerze z akcentami - jest to jazda na niskich intensywnościach z realizacją wyznaczonych zadań;
duża tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na większą zębatkę z przodu (zwykle ma 52 ząbki)
mała tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na mniejszą zębatkę z przodu (zwykle ma 39-42 ząbki)

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 1-3) dla średniozaawansowanych

Poniedziałek jest zawsze dniem wolnym, dlatego nie został uwzględniony w tabeli. Możesz przeznaczyć go na odpoczynek lub np. hydromasaż.

	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 1	PŁYWANIE	ROWER	BIEGANIE	PŁYWANIE	ROWER	PŁYWANIE
	Technika	Rozjeżdżenie	Wycieczka biegowa	Dystans	Rozjeżdżenie	Technika
	400 m kraul z rotacją ciała, 4 x 50 m nogi do kraula w płetwach, 4 x 50 m ręce „wysoki łokieć”, przerwy 10 sek. 200 m rozpływanie kraulem (licz ilość cykli na basen)	10-15 km rozgrzewka, 5 x 30 sek kadencja 90/1 min kadencja 70.	WB1 - 8 km, w tym 2 x 1 min HR 90%/3 min pełny wypoczynek do HR 70%	200 m rozpływanie kraul/grzbiet, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul łapki	Rozjeżdżenie: 40-50 km, w zależności od samopoczucia, bez akcentów	400 m kraul z rotacją ciała, 4 x 50 m nogi do kraula w płetwach, 4 x 50 m ręce długi krok, przerwy 10 sec. 200 m rozpływanie kraulem (licz ilość cykli na basen)
Tydzień 2	ROWER	BIEGANIE	PŁYWANIE	BIEGANIE	PŁYWANIE	ZAKŁADKA ROWER+BIEG
	Siła kolarska	Wycieczka biegowa	Dystans	Siła biegowa	Szybkość	do 10 min przerwy pomiędzy
	10 km tempo rozgrzewkowe, 6 x 1 km podjazd: parzyste z siodełka, nieparzyste w korbach, 10 km luźno	WB1 - 9 km, w tym 4 x 1 min HR 90%/3 min pełny wypoczynek do HR 70%	Technika kraul: 400 m (100 m dokładanka kraul, 50 m nogi, 50 m ręce z deską); Dystans 800 m kraul równe spokojne tempo (zwróć uwagę na ilość cykli na basen)	4 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 60 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht	100 m kraul oraz grzbiet, 10 x 75 m mocno kraul, przerwy 30 sec. 400 m luźno (75 m kraul, 25 m grzbiet)	Rower 20 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 2 km bardzo luźno + 10 min. rozciągania
Tydzień 3	ROWER	BIEGANIE	PŁYWANIE	BIEGANIE	PŁYWANIE OPEN WATER	ZAKŁADKA ROWER+BIEG
	Siła kolarska	Wycieczka biegowa	Technika	Siła biegowa	Zapoznanie się z akwenem	do 10 min przerwy pomiędzy
	10 km tempo rozgrzewkowe, 8 x 1 km podjazd: parzyste z siodełka, nieparzyste w korbach, 10 km luźno	WB1 - 10 km, w tym 4 x 1 min HR 90%/3 min pełny wypoczynek do HR 70%	200 m (50 dokładanka kraul, 50 kraul z rotacją ciała), 2 x 50 m nogi kraul z deską, 2 x 50 m ręce z deską, przerwy 10 sec. 200 m rozpływanie kraul (licz ilość cykli na basen)	4 km wybieganie, 10 min rozciaąania, 10 x 60 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht	Załóż piankę, zanurz się, następnie wyjdź i wylej resztki wody z pianki, 10 min rozpływania kraulem,4 x (8 min kraul spokojnie, 2 min dokładanka kraul), Na koniec 5 min kraul	Rower 30 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 3 km bardzo luźno + 10 min. rozciągania

Plan treningowy do traithlonu na dystansie sprint (tygodnie 4-6) dla średniozaawansowanych

	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 4	ROWER	ĆWICZENIE STREFY ZMIAN	PŁYWANIE	BIEGANIE	PŁYWANIE OPEN WATER	ZAKŁADKA ROWER+BIEG
	Siła kolarska	-	Technika	Siła biegowa	Zapoznanie z akwenem	do 5 min przerwy pomiędzy
	10 km tempo rozgrzewkowe, 10 x 1 km podjazd: wszystko z siodełka	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą	200 m kraul, 10 x 50 m, przerwy 30 sec, 100 m grzbiet na rozluźnienie, 10 x 25 m tempo max, przerwy 20 sec, 100 m grzbiet na rozluźnienie	5 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 80 m (na podbiegach): 4 x skip A, 4 x podbieg (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht	Pianka: 20 min rozpływanie kraulem, 5 x 2 min dokładanka kraul/2 min kraul rytmicznie; Ściągnij piankę i przepłyń jeszcze 5 min kraulem.	Rower 40 km, w tym zmiana kadencji 1 km kadencja 100/ 500 m kadencja 80 + bieg 4 km BNP co 1 km podwyższasz tempo o 10 sec/km.
Tydzień 5	ROWER	ĆWICZENIE STREFY ZMIAN	PŁYWANIE	BIEGANIE	PŁYWANIE OPEN WATER	ZAKŁADKA ROWER+BIEG
	Szybkość	-	Technika	Zabawa biegowa	Dystans	do 5 min przerwy pomiędzy
	10 km wysoka kadencja na rozgrzewkę (ok. 90), 10 x 400 m max tempo, duża tarcza z przodu/1,6 km mała tarcza z przodu	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą, po wszystkim zrób 30 km rowerem luźno	200 m (50 m dokładanka kraul, 50 m kraul z rotacją ciała), 2 x 50 m nogi kraul z deską, 2 x 50 m ręce kraul z deską, przerwy 10 sec. 200 m rozpływanie kraulem (licz ilość cykli na basen)	2 km trucht, 10 min rozciągania, 4 x 100 m max/100 m trucht, 6 x 30 sek min. HR 95%/1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90%/3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95%/1 min HR 70%, 5 min cool down, 2 km trucht	15 min rozpływanie kraulem, 6 x wbieganie do wody z brzegu, 50 m max tempo z wybieganiem z wody; Sprawdź dokładnie dno przed wejściem!	Rower 50 km, w tym zmiana kadencji 1 km kadencja 100/ 500 m kadencja 80 + bieg 6 km bieg stałe tempo bazując na 2-gim kilometrze z poprzedniego tygodnia.
Tydzień 6	ROWER	BIEGANIE	PŁYWANIE	DZIEŃ WONY	ROWER	DZIEŃ STARTU
	Sprawdzenie sprzętu	Wycieczka biegowa	Luźne rozpływanie	-	Rozruch kolarski	Powodzenia!
	Rozjeżdżenie: 20-30 km, w zależności od samopoczucia	WB1 - 8 km, 10 min rozciągania, Przyspieszenia 10 x 100 m mocno/100 m luźno	100 m kraul oraz grzbiet, 3 x 100 ręce kraul/100 nogi kraul,200 m kraul luźno	Zrób checklistę, sprawdź czy wszystko masz przygotowane	10-20 km objazd trasy kolarskiej, 5 x 30 sec/1 min zmiana kadencji z 90 na 70 przy jednakowym przełożeniu	Dystans sprinterski0,75-20-5

Miłosz Kuszczak, trener triathlonu, były zawodnik kadry narodowej, uczestnik MŚ oraz ME. Obecnie współpracuje z zawodnikami startującymi na różnych dystansach, od sprinterskiego po half iron aż do dystansu pełnego (tzw. ironman).