Kraul - oddychanie, mięśnie, nauka pływania kraulem

Kraul to najszybszy styl pływacki. Nauka pływania kraulem nie należy do najprostszych, ale kiedy już opanujemy technikę oddychania i rozwiniemy mięśnie, styl ten przyniesie nam zadowalające efekty zdrowotne. Dzięki intensywnej pracy mięśni, stawów i wysiłkowi tlenowemu, pływanie kraulem pozwoli nam spalić dużo kalorii. Sprawdź, jak pływać kraulem i jakie efekty daje praktykowanie tego popularnego stylu pływackiego.

Spis treści

1. Kraul - technika
2. Zobacz na wideo, jak poprawnie pływać kraulem
3. Kraul - oddychanie
4. Kraul - mięśnie
5. Kraul - efekty
6. Kraul a odchudzanie. Ile spala kcal?

Kraul należy do czterech podstawowych stylów pływackich. Do dziś nie wiadomo, skąd wywodzi się kraul, ale zachowane źródła podają dwa miejsca: Amerykę Południową i Wyspy Salomona. Po raz pierwszy w Europie ten styl zaprezentowali zawodnicy z Ameryki Południowej, gdzie w 1844 roku pokonali Brytyjczyków pływających żabką.

Technika kraula nie jest bardzo skomplikowana, ale wymaga precyzji i sporego wysiłku fizycznego. To sprawia, że pływanie kraulem może przynosić zadowalające efekty, zwłaszcza odchudzające. Podczas pływania tym stylem spalamy dużo kalorii, gdyż wymaga użycia mięśni całego ciała.

Kraul - technika

Najprościej ujmując, technika kraula polega na wykonywaniu pionowych nożyc nogami i jednoczesnym pracowaniu naprzemiennie rękami. Mimo wszystko warto opisać technikę kraula bardziej szczegółowo, ponieważ ten styl pływania nie należy do najprostszych.

Czytaj też: 5 najpopularniejszych stylów pływackich - charakterystyka

Kraulem płynie się leżąc na brzuchu. Nasza sylwetka musi być wyprostowana niczym struna, palce stóp powinny być obciągnięte, a palce dłoni złączone i proste. W takiej pozycji nasze stopy i dłonie, niczym płetwy i wiosła, będą doskonale zgarniać wodę i skutecznie się od niej odpychać.

Aby rozpocząć pływanie, musimy jednocześnie ruszać naprzemiennie nogami oraz rękami. Ruchy nóg powinny przypominać pionowe nożyce. Im mniejsze będą, tym efektywniejsze stanie się nasze pływanie. Ręce muszą na zmianę prostować się i uginać. Ruchy rąk wykonujemy naprzemiennie. Jedną rękę wyciągamy nad wodę, odpychamy się nią pod wodą i wracamy. Druga ręka wykonuje analogicznie tę samą kolejność.

Pamiętaj, że podczas pływania kraulem za prędkość odpowiada przede wszystkim praca rąk, natomiast nogi są odpowiedzialne za równowagę ciała i za to, abyś nie opadał na dno. Głowa w kraulu powinna pozostawać w wodzie, a w momencie zaczerpnięcia oddechu należy skierować ją w bok wzdłuż linii ręki, która nie jest aktualnie zanurzona w wodzie.

Zobacz na wideo, jak poprawnie pływać kraulem

Kraul - oddychanie

Właściwe oddychanie to jeden z najtrudniejszych elementów nauki kraula. W trakcie aktywności nasza głowa powinna być do połowy zanurzona w wodzie tak, aby kręgosłup ułożony był w jednej linii. Oddech wykonuje się poprzez skierowanie głowy do boku wzdłuż wyciągniętej w przód ręki. Najczęściej oddech łapie się co drugi lub trzeci wymach rąk.

Oddychanie w trakcie płynięcia kraulem wygląda inaczej, kiedy przybieramy styl kraula ratowniczego, tzw. „kozaka”. Wówczas nasza głowa uniesiona jest nad wodą, co sprawia, że możemy dużo swobodniej oddychać. Taką technikę stosuje się podczas ratowania tonącego.

Aby efektywnie pływać kraulem, musimy skoordynować ruchy ciała z naszym oddechem. Wówczas zmniejszymy wysiłek i zwiększymy prędkość pływania. Wstrzymywanie powietrza nie jest wskazane, ponieważ wtedy tracimy energię, a nasza klatka piersiowa traci opływowy kształt i powoduje nadmierne napinanie się ciała.

Oddychanie w kraulu nazywa się sekwencją oddechową. Polega na nabraniu szybkiego wdechu i powolnym wypuszczeniu powietrza. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. W kraulu powinniśmy oddychać zarówno przez nos, jak i przez usta. To lepiej dotleni organizm, a także odepchnie wodę od twarzy, zapobiegając zachłyśnięciu. Podsumowując: Podczas pływania kraulem, oddech nabiera się pod pachą i wypuszcza w trakcie rotacji głowy.

Jak często brać oddech w pływaniu kraulem? Powinno się wykonywać jeden oddech na jeden cykl ramion. A na którą stronę oddychać? Najlepiej robić to na obie strony ciała. Taka technika oddychania spowoduje doskonałe dotlenienie oraz pozwoli utrzymać symetrię ciała.

Sprawdź też: Zalety i efekty aqua aerobiku

Kraul - mięśnie

W trakcie pływania kraulem pracuje niemal całe ciało. Aby przepłynąć tym stylem jakiś odcinek, musimy uruchomić przeszło czterdzieści mięśni! Zaangażowane są między innymi plecy, ramiona, brzuch, pośladki i nogi.

Trudno powiedzieć, które z mięśni pracują najsilniej w trakcie pływania kraulem. Można jednak wymienić:

• mięsień prosty brzucha,
• mięśnie skośne brzucha,
• mięśnie pośladkowe wielkie,
• mięsień lędźwiowy,
• mięśnie grzbietu powierzchniowe i głębokie,
• mięśnie bioder,
• mięśnie klatki większe i mniejsze,
• mięśnie uda czworogłowe i dwugłowe,
• mięśnie trójgłowe łydki,
• mięśnie trójgłowe ramienia,
• mięśnie obręczy barkowej,
• mięśnie szyi.

Czytaj też: 10 ćwiczeń na mocne mięśnie pleców i grzbietu

Kraul - efekty

Pływanie kraulem przynosi zadowalające efekty zdrowotne oraz wizualne:

• zwiększa umięśnienie i rzeźbi sylwetkę,
• doskonale wpływa na zdrowie stawów i kości,
• niweluje wady postawy,
• podkręca metabolizm,
• spala kalorie w trakcie i po skończonym wysiłku,
• wspaniale dotlenia organizm,
• powoduje lepsze ukrwienie narządów,
• nadaje ciału smukłości i gibkości,
• naśladuje naturalne wzorce ruchowe człowieka, więc świetnie wpływa na funkcjonalność naszej sylwetki.

Kraul a odchudzanie. Ile spala kcal?

Pływanie kraulem to spory wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Dzięki temu godzinne pływanie kraulem spala od 500 do 800 kalorii! Pływanie wymaga od nas zmiennego tempa treningowego, więc zalicza się zarówno do wysiłku tlenowego, jak i beztlenowego. To sprawia, że podczas pływania kraulem spalamy zbędną tkankę tłuszczową oraz podkręcamy metabolizm na tyle, że po skończonym treningu pracuje on na zwiększonych obrotach jeszcze przez kilkanaście godzin.

Małgorzata Kośla