Pływanie na odchudzanie – trening na basenie dla początkujących

Pływanie na odchudzanie to świetny pomysł dla wszystkich! Pływanie poprawia ogólną sprawność ciała, przyspiesza metabolizm, a do tego jest dobrą zabawą. Sprawdź przykładowy trening dla początkujących, poznaj plan treningowy oraz dowiedz się, dlaczego pływanie może być doskonałym wysiłkiem odchudzającym.

Spis treści

1. Pływanie na odchudzanie - korzyści
2. Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących
3. Pływanie na odchudzanie - zasady treningu

Pływanie to rewelacyjny sposób na odchudzanie - poprawę sylwetki i utratę zbędnych kilogramów. Pływanie na basenie jest świetnym wyborem zwłaszcza dla początkujących.

Podczas pływania naturalny opór dla mięśni stanowi woda, która jest dla nas swoistym „obciążeniem”. Robi to jednak w sposób przyjemny i niezagrażający dobrej kondycji stawów. To dodatkowe wodne utrudnienie zwiększa aktywizację mięśni, a co za tym idzie przyspiesza spalanie tłuszczu. Dobrze zaplanowany trening pływacki może być czystą przyjemnością.

Pływanie na odchudzanie - korzyści

W wodzie dużo ciężej o kontuzje, nadwyrężenie czy ból, dlatego trening pływania szczególnie polecany jest osobom początkującym. Podczas treningu pływackiego nie tylko spalamy kalorie, ale także wzmacniamy mięśnie, poprawiamy wytrzymałość, kondycję oraz mobilność stawów, ponieważ woda ułatwia nam ruchy, które w normalnych warunkach są trudne albo wręcz niemożliwe do wykonania. Pływanie poprawia krążenie krwi, odstresowuje i opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Sprawdź przykładowy plan treningowy pływania dla początkujących.

Nie przegap:

• 20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie
• Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie
• AQUA AEROBIK czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia
• Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia

Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących

Dzięki temu odchudzającemu treningowi na basenie spalisz zbędne kilogramy, wyćwiczysz mięśnie, ujędrnisz skórę oraz poprawisz smukłość sylwetki.

Trening składa się z dwóch części: ćwiczeń w wodzie oraz pływania. Pierwsza na ma celu przyzwyczajenie mięśni do wysiłku, druga przyspieszenie metabolizmu. Dla optymalnych efektów wykonuj obie części po sobie.

Część I: Trening wzmacniający

1. Rozgrzewka - wykonaj w wodzie kilka podskoków i delikatnych wymachów nóg. Aby rozgrzać ręce zrób po kilka krążeń ramionami do tyłu i do przodu. Rozruszaj biodra poprzez krążenia nimi w wodzie. Możesz złapać się brzegu basenu i poruszać nogami w wodzie tak, jakbyś nurkował, szybko przebierając nimi na zmianę. Rozgrzewka nie powinna trwać długo. Poświęć na nią do 5 minut.
2. Wymachy nóg do boku na mięśnie pośladków i nóg - stań przy brzegu basenu albo chwyć za barierkę. Wykonaj wymach nogi do boku, nie wyżej niż wysokość twoich bioder. Staraj się pokonywać opór wody dość szybko, wtedy obciążenie będzie większe. Wymachy wykonuj raz na jedną nogę raz na drugą.
3. Wymachy nóg do tyłu na mięśnie pośladków i nóg - chwyć brzeg basenu i wykonaj naprzemienne wymachy nóg w tył. Staraj się nie wyginać za mocno odcinka lędźwiowego. Palce stóp powinny być obciągnięte.
4. Marsz na mięśnie brzucha - stań w wodzie tak, abyś mogła spokojnie oddychać, ale żeby woda przykrywała cię do ramion. Szybko maszeruj w wodzie unosząc wysoko kolana i energicznie machając ramionami.
5. Krążenia ramion do przodu na mięśnie ramion i górnej części pleców - wykonaj delikatne i szybkie krążenie wyprostowanych rąk do przodu. Zataczaj niewielkie koła i rób to jak najszybciej.
6. Krążenia ramion do tyłu na mięśnie ramion i górnej części pleców - zataczaj obszerne koła ramionami do tyłu.
7. Wymachy nóg do przodu na mięśnie nóg i brzucha - oprzyj się tyłem o krawędź basenu i unoś na zmianę proste nogi do przodu. Palce stóp powinny być obciągnięte.
8. Podskoki na mięśnie nóg - wykonaj serie podskoków odwodząc nogi do zewnątrz i przywodząc je do wewnątrz. Ruch nóg ma przypominać pajacyki.
9. Pajacyki na mięśnie nóg, rąk i klatki piersiowej - wykonuj podskoki, jak w powyższym ćwiczeniu i dołącz do tego ręce, które razem z nogami rozchylają się do zewnątrz i łączą się przed sobą. Dłonie trzymaj do siebie ich wewnętrzną stroną tak, jakbyś chciał klasnąć.

Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie. 8 ćwiczeń tworzy jeden obwód, łącznie zrób 3 obwody. Odpoczywaj między obwodami 1 minutę, a między ćwiczeniami 10 sekund. Nie ma żadnego odpoczynku w trakcie ćwiczenia!

Jeśli trudno zapamiętać ci powyższą liczbę serii i powtórzeń, możesz wykonać ten trening w stałej liczbie powtórzeń – 15 w każdym ćwiczeniu.

Czytaj też: Aqua zumba, czyli taniec w wodzie - jakie daje efekty?

Część II: Trening wydolnościowy

Do ćwiczeń na basenie dodaj pływanie. Możesz je wykonywać po treningu wzmacniającym, przed nim lub osobno. Najlepszy do spalenia tkanki tłuszczowej będzie trening interwałowy na basenie, ponieważ przyspieszy metabolizm i przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.

Zasady

• Pływaj przez połowę basenu najszybciej, jak potrafisz, a drugą połowę pokonuj wolnym, swobodnym tempem. Poniżej znajdziesz plan na odchudzający trening na basenie.
• Powtórz ten trening tyle razy, na ile pozwoli ci kondycja fizyczna. Dla osób początkujących poleca się jedną taką sesję treningową. Po dłuższej praktyce można zwiększyć intensywność treningu.

Plan treningowy

1. Pływanie żabką – 2 baseny o zmiennej intensywności
2. Odpoczynek – 1 minuta.
3. Pływanie na plecach – 2 baseny o zmiennej intensywności.
4. Odpoczynek – 1 minuta.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.