Czy pływanie odchudza? Sprawdź, jak zacząć ćwiczyć na basenie

Pływanie to aktywność fizyczna, którą może podejmować każdy. Niesie za sobą wiele korzyści, m.in. poprawia ogólną sprawność ciała, przyspiesza metabolizm, a do tego jest dobrą zabawą. Czy pływanie odchudza i ile spala kalorii? Tego dowiesz się z naszego artykułu.

Spis treści

1. Pływanie a sylwetka. Czy pływanie odchudza? 
2. Co daje pływanie? Ile kalorii spala pływanie?
3. Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących
4. Pływanie a odchudzanie - zasady treningu

Pływanie a sylwetka. Czy pływanie odchudza? 

Pływanie to rewelacyjny sposób na odchudzanie - poprawę sylwetki i utratę zbędnych kilogramów. Pływanie na basenie jest świetnym wyborem zwłaszcza dla początkujących.

Podczas pływania naturalny opór dla mięśni stanowi woda, która jest dla nas swoistym "obciążeniem". Robi to jednak w sposób przyjemny i niezagrażający dobrej kondycji stawów. To dodatkowe wodne utrudnienie zwiększa aktywizację mięśni, a co za tym idzie przyspiesza spalanie tłuszczu. Dobrze zaplanowany trening pływacki może być czystą przyjemnością.

Co daje pływanie? Ile kalorii spala pływanie?

W wodzie dużo ciężej o kontuzje, nadwyrężenie czy ból, dlatego trening pływania szczególnie polecany jest osobom początkującym. Podczas treningu pływackiego nie tylko spalamy kalorie, ale także wzmacniamy mięśnie, poprawiamy wytrzymałość, kondycję oraz mobilność stawów, ponieważ woda ułatwia nam ruchy, które w normalnych warunkach są trudne albo wręcz niemożliwe do wykonania. Pływanie poprawia krążenie krwi, odstresowuje i opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Pływanie jest aktywnością fizyczną, która może przynieść pożądane efekty. Pozwala spalić o wiele więcej kalorii niż inne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze czy bieganie. Podczas 30-minutowego treningu można spalić nawet od 200 do 450 kalorii. Zależy to jednak od kilku czynników m.in. od intensywności treningi, stylu pływania oraz wagi.

Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących

Dzięki temu odchudzającemu treningowi na basenie spalisz zbędne kilogramy, wyćwiczysz mięśnie, ujędrnisz skórę oraz poprawisz smukłość sylwetki.

Trening składa się z dwóch części: ćwiczeń w wodzie oraz pływania. Pierwsza na ma celu przyzwyczajenie mięśni do wysiłku, druga przyspieszenie metabolizmu. Dla optymalnych efektów wykonuj obie części po sobie.

Część I: Trening wzmacniający

1. Rozgrzewka - wykonaj w wodzie kilka podskoków i delikatnych wymachów nóg. Aby rozgrzać ręce, zrób po kilka krążeń ramionami do tyłu i do przodu. Rozruszaj biodra poprzez krążenia nimi w wodzie. Możesz złapać się brzegu basenu i poruszać nogami w wodzie tak, jakbyś nurkował, szybko przebierając nimi na zmianę. Rozgrzewka nie powinna trwać długo. Poświęć na nią do 5 minut.
2. Wymachy nóg do boku na mięśnie pośladków i nóg - stań przy brzegu basenu albo chwyć za barierkę. Wykonaj wymach nogi do boku, nie wyżej niż wysokość twoich bioder. Staraj się pokonywać opór wody dość szybko, wtedy obciążenie będzie większe. Wymachy wykonuj raz na jedną nogę raz na drugą.
3. Wymachy nóg do tyłu na mięśnie pośladków i nóg - chwyć brzeg basenu i wykonaj naprzemienne wymachy nóg w tył. Staraj się nie wyginać za mocno odcinka lędźwiowego. Palce stóp powinny być obciągnięte.
4. Marsz na mięśnie brzucha - stań w wodzie tak, abyś mogła spokojnie oddychać, ale żeby woda przykrywała cię do ramion. Szybko maszeruj w wodzie, unosząc wysoko kolana i energicznie machając ramionami.
5. Krążenia ramion do przodu na mięśnie ramion i górnej części pleców - wykonaj delikatne i szybkie krążenie wyprostowanych rąk do przodu. Zataczaj niewielkie koła i rób to jak najszybciej.
6. Krążenia ramion do tyłu na mięśnie ramion i górnej części pleców - zataczaj obszerne koła ramionami do tyłu.
7. Wymachy nóg do przodu na mięśnie nóg i brzucha - oprzyj się tyłem o krawędź basenu i unoś na zmianę proste nogi do przodu. Palce stóp powinny być obciągnięte.
8. Podskoki na mięśnie nóg - wykonaj serie podskoków odwodząc nogi do zewnątrz i przywodząc je do wewnątrz. Ruch nóg ma przypominać pajacyki.
9. Pajacyki na mięśnie nóg, rąk i klatki piersiowej - wykonuj podskoki, jak w powyższym ćwiczeniu i dołącz do tego ręce, które razem z nogami rozchylają się do zewnątrz i łączą się przed sobą. Dłonie trzymaj do siebie ich wewnętrzną stroną tak, jakbyś chciał klasnąć.

Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie. 8 ćwiczeń tworzy jeden obwód, łącznie zrób 3 obwody. Odpoczywaj między obwodami 1 minutę a między ćwiczeniami 10 sekund. Nie ma żadnego odpoczynku w trakcie ćwiczenia!

Jeśli trudno zapamiętać ci powyższą liczbę serii i powtórzeń, możesz wykonać ten trening w stałej liczbie powtórzeń – 15 w każdym ćwiczeniu.

Czytaj też: Aqua zumba, czyli taniec w wodzie - jakie daje efekty?

Pływanie a odchudzanie - zasady treningu

Każdy wysiłek podjęty w wodzie może być treningiem odchudzającym, jeśli będziemy przestrzegać tych niezbędnych wskazówek:

1. Jeśli pływasz wybranym stylem pływackim: stylem motylkowym, grzbietowym, klasycznym lub dowolnym, pamiętaj, żeby tempo twoje pływania było zmienne. W ten sposób trening będziesz wykonywać na bazie interwałów, które rewelacyjnie działają na odchudzanie.
2. Wybieraj do treningu basen pływacki, gdzie woda ma znacznie mniejszą temperaturę niż w pozostałych sektorach (ok. 25 stopni C). Pływanie w zimnej wodzie przyspiesza metabolizm, co może być dodatkowym bodźcem w walce z nadmiarem kilogramów.
3. Unikaj stania lub siedzenia w jednym miejscu. Staraj się dużo ruszać w wodzie. Samo wejście do basenu nie wystarczy, żeby schudnąć.

Jeśli nie potrafisz pływać żadnym stylem pływackim, wykonuj tylko pierwszą część treningu dla początkujących. Mogą go wykonywać także osoby o dowolnym stopniu zaawansowania w celu rozgrzewki lub urozmaicenia treningu.

Część II: Trening wydolnościowy

Do ćwiczeń na basenie dodaj pływanie. Możesz je wykonywać po treningu wzmacniającym, przed nim lub osobno. Najlepszy do spalenia tkanki tłuszczowej będzie trening interwałowy na basenie, ponieważ przyspieszy metabolizm i przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.

Zasady:

• Pływaj przez połowę basenu najszybciej, jak potrafisz, a drugą połowę pokonuj wolnym, swobodnym tempem. Poniżej znajdziesz plan na odchudzający trening na basenie.
• Powtórz ten trening tyle razy, na ile pozwoli ci kondycja fizyczna. Dla osób początkujących poleca się jedną taką sesję treningową. Po dłuższej praktyce można zwiększyć intensywność treningu.

Plan treningowy:

1. Pływanie żabką – 2 baseny o zmiennej intensywności
2. Odpoczynek – 1 minuta.
3. Pływanie na plecach – 2 baseny o zmiennej intensywności.
4. Odpoczynek – 1 minuta.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.