Trening plyometryczny (skocznościowy): na czym polega? Jakie daje efekty?

Zadaniem treningu plyometrycznego (skocznościowego) jest wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej podczas wysiłku. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia plyometryczne poprawiają refleks, zwinność i szybkość, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników sportowych (np. w bieganiu, skokach, grach zespołowych). Poznaj różne rodzaje ćwiczeń plyometrycznych i dowiedz się, na czym polega tego typu trening oraz jakie są jego zasady.

Spis treści

1. Trening plyometryczny – na czym polega?
2. Trening plyometryczny – przykłady ćwiczeń
3. Trening plyometryczny – dla kogo jest przeznaczony?
4. Czy trening plyometryczny jest dla mnie?
5. Trening plyometryczny – zasady
6. Trening plyometryczny – zalety i wady

Trening plyometryczny był stosowany już w latach 60. XX przez radzieckich skoczków wzwyż i trójskoczków w ramach przygotowań do zawodów lekkoatletycznych. Ćwiczenia skocznościowe pomagały zawodnikom zwiększać dynamikę ruchów i moc mięśni, które niczym sprężyna wybijały ich wysoko nad ziemię. Niezwykła skuteczność tej formy ćwiczeń zwróciła uwagę amerykańskiego biegacza, Freda Wilta, który niedługo potem we współpracy z radzieckimi szkoleniowcami stworzył podstawy treningu plyometrycznego. Dziś ćwiczenia plyometryczne stanowią obowiązkowy punkt treningu przygotowawczego we wszelkich sportach wymagających szybkości, zwinności i refleksu, m.in. w bieganiu, sztukach walki, skokach wzwyż. Trening plyometryczny jest też coraz chętniej stosowany przez sportowców-amatorów, co nie zawsze przynosi pozytywne rezultaty. Ten rodzaj wysiłku wymaga bowiem bardzo dobrego przygotowania fizycznego i w razie jego braku może narażać osobę ćwiczącą na poważny uraz.

Dowiedz się, na czym polega trening plyometryczny, dla kogo jest przeznaczony i jakie są jego zasady.

Trening plyometryczny – na czym polega?

Wysoka skuteczność treningu plyometrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Mięsień podczas ruchu przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciąganie) i koncentryczną (skracanie). Jeśli następują one naprzemiennie, wówczas taki ruch określa się mianem cyklu rozciągnięcie-skrócenie. Jego mechanizm działania można przyrównać do właściwości sprężyny: im bardziej naciągamy sprężynę, tym szybciej wraca do swojego pierwotnego kształtu. Podobnie mięsień, im zostaje bardziej rozciągnięty, tym zyskuje większy potencjał mocy wskutek naprężania elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek mięśni, ścięgien, rozcięgien). Potencjał ten ma wpływ na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, co przekłada się na bardziej dynamiczny ruch.

Oprócz tego wpływ na moc mięśni ma czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem – im jest krótszy, tym wygenerowana zostaje większa siła. W praktyce można zobrazować to na przykładzie biegacza – jego mięśnie będą generować największą moc, gdy maksymalnie skróci on kontakt swojej stopy z podłożem (czyli fazę przejścia od rozciągnięcia do skurczu).

Celem ćwiczeń plyometrycznych jest więc ciągłe udoskonalanie cyklu rozciągnięcie-skrócenie poprzez wielokrotne powtarzanie go w jak najszybszym tempie. Tak trenowane mięśnie, poprzez stałą stymulację nerwową, „uczą się” błyskawicznie reagować na rozciąganie i są w stanie pracować efektywniej.

Trening plyometryczny – przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia plyometryczne mogą wpływać zarówno na kurczliwość dolnych, jak i górnych partii mięśni. Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

• pompki z klaśnięciem,
• skip A (bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan),
• przeskoki z boku na bok,
• skoki przez skrzynię, ławkę,
• wskakiwanie na skrzynię, ławkę, stopień (przodem, tyłem, bokiem),
• przysiad z wyskokiem w górę i klaśnięciem,
• burpees,
• rzuty piłką lekarską sprzed siebie, zza głowy, do tyłu.

Trening plyometryczny – dla kogo jest przeznaczony?

Ćwiczenia plyometryczne rozwijają te cechy motoryczne zawodnika, które mają pomóc mu w osiąganiu coraz lepszych rezultatów sportowych w swojej dyscyplinie. Zwiększają jego szybkość, skoczność, zwinność, gibkość, refleks. Na ogół stanowią część składową większego programu treningowego, który ma przygotować sportowca do występu w zawodach. Stąd ćwiczenia plyometryczne są szczególnie popularne wśród sprinterów, skoczków, osób uprawiających sztuki walki, piłkarzy, siatkarzy - słowem wszystkich sportowców, dla których liczy się przede wszystkim krótki czas reakcji.

Osoby uprawiające sport amatorsko również mogą odnieść korzyści z treningu plyometrycznego, jednak ich aparat ruchu musi być przygotowany do amortyzacji dużych obciążeń. Tego typu ćwiczenia są bardzo intensywne, bazują na dynamicznych, „szarpanych” ruchach, a w związku z tym mocno obciążają układ mięśniowo-kostny. Jeśli stawy i więzadła osoby ćwiczącej nie są dostatecznie elastyczne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenia plyometryczne zamiast je wzmocnić, doprowadzą do poważnego urazu.

Trening plyometryczny – zasady

Aby trening plyometryczny był bezpieczny i skuteczny, należy pamiętać o przestrzeganiu jego podstawowych zasad:

1. należy ćwiczyć tylko w obuwiu z dobrą amortyzacją, sztywnymi cholewkami i twardą podeszwą;
2. najlepiej ćwiczyć na nawierzchni trawiastej dobrze pochłaniającej wstrząsy;
3. przed treningiem konieczne jest przeprowadzenie dokładnej rozgrzewki, która dobrze rozgrzeje wszystkie stawy;
4. należy dbać o prawidłową technikę ćwiczeń, a zwłaszcza dobrze opanować skok i zeskok z wysokości (stabilnie i symetrycznie ustawione stopy, lekko ugięte stawy skokowe i kolanowe);
5. treningi powinny odbywać się nie częściej niż 3 razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej 24-godzinnej przerwy między każdym treningiem;
6. jedno ćwiczenie należy powtarzać 8-12 razy;
7. przerwa między kolejnymi seriami powinna wynosić 1-3 minuty;
8. w razie wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości bólowych, szczególnie w obrębie stawów, należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.