Ćwiczenia na płaski BRZUCH [OPISY ĆWICZEŃ]

Gdzie znaleźć ćwiczenia na płaski brzuch? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość - nasz ekspert fitnessu - Joanna Barcikowska - opracowała skuteczny program pozbycia się boczków i oponki. Stanowi on połączenie treningu aerobowego, czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Wypróbuj nasze ćwiczenia na płaski brzuch.

Spis treści

1. Ćwiczenia na brzuch czyli pozbyć się oponki
2. Zobacz jak schudnąć i mieć płaski brzuch [#TOWIDEO]
3. Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch przydadzą się każdemu. Wystający "brzuszek" może być dziedziczony, wynikać z nieprawidłowej postawy ciała, zachwianej gospodarki hormonalnej, przebytej ciąży, słabych mięśni brzucha, nagromadzonej tkanki tłuszczowej lub połączenia kilku tych czynników.

Baz względu na to jednak jaka jest przyczyna jego powstania, warto postarać się o to, by było go jak najmniej.

Najważniejszymi strategiami w walce o piękny brzuszek są systematyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, spalające tkankę tłuszczową oraz odpowiednio zbilansowana dieta.

Bez połączenia wszystkich tych czynników jednocześnie, trudno będzie poprawić wygląd. Istnieje wiele "przepisów" lub tzw. schematów treningowych, kształtujących ładną sylwetkę w okolicach brzuszka i talii.

Proponowany przeze mnie program ćwiczeń na brzuch stanowi połączenie treningu aerobowego, czyli spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia na brzuch czyli pozbyć się oponki

Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, będąca często wynikiem gromadzenia nadmiaru kalorii przy niedostatecznej aktywności ruchowej, rozkłada się równomiernie w całym naszym ciele lub gromadzi się w jednym miejscu w postaci tzw."oponki" wokół lub poniżej talii.

Aby pozbyć się tych "zapasów " i odsłonić mięśnie brzucha mozolnie rzeźbione w czasie ćwiczeń, potrzebny jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 40-60 minut.

Może to być jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie.

Ważne jest to, aby wykonywać go we właściwej dla siebie intensywności. Po jego zakończeniu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających.

Zobacz jak schudnąć i mieć płaski brzuch [#TOWIDEO]

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Osoby początkujące mogą wykonać 8-10 powtórzeń każdego z prezentowanych ćwiczeń, osoby średniozaawansowane 10-16 powtórzeń, a zaawansowane 16-20 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach możecie zwiększyć liczbę powtórzeń tak, aby doprowadzić do "zmęczenia" mięśni brzucha, czyli odczuwania niewielkiego ich "pieczenia ". Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach odpoczywając pomiędzy nimi około 30-40 sekund. Aby zwiększyć ich efektywności możesz ćwiczyć z małą piłką.

ĆWICZENIE 1

Unoszenie tułowia i bioder z piłką ściskaną pomiędzy nogami.Połóż się na plecach unieś wyprostowane obie nogi, pomiędzy stopami ściskaj piłkę. Ramiona zapleć za głową, łokcie otwórz na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha  unieś biodra i klatkę piersiową nad podłogę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 2

Unoszenie tułowia do wyprostowanej nogi.Połóż się na plecach , ugnij nogi w kolanach , stopy oprzyj na podłodze. Unieś prawą łydkę,wyprostuj prawą nogę i ustaw ją tak, aby uda były równolegle do siebie. Pomiędzy kolanami,ściskaj piłkę.Oprzyj dłonie z tyłu głowy, nie naciskając na nią. Podnieś głowę, barki i klatkę piersiową  nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3

Skręty tułowia z uniesionymi nogami.W leżeniu na plecach , przenieś ugięte ramiona za głowę, ugnij nogi pod kątem prostym i unieś je nad podłogę. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Unieś barki nad podłogę i skręć tułów w prawą stronę kierując łokieć do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę.

ĆWICZENIE 4

Unoszenie tułowia w leżeniu na boku.Połóż sie na boku. Górną rękę ugnij w łokciu i połóż za głową a dolną połóż prostopadle przed sobą. Dolną nogę połóż na piłce a górną unieś nieco nad podłogę. Unieś górną część ciała w kierunku wyprostowanej  nogi napinając mięśnie skośne i utrzymując równowagę na piłce.

ĆWICZENIE 5

Jednoczesne opuszczanie tułowia i ugiętej nogi.

W leżeniu na plecach unieś ugięte w kolanach obie nogi. Piłkę ściskaj dłońmi i na wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Unieś klatkę piersiową nad podłogę napinając mięśnie brzucha , opuść tułów i prawą nogę w kierunku podłogi . Powtórz ćwiczenia na drugą nogę.

ĆWICZENIE 6

Skręty uniesionego tułowia.Połóż się na plecach, ugięte nogi postaw na podłodze, ściskając pomiędzy kolanami piłkę. Podnieś tułów nad podłogę napinając mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawo, podnieś do góry i skręć w lewo. Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę.

ĆWICZENIE 7

Opuszczanie prostych nóg.Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi.

ĆWICZENIE 8

Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym.Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.