Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie dobrej kondycji, a jednocześnie zregenerowanie mięśni i stawów, dlatego powinno ono stanowić obowiązkowy element każdego treningu siłowego. Przeczytaj, ile powinno trwać roztrenowanie w kulturystyce i poznaj przykładowy plan treningowy.

Spis treści

1. Roztrenowanie w kulturystyce: czas trwania
2. Roztrenowanie w kulturystyce: dieta i odżywki
3. Roztrenowanie w kulturystyce: plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce to - obok treningu na masę, na rzeźbę i na mięśnie - element cyklu treningowego. Po intensywnych ćwiczeniach siłowych organizm potrzebuje odpoczynku, podczas którego zregenerują się mięśnie, stawy i ścięgna poddawane wcześniej maksymalnym obciążeniom.

Roztrenowanie w kulturystyce jest szczególnie ważne dla osób, które dopiero niedawno rozpoczęły swoją przygodę z treningiem siłowym oraz dla tych, które wracają do pełni formy po kontuzji. Dlatego też roztrenowanie w kulturystyce możemy podzielić na:

• celowe (strategiczne) - będące wyznaczonym wcześniej elementem treningu,
• roztrenowanie losowe - wymuszone przez kontuzję.

Czytaj również: Pas do ćwiczeń - czy warto z nim ćwiczyć? Wady i zalety pasa kulturystycznego

Roztrenowanie w kulturystyce: czas trwania

Długość roztrenowania losowego

Czas trwania roztrenowania losowego zależy przede wszystkim od intensywności i długości oddziaływania czynników, które uniemożliwiły treningi. Najpierw choroba lub kontuzja musi zostać wyleczona, a dopiero później można - w ograniczonym zakresie - podjąć treningi. Nie warto rozpoczynać ćwiczeń w przypadku niedoleczenia kontuzji. Nawet jeśli postaramy się je dobrać tak, by kontuzjowanego miejsca nie obciążać, zawsze trzeba pamiętać, że czasem nieświadomie napinamy mięśnie niezwiązane z danym ruchem, co może nam zaszkodzić.

W przypadku roztrenowania w kulturystyce spowodowanego zdarzeniem losowym czas jego trwania będzie więc uzależniony od długości leczenia kontuzji - tę kwestię zawsze należy skonsultować z lekarzem.

Długość roztrenowania celowego (strategicznego)

Inaczej sprawa wygląda z roztrenowaniem w treningu siłowym jako elementem planu treningowego. Trwają dyskusje, jak długo powinno ono trwać, jednak panuje zgodne przekonanie, że kilkutygodniowa przerwa jest niezbędna w sporcie takim jak podnoszenie ciężarów. Dlaczego?

Nasze mięśnie są zbudowane przede wszystkim z białek. Rosną, ponieważ ich komórki, odpowiadając na treningowy wysiłek, ulegają procesowi anabolizmu (wzrostu). W reakcji na anabolizm białka w komórkach mięśniowych produkują jądra komórkowe. Po zaprzestaniu treningu, w okresie roztrenowania, jądra komórkowe przestają wytwarzać intensywnie białka, więc i masa mięśniowa spada - liczba jąder pozostaje jednak na tym samym poziomie. Po powrocie do treningów jądra znów przystępują do pracy i szybko nie tylko wyrównują straty, ale i pozwalają na szybsze osiągnięcie postępów.

Czytaj też: Hipertrofia mięśniowa - co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Zbyt długi okres roztrenowania w kulturystyce może jednak doprowadzić do utraty efektów intensywnych treningów, czyli masy i siły mięśni. Dlatego roztrenowanie w treningu siłowym nie powinno być krótsze niż 2 tygodnie i nie dłuższe niż 6 tygodni. Zazwyczaj przyjmuje się 2-3 tygodnie jako najlepszy czas na zaprzestanie bądź ograniczenie intensywności ćwiczeń. Jeśli roztrenowanie trwa 6 tygodni, najczęściej przebiega ono w trzech seriach lekkich (lżejszych niż w okresie intensywnych treningów) 2-tygodniowych ćwiczeń.

Roztrenowanie w kulturystyce: dieta i odżywki

Czy zmniejszać ilość białka w czasie roztrenowania?

Jednym z największych błędów powtarzanych podczas roztrenowania jest zmniejszanie dziennej dawki białka. Takie postępowanie może skutkować katabolizmem, czyli ubytkiem masy mięśniowej, którą z takim mozołem budowaliśmy w okresie intensywnych treningów.

Należy pamiętać, że spadek aktywności to sygnał dla organizmu, aby wstrzymać rozrost mięśni, a jeśli do tego dołożymy niedobór ich głównego budulca, może się okazać, że w czasie roztrenowania ilość tkanki mięśniowej się zmniejszy. Dlatego w przerwie od ćwiczeń na siłowni utrzymuj dietę wysokobiałkową (około 2 g białka na 1 kg masy ciała) i - podobnie jak w czasie treningów - nie sięgaj po alkohol i fast foody, aby nie zalać się tłuszczem.

Czytaj też:

• Ile jeść białka przed i po treningu, aby zbudować masę mięśniową?
• Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Ile kalorii dziennie przyjmować w czasie roztrenowania?

Dzienna dawka kalorii powinna zależeć od cyklu, w którym zrobiliśmy roztrenowanie. Jeśli ma ono miejsce w czasie budowania masy mięśniowej, liczbę kalorii można zmniejszyć o 300 w dziennej diecie. Podczas redukcji liczba kalorii nie powinna ulec zmianie. Natomiast zmianą, którą warto wprowadzić, jest ograniczenie węglowodanów - o około 25 procent w stosunku do codziennej diety. Brak lub zmniejszenie intensywności treningu powoduje mniejszą wrażliwość mięśni na insulinę, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Podczas roztrenowania w kulturystyce można korzystać z odżywek. Najlepiej w tym okresie sprawdzą się:

• BCAA

Przyda się zwłaszcza jeśli kontynuujemy treningi z mniejszą intensywnością. Izoleucyna, walina i leucyna to aminokwasy rozgałęzione, których dostarczanie usprawnia regenerację powysiłkową i zmniejsza uczucie zmęczenia.

• Witaminy i minerały

Odżywka zawierająca witaminy i minerały skomponowane specjalnie dla sportowców poprawi odporność organizmu i wyrówna deficyt poszczególnych pierwiastków w organizmie. Pamiętajmy jednak, że witaminowe odżywki nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety.

• Kolagen

W trakcie roztrenowania po treningu siłowym postaw na kolagen przyspieszający regenerację tkanki łącznej i zmniejszający dolegliwości bólowe po treningu.

Podczas roztrenowania w kulturystyce można za to zrezygnować z kreatyny powodującej wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Podobnie wskazane jest odstawienie boosterów testosteronu i beta-alaniny. Taki detoks od środków wspomagających budowę masy mięśniowej dobrze zrobi organizmowi, ponieważ na nowo uwrażliwi go na ich działanie anaboliczne.

Czytaj też: 6 zasad suplementacji sportowej

Roztrenowanie w kulturystyce: plan treningowy

Czy stosować plan treningowy podczas roztrenowania w kulturystyce? Jak najbardziej - można trenować, ale z mniejszą intensywnością. Ćwiczenia powinny być wykonywane najwyżej 3 razy w tygodniu. Na jednym treningu ćwiczone są wszystkie partie mięśni. Robimy po kilka-kilkanaście powtórzeń. Ciężar, z którym trenujemy podczas roztrenowania stopniowo obniżamy - najpierw podnosimy 80 procent tego, co podczas regularnych ćwiczeń, aby ostatecznie przejść do 50 procent tej wartości.

Oto plan treningowy podczas roztrenowania rozpisany na 3 tygodnie.

I tydzień

II tydzień

III tydzień

Anna Sierant