Trening na gęstość mięśni: zasady, dieta, efekty

Celem treningu na gęstość mięśni jest osiągnięcie maksymalnej twardości mięśni i wyostrzenie wszelkich detali w ich budowie. Przeznaczony jest dla zaawansowanych kulturystów z co najmniej 2-letnim stażem na siłowni i dobrze rozwiniętą masą mięśniową. Dla jego skuteczności duże znaczenie ma odpowiednia suplementacja i zwiększona podaż białka w diecie. Poznaj zasady treningu na gęstość mięśni i wypróbuj przykładowy plan treningowy.

Spis treści

1. Gęstość mięśni – co to oznacza?
2. Trening na gęstość mięśni – kiedy stosować?
3. Trening na gęstość mięśni – jak długo stosować?
4. Trening na gęstość mięśni – zasady
5. Trening na gęstość mięśni – dieta i suplementacja

Trening na gęstość mięśni to wariant treningu siłowego, który pozwala zbudować proporcjonalną, wyrzeźbioną sylwetkę. Rzeźbić można jednak tylko w materiale podatnym na kształtowanie – takim materiałem może być ciało doświadczonego kulturysty, który przez kilka lat stosował ćwiczenia z dużymi ciężarami na najważniejsze grupy mięśniowe. Początkujący adepci siłowni powinni uzbroić się w cierpliwość i przez co najmniej 2 lata ćwiczyć według konkretnego planu treningowego na siłowni. Dopiero gdy zwiększą swoje obwody, czyli rozbudują ramiona, klatkę piersiową i nogi, będą mogli zacząć pracować nad gęstością mięśni.

Gęstość mięśni – co to oznacza?

Czym jest gęstość mięśni? Termin ten nie ma konkretnego, naukowego wyjaśnienia. Wiadomo, że „gęste” mięśnie są zbudowane z większej liczby włókien mięśniowych, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Dzięki temu są bardziej napięte i twarde w dotyku. Różnią się też wyglądem od zwykłych mięśni: mają ostrzejszy zarys i lepiej uwidocznione detale. Są równomiernie rozmieszczone, dzięki czemu nadają sylwetce proporcjonalny, atletyczny wygląd.

Trening na gęstość mięśni – kiedy stosować?

Jak już zostało wspomniane, trening na gęstość powinien być stosowany tylko przez doświadczonych kulturystów, z ugruntowaną wiedzą na temat techniki ćwiczeń siłowych. Osoby takie, choć posiadają rozbudowane sylwetki, często nie są zadowolone z wyglądu i konsystencji swoich mięśni. Najczęstszy problem to zalegająca warstwa tłuszczu, która uniemożliwia wydobycie rysunku mięśnia. Wówczas sylwetka, mimo intensywnych ćwiczeń, wciąż jest zaokrąglona i „gładka”, bez wyraźnych konturów. Trening na gęstość może zniwelować ten efekt, wyostrzyć detale w budowie ciała i sprawić, że mięśnie będą wyglądały na bardziej zbite i jędrne.

Czytaj też: Trening na rzeźbę - zasady, efekty, dieta, suplementy

Trening na gęstość mięśni – jak długo stosować?

Trening na gęstość nie może być stosowany przez dłuższy czas, ponieważ mocno obciąża mięśnie i układ nerwowy. Można wykonywać go w cyklach trwających maksymalnie 6 tygodni, optymalnie – 3-4 tygodnie. Cykl powtarzamy 2 razy do roku, ewentualnie – w przypadku bardzo zaawansowanych osób – 3 razy.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening na gęstość mięśni – zasady

Skuteczność treningu na gęstość zależy od trzech podstawowych czynników:

1. intensywność – oznacza stopniowe skracanie przerw między seriami o 10 sekund. To znaczy, że w pierwszym tygodniu treningów robimy 60-sekundowe przerwy, w drugim 50-sekundowe, w trzecim zmniejszamy je do 40 sekund i tak dalej. Osoby bardzo zaawansowane, które dojdą do szóstego tygodnia cyklu treningowego będą miały tylko 10-sekundowe przerwy;
2. objętość – wysiłek powinien polegać na wykonywaniu wielu powtórzeń w co najmniej 5 seriach (najczęściej po ok. 10 powtórzeń);
3. częstotliwość – każda partia mięśniowa powinna być trenowana 2 razy w tygodniu.

Trening na gęstość mięśni – dieta i suplementacja

Powyższy trening jest dużym wyzwaniem dla organizmu – z tego powodu rozpoczynając ćwiczenia na gęstość trzeba zwiększyć udział składników budulcowych w diecie. W zwykłym cyklu treningowym zaleca się ok. 3 gramy białka na kilogram masy ciała. Trening na gęstość wymaga zwiększenia tej dawki do 3,5 – 4 gramów. Trzeba jednocześnie pamiętać, że taka ilość aminokwasów nie jest wskazana dla osób, które dotychczas spożywały mniej niż 2 g białka na kilogram masy ciała, mają problemy z nerkami lub z sercem.

Kolejnym istotnym elementem diety powinny być świeże warzywa, zwłaszcza zielone zawierające najwięcej mikro- i makroelementów. Można spożywać je na przykład pod postacią zmiksowanych koktajli. Oprócz tego, że są łatwe w przygotowaniu, organizm szybko przyswaja zawarte w nich cenne składniki odżywcze.

Czytaj też: Zielone koktajle: przepisy na koktajle ze spiruliną i zielonymi liśćmi

Podczas treningów na gęstość nie można obejść się bez dodatkowej suplementacji. Najlepiej zaopatrzyć się w suplement z porcją aminokwasów BCAA. Wśród nich szczególnie dobre właściwości anaboliczne ma leucyna, którą powinno się zażywać w dawkach nie mniejszych niż 8-10 g dziennie. Podczas treningów na zwiększenie gęstości mięśni nie zaleca się natomiast suplementacji kreatyną, która powoduje nawodnienie organizmu. Przez to trudniej pozbyć się nadmiaru wody z okolic mięśni i tym samym efekty ćwiczeń mogą być słabiej widoczne.