7 zasad suplementacji sportowej

Zanim kupisz jakąkolwiek odżywkę, sprawdź, jakie są podstawowe zasady suplementacji sportowej. Dzięki temu unikniesz błędów w dawkowaniu i nie nabierzesz się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów. Oto 7 zasad suplementacji, których przestrzeganie gwarantuje najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i poprawie wyników sportowych.

Spis treści

1. 1. Zadaj sobie pytanie: czy potrzebuję suplementacji?
2. 2. Ustal cel suplementacji
3. 3. Dobieraj suplementy w zależności od swojego stażu treningowego
4. 4. Dobieraj suplementy do diety – nie odwrotnie!
5. 5. Ustal swój plan suplementacji
6. 6. Uważnie czytaj etykiety
7. 7. Przestrzegaj zalecanych dawek

Zapoznanie się z zasadami suplementacji sportowej to pierwszy krok jaki powinieneś wykonać zanim udasz się do sklepu po odżywkę lub kupisz ją przez internet. Kupowanie „w ciemno”, bez podstawowej wiedzy o suplementach, w najlepszym razie może skończyć się niepotrzebnym wydaniem pieniędzy, a w najgorszym – poważnymi problemami ze zdrowiem.

Jeśli chcesz, aby twoja suplementacja była skuteczna, bezpieczna i niedroga, dowiedz się jakich zasad powinieneś przestrzegać.

1. Zadaj sobie pytanie: czy potrzebuję suplementacji?

Jeśli w głowie zaświtała ci myśl, aby rozpocząć dodatkową suplementację tabletkami lub odżywkami, z pewnością zauważyłeś u siebie zwiększone zapotrzebowanie na substancje budulcowe. Jeżeli jednak potrzeba suplementacji nie jest wynikiem samodzielnej obserwacji, a jedynie mody lub presji otoczenia (wszyscy moi koledzy chodzący na siłownię stosują odżywki, więc ja też muszę) - lepiej zrezygnuj z kupowania jakichkolwiek preparatów. Współcześni fachowcy od żywienia odradzają zażywanie jakichkolwiek dodatkowych "wspomagaczy", zamiast tego polecają dobrze zbilansowaną dietę.

2. Ustal cel suplementacji

Jeśli w następstwie intensywnych treningów twój organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji, ustal w jakim celu chcesz stosować odżywki. Aby wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę, schudnąć, poprawić ogólną sprawność i kondycję? W każdym z tych przypadków zalecane są inne suplementy.

Aby nabrać muskulatury, trzeba postawić przede wszystkim na aminokwasy BCAA o najlepiej udowodnionej skuteczności, a w dalszej kolejności białko. Dla ektomorfika, który chce przytyć dedykowane są gainery, jednak ich pozytywne działanie jest podważane przez część specjalistów. Tego typu produkty są słabo wchłaniane przez organizm, a dodatkowo ich producenci często podają nieprawdziwy skład. Przy redukcji tkanki tłuszczowej sprawdzą się termogeniki zawierające m.in. ekstrakty z zielonej herbaty, kofeinę, kapsaicynę, CLA. Nie warto natomiast wierzyć w reklamy suplementów z L-karnityną, ponieważ teza o jej rzekomo odchudzającym działaniu została naukowo obalona.

Osoby trenujące amatorsko tylko w celu poprawy ogólnej kondycji, zazwyczaj w ogóle nie muszą zażywać suplementów. Jeśli ćwiczą nie częściej niż 3 razy w tygodniu, wystarczy im odpowiednio skomponowana dieta.

Czytaj też: ZMA - suplement witaminowy na podniesienie testosteronu

3. Dobieraj suplementy w zależności od swojego stażu treningowego

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, kupowanie całego arsenału suplementów jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy jako podstawę swojej suplementacji powinni wybrać aminokwasy BCAA. Odżywka ta dostarcza optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej i ma udowodnioną skuteczność. W dalszej kolejności można zaopatrzyć się w białko serwatkowe - choć jego działanie także jest naukowo potwierdzone, odżywka ta nie zawsze jest tolerowana przez organizm i często zawiera dodatkowe, szkodliwe substancje. Pozostałe odżywki, takie jak GABA czy beta alanina, dedykowane są osobom bardziej zaawansowanym, które mają większe doświadczenie w treningach i układaniu diety.

4. Dobieraj suplementy do diety – nie odwrotnie!

Suplementy powinny być uzupełnieniem diety, a nie zastępować ją. Dlatego należy kupować odżywkę mając już ustalony plan żywienia. Dopiero po przeanalizowaniu składu diety, m.in. jej kaloryczności, ilości dostarczanego białka, węglowodanów i tłuszczy, można przejść do kupna odpowiednich preparatów.

5. Ustal swój plan suplementacji

Wiele suplementów różni się schematem dawkowania – np. białko serwatkowe powinno się spożywać tylko po treningu, a kazeinę przed snem, podobnie jak ZMA. Pomylenie pory zażycia suplementu obniża jego skuteczność i niweczy wysiłek włożony w trening. Niekiedy może nawet skutkować spadkiem koncentracji podczas ćwiczeń i większym ryzykiem kontuzji – tak jest w przypadku ZMA, które posiada w składzie magnez działający rozluźniająco na układ nerwowy. Spożycie tej witaminy przed treningiem może spowodować spadek napięcia w mięśniach i utrudnić im pracę.

Aby się nie pomylić, warto rozpisać własny plan suplementacji z uwzględnieniem jaki suplement, w jakiej dawce i o jakiej porze zażywamy. To dobre rozwiązanie szczególnie dla tych sportowców, którzy przyjmują jednocześnie kilka preparatów.

6. Uważnie czytaj etykiety

Producenci suplementów, podobnie jak producenci żywności, często żerują na naszej niewiedzy i stosują rozmaite chwyty marketingowe. Atrakcyjne opakowanie i sugestywny slogan reklamowy (np. „Najlepsze BCAA na rynku”) nie są dowodem na dobrą jakość ani skuteczność suplementu. Jedynym sposobem na zweryfikowanie, czy mamy do czynienia z wartościową odżywką, jest dokładne sprawdzenie jej składu. Bardzo często produkty w tej samej kategorii cenowej znacząco różnią się jakością. Jako przykład niech posłuży ZMA – za opakowanie zawierające 90 kapsułek u jednego producenta trzeba zapłacić 51 zł, u innego 72 zł. Po przeanalizowaniu składu okazuje się, że tańszy produkt zawiera o 30% więcej magnezu i 20% więcej cynku. Nie zawsze więc cena idzie w parze z jakością preparatu.

7. Przestrzegaj zalecanych dawek

Na każdym opakowaniu suplementu widnieje informacja, w jakich ilościach należy go przyjmować. Często jednak, zwłaszcza u mniej doświadczonych sportowców czekających na pierwsze efekty treningów, pojawia się pokusa, aby samemu zwiększyć dawkę preparatu. Przemawia za tym myślenie „im więcej zażyję, tym szybciej zauważę efekty” – błąd! W ten sposób zwiększamy ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, a suplementacja nie jest wcale skuteczniejsza. Konsekwentne trzymanie się zasad dawkowania to jedyny sposób, aby odnieść korzyści ze stosowania odżywek. Do tego niezbędna jest cierpliwość, bo tylko regularne treningi są w stanie pobudzić mięśnie do wzrostu. Zażywanie suplementów bez ćwiczeń nic nie da.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne