Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Trening Roberta Burneiki, czyli Hardkorowego Koksu, opiera się na dużych ciężarach, których „pompowanie” maksymalnie stymuluje mięśnie do pracy. Oprócz tego bardzo istotnym elementem jego codziennej rutyny jest obfitująca w mięso dieta i różnorodna suplementacja. Poznaj zasady treningu i diety według Roberta Burneiki.

Spis treści

1. 1. Wykup karnet na siłownię
2. 2. Pompuj!
3. 3. Jedz steki
4. Przepis na stek według Hardkorowego Koksu
5. 4. Ćwicz kardio
6. 5. Zażywaj suplementy
7. Obejrzyj na wideo jak wygląda trening Hardkorowego Koksu

Robert Burneika zaistniał w mediach dzięki swoim ogromnym muskułom i skutecznym patentom na budowę masy mięśniowej. Hardkorowy Koksu szczególnie dużą wagę przykłada do diety – ma obfitować w białko, którego najlepszym źródłem są amerykańskie steki z polędwicy wołowej. Obok diety ważne są ćwiczenia, ale tylko na siłowni i koniecznie z dużymi ciężarami. Treningi w domowym zaciszu przy użyciu hantli są dobre na początek, ale żeby zbliżyć się wymiarami do Burneiki, trzeba intensywnie „pompować” przy użyciu profesjonalnego sprzętu.

Dowiedz się, jak trenować i co jeść, aby zbudować muskuły jak Hardkorowy Koksu.

1. Wykup karnet na siłownię

Miejscem, w którym Hardkorowy Koksu bywa codziennie jest siłownia. Ćwiczenia na profesjonalnych maszynach to podstawa jego codziennej rutyny treningowej. Nie da się ich zastąpić treningiem w domu, dlatego wykupienie karnetu na siłownię to pierwszy krok do zbudowania potężnej muskulatury.

Warto poszukać takiej siłowni, gdzie dostępne są duże ciężary. Hardkorowy Koksu ćwiczy ze sztangielkami o wadze kilkudziesięciu kilogramów, które idealnie nadają się do budowania bicepsów. Oczywiście wagę ciężarków trzeba dostosować do własnych możliwości, jednak nie należy zapominać, że w miarę robienia postępów muszą być coraz cięższe.

2. Pompuj!

Robert Burneika stosuje trening split co oznacza, że każdą partię mięśniową wzmacnia oddzielnie. Taki schemat treningowy pozwala na bardziej intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, a co za tym idzie – uzyskanie lepszej rzeźby. Jest to jednak typ treningu przeznaczony tylko dla osób, które mają już doświadczenie w ćwiczeniach siłowych (osoby początkujące powinny zacząć od Full Body Workout).

Ćwiczenia stosowane przez Hardkorowego Koksu mają na celu nie tylko zbudowanie siły i masy – ich efektem ubocznym ma być tzw. pompa mięśniowa. Występuje ona gdy do pracujących mięśni dociera więcej krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. Stają się wtedy bardziej nabrzmiałe, twarde i pojawiają się na nich drobne żyłki. Aby uzyskać taki efekt, Robert Burneika ćwiczy na dużych ciężarach wykonując powtórzenia w wolnym tempie. W momencie maksymalnego skurczu przytrzymuje na chwilę ciężar i dociska go, aby wymusić na mięśniu jak największą pracę.

Podczas „pompowania” bardzo ważna jest też technika. Ruchy muszą być precyzyjne, nie szarpane. Co tydzień warto modyfikować swój plan treningowy – nie trzeba przy tym zmieniać wszystkich ćwiczeń, wystarczy wprowadzić 1-2 nowe na każdą partię. Dzięki temu mięśnie otrzymają nowy bodziec do wzrostu.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

3. Jedz steki

Według Roberta Burneiki najlepszym źródłem białka dla osób trenujących siłowo jest mięso. W swoim słynnym wideo, na którym je soczystego amerykańskiego steka przekonuje, że aby zbudować masę, trzeba jeść 6 białkowych posiłków dziennie. Najważniejsze posiłki – śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać dobrze przyswajalne białko zwierzęce.

Na śniadanie Hardkorowy Koksu je kubek owsianki na mleku, 12-15 jajek (na twardo lub w formie omleta) oraz łyżkę masła orzechowego, które zawiera zdrowe tłuszcze i dodaje energii. Na obiad najczęściej je grillowany stek z ryżem i surówką. Na kolację poleca pulpety z indyka, wołowiny, jajek i ryżu gotowane na rosole.

4. Ćwicz kardio

Hardkorowy Koksu radzi początkującym kulturystom, aby nie zapominali o wysiłku aerobowym. Jest istotny ze względu na to, że pomaga utrzymać stały poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Bez ćwiczeń kardio kaloryczna dieta może spowodować, że sylwetka „zaleje” się tłuszczem.

Sam Robert Burneika najczęściej ćwiczy na bieżni. Poleca ustawienie toru bieżni pod lekkim kątem, aby wysiłek był trudniejszy. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 30 minut, w przeciwnym razie w mięśniach rozpocznie się proces katabolizmu, czyli rozpadu. Tempo biegu powinno być intensywne, ale nie wyczerpujące. Najlepiej trenować rano, a jeszcze przed treningiem zażyć porcję BCAA.

5. Zażywaj suplementy

Hardkorowy Koksu nie kryje, że nie zbudowałby swojej muskulatury bez stosowania specjalnych odżywek. Zażywa między innymi:

• BCAA – mieszanka niezbędnych aminokwasów egzogennych leucyny, izoleucyny i waliny, która przyspiesza regenerację po treningu i hamuje katabolizm
• beta-alaninę – aminokwas poprawiający wydolność, wytrzymałość i siłę mięśniową
• L-argininę – aminokwas zwiększający syntezę białek i poprawiający zdolność organizmu do wysiłku fizycznego
• kreatynę – zwiększa zapasy energii w mięśniach
• taurynę – zwiększa kurczliwość mięśni i zabezpiecza je przed negatywnymi skutkami katabolizmu

Powyższe substancje najlepiej zażywać w formie gotowych mieszanek przed i bezpośrednio po treningu.

Obejrzyj na wideo jak wygląda trening Hardkorowego Koksu