INSANITY: efekty morderczego treningu insanity

Insanity to trening interwałowy, na który składają się ekstremalnie intensywne ćwiczenia. Dzięki tak ostremu reżimowi treningowemu w 2 miesiące można osiągnąć efekty, na które inni pracują pół roku, a nawet dłużej. Jakie są zasady treningu insanity i co dzięki niemu można osiągnąć?

Spis treści

1. Insanity - na czym polega trening?
2. Przed treningiem koniecznie wykonaj FIT TEST
3. Insanity - efekty
4. Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Insanity to trening interwałowy, czyli ekstremalnie intensywny trening cardio, którego istotą jest zmienna intensywność ćwiczeń. Oznacza to, że w trakcie treningu raz zwiększa się tempo ćwiczeń, wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego - na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego), a raz zmniejsza się ich intensywność, wchodząc w strefę aerobową (w której  tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem metabolizmu, a co za tym idzie - intensywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej, nawet do 20 godzin po treningu. Wówczas zaczyna się proces  tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen (ang. EPOC). W tym czasie organizm regeneruje mięśnie, korzystając z pozostałych zapasów tłuszczu, niezależnie od tego, czy jesteś w ruchu, siedzisz przed telewizorem czy śpisz. Jak wynika z badań, trening interwałowy w większym stopniu przyczynia się do zwiększenia powysiłkowego zapotrzebowania na tlen niż aerobowy trening cardio. Jak przekonują naukowcy, po przeprowadzonym treningu interwałowym, który trwa maksymalnie 30 minut, spala się w spoczynku aż dziewięć razy więcej tłuszczu niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu cardio.

Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego. Pierwszy wiąże się z morderczym wysiłkiem i polega na wykonywaniu intensywnych, ale krótkich, interwałów (serii ćwiczeń). Ta metoda jest polecana osobom z co najmniej dobrą kondycją fizyczną, które chcą w pierwszej kolejności spalić tkankę tłuszczową (tego typu trening pozwala bowiem wywołać największy EPOC). Z kolei druga metoda wiąże się z mniejszym tempem treningu i polega na wykonywaniu dłuższych interwałów na poziomie max. 80 proc. tętna maksymalnego. Jest ona polecana osobom o średnim poziomie kondycji, które bardziej niż nad spalaniem tkanki tłuszczowej chcą popracować nad wytrzymałością.

Insanity - na czym polega trening?

Trening insanity został opracowany przez amerykańskiego trenera fitness, choreografa i tancerza, Shauna Thompsona, który rozłożył plan treningowy na 63 dni (9 tygodni) i podzielił go na trzy etapy:

I ETAP trwa cztery tygodnie, podczas których ciało przyzwyczaja się do intensywnego wysiłku. Wówczas ćwiczy się codziennie około 35-45 minut (łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu). Na trening składają się podskoki, wykopy, pompki i inne bardzo intensywne ćwiczenia.

II ETAP - piąty tydzień to tzw. recovery week, który jest czasem na odpoczynek i regenerację mięśni.

III ETAP - od 6. do 9. tygodnia trwa prawdziwie ekstremalny trening. W dalszym ciągu ćwiczy się 6 dni w tygodniu, ale intensywność ćwiczeń wzrasta, a trening wydłuża się do ok. 60 minut.

Po zakończeniu, cały trening można powtórzyć po 2 tygodniach przerwy, jednak należy pamiętać, że powinny go stanowić mniej intensywne ćwiczenia.

Czytaj też: Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Insanity - efekty

Trening insanity przyczynia się przede wszystkim do utraty centymetrów w obwodach (m.in. brzucha, ud, bioder). Jeśli w trakcie trwania cyklu będzie się stosowało odpowiednią dietę, można stracić nawet powyżej 10 cm w każdym miejscu. Znikają boczki, pojawia się płaski brzuch, na którym są zarysowane mięśnie. Niektórzy na tak wyrzeźbioną i szczupłą sylwetkę pracują przez pół roku, a nawet dłużej. W związku z tym, że podczas jednej, 60-minutowej sesji można spalić nawet 1000 kalorii, "skutkiem ubocznym" treningu jest spadek wagi. Ponadto zwiększa się wytrzymałość organizmu oraz poprawia wydajność i sprawność aerobowa.

Zobacz też: Jadłospis w diecie Insanity

Więcej na temat treningu insanity można dowiedzieć się na stornie www.shauntfitness.com

Monika Majewska