Tabata, czyli interwałowy trening metaboliczny

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia Tabata wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Spis treści

1. Przykładowy trening Tabata

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:

Przykładowy trening Tabata

Podstawowe zasady treningu Tabata

• wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
• włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
• każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
• wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

• od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
• od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
• od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
• od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.

Runda 2:

• pompki: 20 sekund,
• odpoczynek: 10 sekund,
• burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
• odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

• od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
• od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
• od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
• od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

• skakanie na skakance: 20 sekund,
• odpoczynek: 10 sekund,
• przysiady z podskokiem: 20 sekund,
• odpoczynek: 10 sekund.

Czytaj też:

• Efekty trenowania Tabaty
• Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Monika Majewska