Fitness ze sztangą (body pump, magic bar): na czym polega i jakie daje efekty?

Fitness ze sztangą (body pump, magic bar) to łatwiejsza wersja treningu siłowego, który dedykowany jest przede wszystkim kobietom i osobom początkującym. Zajęcia odbywają się z instruktorem i prowadzone są do dynamicznej muzyki, która nadaje rytm ćwiczeniom oraz ułatwia wyciskanie sztangi. Sprawdź, jak wyglądają zajęcia body pump i magic bar oraz dowiedz się, jakie efekty można dzięki nim uzyskać.

Spis treści

1. Body pump i magic bar – jak wyglądają zajęcia?
2. Body pump i magic bar – ćwiczenia
3. Body pump i magic bar – efekty
4. Body pump i magic bar – dla kogo są przeznaczone?

Body pump i magic bar to zajęcia fitness z wykorzystaniem sztang prowadzone do rytmicznej muzyki. Trening polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń z obciążeniem (przysiadów ze sztangą, wyciskania sztangi w staniu, w leżeniu itd.) według pokazywanej przez instruktora choreografii. Sekwencje ruchów są układane tak, aby po kolei wzmacniać wszystkie partie ciała. Szczególny nacisk kładziony jest na uda, pośladki, ramiona i barki.

Celem body pump i magic bar jest wzmocnienie mięśni i wymodelowanie ciała. Efekt uboczny ćwiczeń to utrata kalorii – godzinne zajęcia pozwalają spalić ok. 400-800 kcal w zależności od wybranego obciążenia i indywidualnych parametrów.

Body pump i magic bar – jak wyglądają zajęcia?

Zajęcia body pump i magic bar prowadzone są w grupie i łącznie trwają 55-60 minut. Na początku każdy uczestnik otrzymuje sztangę z talerzami o wadze 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg. Ciężar dobiera się indywidualnie w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Na pierwszych zajęciach można ćwiczyć z samym gryfem i w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać obciążenie.

Warto zaznaczyć, że sztangi używane do magic bar i body pump różnią się od tych tradycyjnie wykorzystywanych na siłowni. Gryf pokryty jest antypoślizgowym tworzywem, a kolorowe talerze mają ergonomiczne uchwyty (niektóre ćwiczenia wykonuje się z samymi talerzami, bez drążka). Wielkość obciążenia można łatwo zmieniać podczas treningu, nie tylko w zależności od swoich możliwości, ale także od trenowanej w danym momencie partii mięśni.

W trakcie zajęć instruktor na bieżąco pokazuje kolejne ćwiczenia składające się na choreografię. Do każdej piosenki (najczęściej jest ich 8) trenowana jest inna grupa mięśniowa. Między utworami robione są krótkie przerwy, podczas których przypominana jest prawidłowa technika ćwiczeń, a uczestnicy mają możliwość zmiany obciążenia. Jedna choreografia obowiązuje przez 3 miesiące, dzięki czemu ćwiczący mają czas na dokładne opanowanie techniki. Następnie instruktor pokazuje nową choreografię, której wszyscy uczą się od początku.

Body pump i magic bar – ćwiczenia

Wśród ćwiczeń wykonywanych podczas body pump i magic bar są m.in.:

• przysiady ze sztangą (angażują mięśnie ud i pośladków)
• wiosłowanie sztangą (angażuje mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i równoległoboczny)
• wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie (mięśnie piersiowe i naramienne)
• zginanie ramion ze sztangą (mięśnie dwugłowe ramion)
• wyciskanie francuskie (mięśnie trójgłowe ramion)
• martwy ciąg w ograniczonym zakresie ruchu (mięśnie grzbietu, ud i pośladkowe)

Czytaj też: Bungee fitness - na czym polega? Jaka jest cena zajęć?

Body pump i magic bar – efekty

Metoda treningu body pump i magic bar polega na unoszeniu lekkich lub średniej wielkości ciężarów kilkaset razy w ciągu jednych zajęć – średnio wykonuje się aż 800 powtórzeń. Taki schemat ćwiczeń (mniejszy ciężar, więcej powtórzeń) nie buduje masy mięśniowej, lecz przede wszystkim zwiększa wytrzymałość mięśniową oraz ogólną wydolność organizmu. Panie mogą być więc spokojne, że fitness ze sztangami nie rozbuduje nadmiernie ich sylwetki. Mięśnie poddane takiemu treningowi stają się długie, smukłe i wyrzeźbione, a nie „napompowane”. Ciało jest jędrniejsze, gładsze, a cellulit zostaje wyeliminowany.

Inne efekty, jakie można uzyskać ćwicząc ze sztangami to:

• utrata kilogramów (podczas jednych zajęć można spalić nawet 800 kcal, a dzięki temu, że po skończonym treningu metabolizm wciąż jest na wysokim poziomie, proces redukcji tkanki tłuszczowej przedłuża się nawet do kilku godzin)
• zwiększenie siły mięśniowej
• poprawa wydolności tlenowej
• wzmocnienie kości i stawów
• poprawa stabilności sylwetki
• zwiększenie koordynacji ruchowej
• wzrost energii i ogólna poprawa samopoczucia

Body pump i magic bar – dla kogo są przeznaczone?

Fitness ze sztangami przeznaczony jest dla każdej zdrowej, dorosłej osoby, bez względu na jej poziom zaawansowania. Największe korzyści z zajęć mogą odnieść kobiety, ponieważ body pump i magic bar rewelacyjnie ujędrniają i modelują całą sylwetkę, a zwłaszcza miejsca szczególnie narażone na odkładanie się tkanki tłuszczowej: uda, pośladki, brzuch i ramiona.

Trening ten znakomicie nadaje się też dla mężczyzn, którzy chcieliby schudnąć oraz przyzwyczaić ciało do ćwiczeń z obciążeniem. Nie da za to wymarzonych efektów tym mężczyznom, którzy liczą na rozbudowę tkanki mięśniowej albo mają już doświadczenie w treningach ze sztangą na siłowni.